Witamina B2 (ryboflawina) – źródła, dawkowanie, skutki niedoboru

Jakie role w organizmie pełni witamina B2? Jak ją dawkować? Czy witaminę B2 można przedawkować? Czym objawia się jej niedobór? Jakie produkty spożywcze dostarczą nam witaminy B2? Przeczytajcie.

Źródła witaminy B2

Witamina B2 (ryboflawina) – jakie są jej funkcje?

Witamina B2, inaczej ryboflawina, należy do grona witamin z grupy B i witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest to związek organiczny, na który składa się flawina oraz rybitol.

Witamina B2 jest niezbędna do utrzymania zdrowia i prawidłowej pracy całego naszego organizmu.  Ryboflawina determinuje wzrost i rozwój komórek oraz wspomaga procesy wytwarzania energii. Umożliwia produkcję innej witaminy z grupy B, niacyny (witamina B3), a także zmniejsza częstotliwość występowania migren i skraca czas trwania bólów głowy. 

Witamina B2 pozytywnie wpływa na wzrok, zmniejsza ryzyko rozwoju zaćmy, stosowana jest podczas leczenia chorób rogówki. Oddziałuje również na układ sercowo-naczyniowy, eliminując ryzyko wystąpienia chorób serca, miażdżycy, obniżając poziom homocysteiny i ciśnienia tętniczego krwi w przypadku nadciśnienia uwarunkowanego genetyką. Jest niezbędna do wydzielania kortyzolu oraz odgrywa kluczową rolę w procesie przemiany materii.

Witamina B2 oddziałuje na: wzrok, układ sercowo-naczyniowy, układ nerwowy, układ odpornościowy, układ pokarmowy.

Badania naukowe wskazują, że ryboflawina ochrania układ nerwowy, stymuluje układ odpornościowy, zmniejsza ryzyko rozwoju raka piersi i raka jelita grubego, przeciwdziała zajadom. Wzmacnia działanie insuliny, bierze udział w produkcji hormonów tkankowych i w wytwarzaniu neuroprzekaźników (w tym serotoniny i dopaminy). Wpływa na: drogi oddechowe, błony śluzowe, śluzówkę w obrębie układu pokarmowego, nabłonek skóry, nabłonek naczyń krwionośnych. Chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, łagodzi zmęczenie i znużenie, reguluje skurcze mięśni. 

Naukowcy dowodzą także, że prawidłowa podaż ryboflawiny zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.

Witamina B2 – jakie są skutki jej niedoboru?

Niedobór witaminy B2 występuje rzadko ze względu na to, że ryboflawina zawarta jest w wielu produktach spożywczych, które goszczą w naszym codziennym jadłospisie. Dane analityczne wskazują wręcz, że dziennie dostarczamy do organizmu wyższą dawkę witaminy B2, niż zakłada rekomendowany poziom jej spożycia.

Uważa się, że spożywanie poniżej 0,5 mg witaminy B2 może wywoływać objawy kliniczne, które charakterystyczne są również dla innych schorzeń.

Niedobór witaminy B2 skutkuje:

  • pogorszeniem się wzroku,
  • uszkodzeniem nerwów,
  • pojawieniem się zajadów,
  • bólami gardła,
  • obrzękami jamy ustnej,
  • obrzękami błon śluzowych i gardła,
  • przekrwieniem gardła,
  • zapaleniem języka,
  • nadmiernym wypadaniem włosów,
  • pogorszeniem kondycji płytki paznokci,
  • łojotokowym zapaleniem skóry,
  • zaczerwienieniem oczu,
  • anemią normocytową,
  • uszkodzeniem wątroby,
  • zaćmą,
  • zaburzeniami koncentracji,
  • zawrotami głowy,
  • bezsennością,
  • niedoborem witaminy B3,
  • niedoborem witaminy B6.

Warto wspomnieć o tym, że niedobory witaminy B2 dotyczą przede wszystkim: osób nadużywających alkoholu, kobiet ciężarnych stosujących dietę wegetariańską lub wegańską, wegan stosujących niewłaściwie zbilansowaną dietę.

Niedobór witaminy B2 może występować u: alkoholików, wegan i wegetarian.

Niedobory ryboflawiny mogą być powiązane także z: 

  • cukrzycą, 
  • celiakią
  • chorobami wątroby, 
  • chorobami nerek, 
  • chorobami nowotworowymi,
  • długotrwałymi biegunkami,
  • nadczynnością tarczycy,
  • anoreksją, 
  • nietolerancją laktozy, 
  • przewlekłym stresem.

