Tiamina (witamina B1) – funkcje, źródła, niedobór

Dlaczego należy dostarczać tiaminę wraz z pożywieniem? Jakie funkcje odgrywa witamina B1 w ludzkim organizmie? Jakie są skutki jej niedoboru? Czy tiamina wchodzi w interakcję z lekami? Przeczytajcie.

Źródła tiaminy

Tiamina – funkcje w organizmie

Tiamina, inaczej witamina B1, należy do grona witamin z grupy B oraz do witamin rozpuszczalnych w wodzie. W naszym organizmie występuje w trzech postaciach: monofosforanu, difosforanu oraz trifosforanu tiaminy.

Tiamina jest uznawana za jedną z najważniejszych witamin, które powinny być dostarczane do ludzkiego organizmu. Niewielkie ilości witaminy B1 wytwarzane są przez bakterie w jelicie grubym, dlatego też za jej cenne źródła uchodzą niektóre produkty spożywcze – przedstawimy je w dalszej części artykułu. Po podaniu doustnym tiamina wchłaniana jest w obrębie dwunastnicy i jelita cienkiego oraz przekształcana w wątrobie i w mózgu.

Tiamina bierze udział w wielu ważnych procesach w obrębie komórek, m.in. w metabolizmie glukozy i aminokwasów. Wykorzystywana jest w komórkach wątroby, serca, mięśni poprzecznie prążkowanych. Wykazuje ona działanie antyoksydacyjne, neutralizując wolne rodniki. Uczestniczy również w przekazywaniu sygnałów nerwowych między komórkami oraz w procesach spalania węglowodanów w komórkach, stymuluje prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Tiamina m.in. neutralizuje wolne rodniki, bierze udział w procesach przekazywania sygnałów nerwowych w komórkach, uczestniczy w wytwrazaniu neuroprzekaźników.

Witamina B1 jako koenzym uczestniczy w wytwarzaniu neuroprzekaźników, w tym serotoniny, glutaminianu i acetylocholiny, a także w przekazywaniu impulsów nerwowych i w budowie nerwów. 

Naukowcy wskazują, że może: obniżać stężenie glukozy we krwi, hamować rozwój neuropatii cukrzycowej, zmniejszać ryzyko rozwoju zaćmy jądrowej i zmętnienia soczewki oka.

Jakie są objawy niedoboru tiaminy?

W przypadku niedostarczania odpowiednich ilości witaminy B1 jej niedobory pojawiają się już po mniej więcej trzech tygodniach. Deficyt tiaminy prowadzi do choroby beri-beri, powiązanej z takimi objawami jak: osłabienie, nadmierne zmęczenie, apatia, utrata apetytu, skurcze mięśni, mrowienie w kończynach dolnych i górnych, zaburzenia czucia.

Niedobór witaminy B1 prowadzi do zaburzeń w pracy: układu nerwowego, układu pokarmowego, układu mięśniowego, układu sercowo-naczyniowego. 

 Długotrwały niedobór witaminy może doprowadzić do takich objawów jak:

  • spadek ciśnienia tętniczego krwi,
  • obniżenie temperatury ciała,
  • bóle mięśni, 
  • parestezje,
  • zaniki mięśniowe,
  • porażenie nerwów,
  • osłabienie odruchów nerwowych,
  • zaburzenia sercowo-naczyniowe,
  • rozszerzenie naczyń obwodowych,
  • dolegliwości żołądkowo-jelitowe,
  • dolegliwości psychiatryczne,
  • niewydolność serca,
  • tachykardia,
  • duszności,
  • występowanie obrzęków,
  • obniżenie nastroju,
  • zaburzenia pamięci,
  • zaburzenia koncentracji,
  • utrata masy ciała,
  • rozwój anoreksji,
  • brak łaknienia.

Niedobór witaminy B1 może być również powiązany z chorobą Alzheimera, Parkinsona i z innymi chorobami w obrębie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Uwaga: Do nasilenia niedoboru tiaminy może przyczyniać się niski poziom magnezu oraz wapnia.

Zapoznaj się: 5 oznak niedoboru witaminy D

Nadmiar witaminy B1

Badania potwierdzają, że spożywanie nawet wysokich dawek tiaminy nie wywołuje skutków ubocznych. Jej nadmiar wydalany jest z organizmu wraz z moczem. Współcześnie nie został również ustalony górny tolerowany limit dziennego spożycia tiaminy.

Sprawdź: Biotyna – źródła, dawkowanie, objawy niedoboru

Dawkowanie tiaminy

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B1 zależne jest przede wszystkim od stanu zdrowia, a także od wieku i płci. Zapotrzebowanie wzrasta zwłaszcza w przypadku: 

  • zmagania się z alkoholizmem, 
  • nadczynności tarczycy, 
  • osłabienia organizmu, 
  • silnego stresu,
  • obciążającego wysiłku fizycznego,
  • neuropatii cukrzycowej, 
  • nawracających biegunek, 
  • przewlekłych infekcji. 

W wielu przypadkach po dodatkową suplementację witaminy B1 powinny sięgać: 

  • osoby starsze, 
  • kobiety w ciąży, 
  • kobiety karmiące piersią, 
  • osoby palące tytoń, 
  • pacjenci onkologiczni, 
  • osoby zmagające się z HIV lub z AIDS, 
  • osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską, 
  • osoby stosujące dietę wysokowęglowodanową, 
  • osoby stosujące antybiotyki, 
  • osoby stosujące leki moczopędne, 
  • osoby stosujące leki na niewydolność serca.

