Biotyna – źródła, dawkowanie, objawy niedoboru

Jakie są naturalne źródła biotyny? Jak witamina B7 wpływa na nasze zdrowie? Czym objawia się jej niedobór? Czy dieta zaburza wchłanianie witaminy? Odpowiedzi na powyższe pytania znajdziecie w artykule.

Źródła biotyny w żywności

Jakie są właściwości biotyny?

Biotyna, inaczej witamina B7 lub witamina H, to związek organiczny, który naturalnie występuje w tkankach zwierzęcych oraz roślinnych. W ludzkim ciele wytwarzana jest przez florę bakteryjną jelit. Należy do grona witamin rozpuszczalnych w wodzie i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. 

Biotyna znana jest przede wszystkim z pozytywnego wpływu na kondycję skóry, włosów i paznokci. Bierze również udział w tworzeniu protrombiny – białka osocza, które odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi. Dodatkowo witamina B7 uczestniczy w produkcji glukozy, w tworzeniu kwasów tłuszczowych, w metabolizmie białek i leucyny, a także wspiera pracę i funkcjonowanie tarczycy.

Biotyna wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci, a także wspiera pracę tarczycy i determinuje obniżenie stężenia glukozy we krwi. 

Badania naukowe wskazują, że podawanie biotyny osobom borykającym się z cukrzycą typu II i opornym na leczenie sulfanylomocznikiem, determinuje obniżenie stężenia glukozy we krwi (glikemii). 

Witamina H bierze udział w syntezie keratyny, przez co przyczynia się do odbudowania płytki paznokci. Wpływa również na aktywność gruczołów łojowych – reguluje wydzielanie sebum – oddziałuje na nawilżenie i regenerację naskórka. Wykorzystuje się ją w leczeniu takich problemów skórnych jak łojotok, łuszczyca, trądzik. 

Przeczytaj: Witamina B12 – gdzie występuje? Jak naturalnie uzupełnić witaminę B12? 

Jakie są objawy niedoboru biotyny? 

Rozdwajająca się płytka paznokcia
Niedobór biotyny powiązany jest z kruchą i rozdwajającą się płytką paznokci

Niedobór biotyny może objawiać się przede wszystkim przesuszeniem i stanami zapalnymi skóry. Nasz naskórek traci swój blask, może przybierać szarą barwę i nadmiernie się łuszczyć, przez to niedobór biotyny bywa mylony z objawami łuszczycy. Poprzez zbyt niski poziom biotyny w organizmie dochodzi również do osłabienia kondycji włosów – stają się matowe, łamliwe, możemy też zaobserwować ich wzmożone wypadanie. Dochodzi do zwiększonego łojotoku, dlatego też kosmyki zaczynają się nadmiernie przetłuszczać u nasady, pojawia się również łupież. Zmiany zachodzą także na powierzchni płytki paznokcia – płytka staje się cienka i krucha, przez co nasze paznokcie zaczynają się łamać i rozwarstwiać. 

Niedobór biotyny powiązany jest m.in. z: nadmiernym łuszczeniem się skóry, wypadaniem włosów, łamliwymi paznokciami, obniżeniem odporności, problemami ze snem. 

Badania naukowe wskazują, że niedobór witaminy H negatywnie wpływa na układ odpornościowy, ponieważ dochodzi do zaburzeń w syntezie przeciwciał oraz limfocytów B. 

Niedobór biotyny może być również powiązany z mniej typowymi objawami, takimi jak:

  • podwyższone stężenie cholesterolu we krwi, 
  • problemy ze snem
  • problemy z koncentracją,
  • osłabienie i otępienie, 
  • rozdrażnienie i wahania nastrojów, 
  • stany lękowe, halucynacje, zaburzenia depresyjne,
  • bóle mięśniowe, 
  • drętwienie stóp i dłoni,
  • brak łaknienia, 
  • zapalenie skóry, 
  • zapalenie spojówek, 
  • niedokrwistość, 
  • opóźnienie rozwoju u dzieci, 
  • występowanie nudności i wymiotów. 

