Witamina B5 (kwas pantotenowy) – funkcje, niedobór, źródła

Witamina B5, nazywana również kwasem pantotenowym, oddziałuje m.in. na pracę układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego oraz układu odpornościowego. Dostarczamy ją wraz ze spożywaniem produktów spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Sprawdź, jak dawkować witaminę B5 oraz jakie są skutki jej niedoboru.

Źródła witaminy B5

Witamina B5 (kwas pantotenowy) – jakie funkcje pełni w organizmie?

Witamina B5, inaczej kwas pantotenowy lub pantotenian, składa się głównie z dwóch związków: panteiny i pantenolu. To jedna z witamin z grupy B należąca do grona witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Kwas pantotenowy uczestniczy w tworzeniu koenzymu A (CoA), który konieczny jest do m.in. rozkładu kwasów tłuszczowych czy wielu procesów anabolicznych. Witamina B5 jest niezbędna do prawidłowych przemian kwasów tłuszczowych, przemian witamin A i D, a także produkcji hormonów sterydowych, melatoniny, cholesterolu, neuroprzekaźników oraz hemoglobiny.

Witamina B5 uczestniczy w reakcjach chemicznych, które odpowiedzialne są za wytwarzanie energii w naszym ciele. Dlatego też uznaje się, że kwas pantotenowy przyczynia się do zmniejszenia towarzyszącego uczucia zmęczenia i pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na właściwym poziomie.

Witamina B5 przyczynia się do utrzymania sprawności umysłowej na odpowiednim poziomie oraz zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia.

Prowitamina B5 – pantenol – występuje natomiast w ludzkiej skórze, włosach i paznokciach i niezbędna jest do utrzymania ich dobrej kondycji. Witamina B5 stosowana jest w przemyśle kosmetycznym jako składnik kosmetyków.

Występuje w roli humektantu, czyli substancji odpowiedzialnej za prawidłowe utrzymanie wody w obrębie naskórka oraz włosów. Kwas pantotenowy stosowany jest jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego – może prowadzić do redukcji zmian skórnych i zmniejszenia stanów zapalnych.

Badania naukowe wskazują, że witamina B5 obniża stężenie cholesterolu całkowitego, stężenie „złego” cholesterolu frakcji LDL oraz trójglicerydów we krwi. Dodatkowo może korzystnie wpływać na wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu, czyli frakcji HDL.

Witamina B5 przyczynia się do utrzymania odporności ze względu na to, że bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał.

Kwas pantotenowy – jakie są skutki jego niedoboru?

Kobieta emocje
Niedobór witaminy B5 może skutkować wahaniami nastroju oraz zwiększoną drażliwością

Przyjmuje się, że niedobór witaminy B5 dotyka zazwyczaj osób niedożywionych lub borykających się z zaburzeniami odżywiania. Mimo że witamina B5 nie jest magazynowana w naszym ciele, to codziennie dostarczamy ją wraz z pożywieniem.

Niedobór kwasu pantotenowego skutkuje objawami, które można połączyć wraz z innymi niedoborami pokarmowymi lub z chorobami. 

Niedobór witaminy B5 objawia się:

  • ogólnym osłabieniem organizmu i towarzyszącym uczuciem zmęczenia,
  • dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (ból brzucha, biegunka, zgaga, wymioty, nudności),
  • bólami głowy,
  • bólami stawów,
  • zwiększoną drażliwością,
  • uczuciem niepokoju,
  • pieczeniem w obrębie rąk i stóp,
  • zmianami skórnymi (łuszczenie naskórka, wypryski, zmiany trądzikowe, odbarwienia naskórka, pękanie skóry w kącikach ust),
  • przedłużeniem procesu gojenia się ran,
  • zaburzeniami snu,
  • obniżeniem odporności,
  • złym samopoczuciem,
  • rozwojem anoreksji,
  • brakiem apetytu,
  • wzrostem stężenia trójglicerydów we krwi,
  • zaburzeniami w funkcjonowaniu jąder,
  • nadmiernym wypadaniem włosów,
  • rozwojem anemii,
  • stłuszczeniem wątroby.

Nadmiar witaminy B5

Witamina B5 uchodzi za bezpieczną – również w przypadku znacznego przekroczenia jej dziennej dawki. Wynika to z tego, że nadmiar kwasu pantotenowego wydalany jest wraz z moczem.