Uwaga: Badania naukowe wskazują, że osoby, u których występuje niedobór witaminy B1, są bardziej narażone na rozwój depresji.

Według zaleceń codziennie powinniśmy dostarczać około 03,-0,5 miligramów witaminy B1 na każde spożyte 1000 kalorii. W przypadku łagodnego niedoboru Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca poniższe dawkowanie witaminy B1:

  • 10 mg na dobę przez 7 dni,
  • 3-5 mg na dobę przez kolejnych 6 tygodni.

Przedstawiamy również dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 w zależności od płci i wieku:

  • niemowlęta do 6. miesiąca życia: 0,2 mg,
  • niemowlęta do 1. roku życia: 0,3 mg,
  • dzieci do 3. roku życia: 0,5 mg,
  • dzieci od 4. do 6. roku życia: 0,6 mg,
  • dzieci od 7. do 9. roku życia: 0,9 mg,
  • dzieci od 10. do 12. roku życia: 1,0 mg,
  • dziewczęta od 13. do 18. roku życia: 1,1 mg,
  • chłopcy od 13. do 18. roku życia: 1,2 mg,
  • kobiety powyżej 18. roku życia: 1,1 mg,
  • kobiety w ciąży: 1,4 mg,
  • kobiety karmiące piersią: 1,5 mg,
  • mężczyźni powyżej 18. roku życia: 1,3 mg.

Tiamina – jakie są jej źródła w pożywieniu?

Orzech na różowym tle
Tiamina występuje m.in. w orzechach

Tiamina występuje w wielu produktach spożywczych – zarówno tych pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Za jej najbogatsze źródło uchodzi mięso, a także nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste produkty zbożowe. 

Poddawanie żywności procesom kulinarnym powoduje naturalne straty w zawartości witaminy B1. Następują one w przypadku: gotowania, pieczenia w piekarniku, smażenia bez tłuszczu, smażenia tradycyjnego na tłuszczu, ogrzewania mikrofalowego.

Zawartość witaminy B1 w pożywieniu zmiejsza się na skutek: gotowania, pieczenia, smażenia, podgrzewania w kuchence mikrofalowej.

Warto wiedzieć, że polifenole dostępne w kawie i w herbacie mogą doprowadzić do zahamowania aktywności witaminy B1. Jeżeli zmagamy się z niedoborem tiaminy, to nie powinniśmy popijać spożywanych posiłków herbatą ani kawą.

Badania naukowe wskazują także, że w surowych rybach oraz w skorupiakach znajduje się enzym (tiaminaza), który rozkłada witaminę B1. Okazjonalne sięganie na przykład po sushi nie stanowi jednak zagrożenia i nie prowadzi do niedoborów tej witaminy z grupy B.

Do naturalnych źródeł tiaminy należą:

  • wieprzowina,
  • drób,
  • ryby (łosoś, makrela, śledź),
  • mąka pszenna,
  • bułki pszenne,
  • chleb typu graham,
  • chleb żytni razowy,
  • płatki owsiane,
  • kasza jęczmienna,
  • kasza gryczana,
  • kasza jaglana,
  • makarony,
  • ryż,
  • kiełki pszenicy,
  • fasola,
  • groch,
  • soja,
  • soczewica,
  • fasola szparagowa,
  • orzechy,
  • nasiona słonecznika,
  • zarodki pszenne,
  • drożdże.

Niewielkie ilości tiaminy zawarte są również w:

  • mleku,
  • jajach,
  • serach dojrzewających,
  • serach twarogowych,
  • bananach,
  • jabłkach,
  • malinach,
  • brzoskwiniach,
  • karczochach,
  • kapuście,
  • ziemniakach,
  • kalafiorze,
  • porze,
  • szpinaku,
  • brukselce,
  • awokado,
  • arbuzie,
  • porzeczkach,
  • mandarynkach,
  • suszonych owocach.

Witamina B1 – interakcje z lekami

Naukowcy podkreślają, że tiamina nie wchodzi w interakcje z lekami. Natomiast poziom witaminy B1 na naszym organizmie może spadać na skutek stosowania niektórych leków, w tym: leków moczopędnych, leków wykorzystywanych w leczeniu obrzęków i nadciśnienia tętniczego, leków przeciwnowotworowych.

Zapoznaj się: Witamina B6 – źródła w pożywieniu, właściwości, niedobór i nadmiar

 

 

 


Bibliografia

E. Szałek, Tiamina i potas – składniki niezbędne w codziennej diecie, Farmacja Współczesna, 2019

A. Tylicki, M. Siemieniuk, Tiamina i jej pochodne w regulacji metabolizmu komórek, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2011

D. Różańska, Rafał Ilow,, Bożena Regulska-Ilow, Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności. Cz. II. Tiamina, ryboflawina, niacyna, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2013

B. Secomska, I. Nadolna, Wpływ procesów kulinarnych na zachowanie witamin grupy B. Cz. I. Tiamina i witamina B6, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 1979

I. Bubko, B. Gruber, M. Anuszewska, L. Elżbieta, Rola tiaminy w chorobach neurodegeneracyjnych, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2015

M. Boś, Suplement 16 (Hipotetyczna funkcja tiaminy w układzie nerwowym), Postępy Biologii Komórki, 2001

I. Rybicka, A. Gliszczyńska-Świgło, Zawartość witaminy B1 w wybranych produktach bezglutenowych, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2013

red. J. Gawęcki, Witaminy, Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Poznań 2000