Nadmiar witaminy B2 

Dostarczanie wysokich dawek witaminy B2 nie wywołuje działań niepożądanych. Ryboflawina magazynowana jest w naszym ciele tylko w niewielkim stopniu – w sercu, nerkach i wątrobie – a jej nadmiar wydalany jest razem z moczem. Dzięki temu przedawkowanie witaminy B2 jest utrudnione i do tej pory nie został ustalony górny limit jej dziennego spożycia.

W przypadku silnego przedawkowania ryboflawiny przede wszystkim dochodzi do: nudności, wymiotów, bólu brzucha, zmiany barwy moczu na ciemnożółty.

Dawkowanie witaminy B2

Poniżej przedstawiamy dzienne zapotrzebowanie organizmu w witaminę B2. 

Dzienne dawkowanie ryboflawiny na podstawie wieku i płci:

  • niemowlęta do 6. miesiąca życia: 0,3 mg,
  • niemowlęta do 1. roku życia: 0,4 mg,
  • dzieci od 1. do 3. roku życia: 0,5 mg,
  • dzieci od 4. do 6. roku życia: 0,6 mg,
  • dzieci od 7. do 9. roku życia: 0,9 mg,
  • dzieci od 10. do 12. roku życia: 1,0 mg,
  • dziewczęta od 13. do 15. roku życia: 1,1 mg,
  • chłopcy od 13. do 15. roku życia: 1,3 mg,
  • dziewczęta od 16. do 18. roku życia: 1,1 mg,
  • chłopcy od 16. do 18. roku życia: 1,3 mg,
  • mężczyźni: 1,3 mg,
  • kobiety: 1,1 mg,
  • kobiety ciężarne: 1,4 mg,
  • kobiety karmiące piersią: 1,6 mg.

Jakie są naturalne źródła witaminy B2?

Sery źrodła witaminy B2
Do źródeł witaminy B2 należą m.in. sery

Śladowe ilości witaminy B2 znajdziemy w praktycznie każdym produkcie spożywczym. Przyjmuje się więc, że osoby stosujące odpowiednio zbilansowaną dietę zaspokajają dziennie zapotrzebowanie na ryboflawinę. Dietetycy wskazują również, że witamina B2 stanowi podstawę diety wątrobowej

Ryboflawina jest odporna na działanie wysokich temperatur. Z uwagi na to, że witamina B2 należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, to tradycyjne gotowanie pokarmów może skutkować jej częściową utratą. Zamiast klasycznego gotowania warto więc stosować gotowanie na parze lub przeprowadzać proces gotowania w mniejszej ilości wody. Ta witamina z grupy B jest też wrażliwa na działanie promieni słonecznych, dlatego jej naturalne źródła należy przechowywać w miejscach zaciemnionych.

Za główne źródła witaminy B2 uchodzą:

  • jaja,
  • mięso z kurczaka,
  • mięso z indyka,
  • wołowina,
  • wieprzowina,
  • podroby,
  • łosoś, 
  • pstrąg, 
  • makrela, 
  • małże, 
  • nasiona słonecznika, 
  • nasiona dyni, 
  • nasiona sezamu,
  • mleko i produkty mleczne,
  • ser żółty,
  • ser twarogowy,
  • ser typu feta,
  • ser typu cheddar,
  • migdały,
  • orzechy włoskie,
  • kasza jaglana,
  • kasza gryczana,
  • rzepa,
  • kapusta,
  • brokuły, 
  • soja,
  • soczewica,
  • ciecierzyca,    
  • groch,
  • bób,
  • fasola,
  • ziemniaki,
  • rukola,
  • ogórek,
  • karczoch,
  • banan,
  • truskawka,
  • pieczywo żytnie,
  • pieczywo pszenne,
  • drożdże.

 

 

Bibliografia

B. Waszkiewicz-Robak, Zawartość witamin w diecie dorosłych mieszkańców Warszawy, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2007

M. Piróg, M. Joskowska, A. Lebiedzińska, Ocena zawartości witaminy B2 w wybranych produktach mleczarskich, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2016

A. Gryszczyńska, Witaminy z grupy B - naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 2009

red. J. Gawęcki, Witaminy, Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000

S. Szczęśniak, Witaminy na wyciągnięcie ręki, Zachodniopomorski Magazyn Rolniczy, 2010-2011