Ze względu na to, że ryzyko wystąpienia skutków ubocznych jest praktycznie zerowe (wymienia się tutaj przede wszystkim dolegliwości żołądkowo-jelitowe), to współcześnie nie ustalono górnego limitu dziennego spożycia kwasu pantotenowego. 

Sprawdź: Tiamina (witamina B1) – funkcje, źródła, niedobór

Dawkowanie witaminy B5 

Przyjmuje się, że optymalne dzienne spożycie witaminy B5 wynosi od 2 do 7 miligramów. Poniżej prezentujemy referencyjne wartości spożycia w zależności od płci i wieku.

Dawkowanie witaminy B5:

  • niemowlęta do 6. miesiąca życia: 2 mg,
  • niemowlęta do 1. roku życia: 3 mg,
  • dzieci do 3. roku życia: 4 mg,
  • dzieci od 4. do 12. roku życia: 4 mg,
  • dziewczynki od 13. roku życia do 18. roku życia: 5 mg,
  • chłopcy od 13. roku życia do 18. roku życia: 5 mg,
  • mężczyźni: 5 mg,
  • kobiety: 5 mg,
  • kobiety ciężarne: 6 mg,
  • kobiety karmiące piersią: 7 mg.

Przeczytaj także: Amigdalina (witamina B17) – czy przeciwdziała nowotworom?

Jakie są naturalne źródła witaminy B5?

Witamina B5 występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Uważa się, że jej najbogatsze źródła to: mięso i podroby, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, żółtka jaj.

Uwaga: Warto widzieć, że witaminą B5 wzbogacane są również płatki śniadaniowe oraz napoje energetyczne.

Kwas pantotenowy występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych.

Kwas pantotenowy nie wykazuje stabilności podczas przechowywania, konserwowania i obróbki termicznej żywności. Przyjmuje się, że zwłaszcza procesy mrożenia mogą doprowadzić do znacznej utraty witaminy B5. Produktów spożywczych nie powinno się również wystawiać na działanie promieniowania słonecznego.

Witamina B5 występuje w:

  • mięsie (np. kurczak, wołowina, wieprzowina),
  • podrobach,
  • rybach (np. makrela i łosoś),
  • skorupiakach,
  • mleku,
  • przetworach mlecznych,
  • jajach,
  • grzybach,
  • brązowym ryżu,
  • pieczywie pełnoziarnistym,
  • otrębach pszennych,
  • orzechach,
  • pomarańczach, 
  • brzoskwiniach,
  • bananach,
  • borówkach amerykańskich,
  • melonach,
  • brokułach,
  • ziemniakach,
  • batatach,
  • kalafiorze,
  • jarmużu,
  • kukurydzy,
  • pomidorach,
  • awokado,
  • drożdżach piwnych,
  • soi,
  • soczewicy,
  • grochu,
  • pestkach słonecznika.

Przeczytaj również: W czym występuje olej palmowy? Lista produktów

 

 

Bibliografia

J. Marwicka, A. Gałuszka, M. Kotwica, Kosmeceutyki. Skład oraz oddziaływanie, Aesthetic Cosmetology and Medicine, 2021

E. L. Anuszewska, Witaminy i ich znaczenie w terapii. Cz. IV. Grupa witamin B, Wiadomości zielarskie, 1995

M. Mielcarz, Pieczywo źródłem witamin, Cz. I., Cukiernictwo i Piekarstwo, 2006

H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, 2007

M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017

J.Xuabc, S. Patassiniabc, P. Begleyab, S. Churchab, H. J. Waldvogeld, R. L.M. Faulld, R. D. Unwinab, G. J. S.Cooper, Cerebral deficiency of vitamin B5 (d-pantothenic acid; pantothenate) as a potentially-reversible cause of neurodegeneration and dementia in sporadic Alzheimer’s disease, Biochemical and Biophysical Research Communications, 2020

J. A. Rumbergera, J. Napolitanob, I. Azumanoc, T. Kamiyad, M. Evans, Pantethine, a derivative of vitamin B5 used as a nutritional supplement, favorably alters low-density lipoprotein cholesterol metabolism in low– to moderate–cardiovascular risk North American subjects: a triple-blinded placebo and diet-controlled investigation, Nutrition Research, 2011