Sprawdź: Białe plamki na paznokciach – o czym świadczą i jak się ich pozbyć?

Jakie są przyczyny niedoboru witaminy H? 

Niedobór biotyny rzadko występuje wśród zdrowych osób, które dbają o prawidłowo zbilansowaną dietę. Wśród przyczyn niskiego poziomu biotyny można natomiast wymienić nadużywanie alkoholu, zaburzenia funkcjonowania mikroflory jelitowej, nadmierne spożywanie surowych jajek. 

Niedobory witaminy B7 mogą dotyczyć osób poddawanych długotrwałej kuracji z użyciem antybiotyków, osób żywionych pozajelitowo oraz z uszkodzoną śluzówką jelita – przez co nie dochodzi do naturalnej produkcji tej witaminy. 

Dawkowanie biotyny 

Zapotrzebowanie naszego organizmu na biotynę nie jest do końca znane. Może ono wzrastać u osób długotrwale żywionych pozajelitowo, u osób borykających się z hiperglikemią (zbyt wysokim stężeniem glukozy we krwi) i inuslinoopornością, a także w trakcie leczenia farmaceutykami o działaniu przeciwdrgawkowym lub przy stosowaniu kwasu liponowego. Poniżej przedstawiamy rekomendowane dobowe dawki biotyny.

Normy dziennego spożycia biotyny: 

  • niemowlęta – 5-6 µg,
  • dzieci od 1. do 3. roku życia – 8 µg,
  • dzieci od 4. do 6. roku życia – 12 µg,
  • dzieci od 7. do 9. roku życia – 20 µg,
  • dzieci od 10. do 18. roku życia – 25 µg,
  • dorośli – 30 µg,
  • kobiety w ciąży – 30 µg,
  • kobiety karmiące piersią – 35 µg.

Uwaga: W przypadku zwiększonych dawek biotyny nie zaobserwowano niepożądanych skutków ubocznych. 

Jakie są naturalne źródła biotyny? 

Największe ilości biotyny znajdziemy w orzechach, migdałach, warzywach strączkowych, żółtkach jajek czy w grzybach. Witamina B7 zawarta jest także w owocach, mięsie i w innych produktach odzwierzęcych. Warto wiedzieć, że obróbka termiczna żywności, a także promieniowanie słoneczne (UV) wpływają na częściowy lub całkowity rozkład biotyny zawartej w produktach spożywczych. 

Uwaga: Chcąc zadbać o prawidłową syntezę biotyny, powinniśmy ograniczyć spożywanie surowych jajek. Dlaczego? Zawierają one awidynę – białko, które blokuje aktywność biotyny w ludzkim organizmie. Obróbka termiczna jaj powoduje natomiast denaturację awidyny, przez co białko traci zdolność do wiązania biotyny. 

Zawartość biotyny w 100 gramach produktów spożywczych: 

  • wątróbka – od 100 do 200 µg,
  • banan – 118 µg,
  • wieprzowina, wołowina, drób – od 5 do 10 µg, 
  • otręby ryżowe – 66 µg,
  • nasiona soi – 65 µg, 
  • pestki słonecznika – 55 µg,
  • świeży groszek – 40 µg,
  • orzechy włoskie – 37 µg, 
  • drożdże piwne – 80 µg,
  • płatki owsiane – 24 µg,
  • żółtko jaj – 54 µg,
  • sardynki – 21 µg,
  • kalafior – 17 µg,
  • migdały – 17 µg,
  • szpinak – 6 µg,
  • marchew – 3 µg,
  • pomidory – 2 µg,
  • grzyby – 15 µg,
  • mąka pełnoziarnista – 7 µg,
  • wędliny – 5 µg,
  • naturalny ryż – 9 µg,
  • mleko – 2 µg,
  • ser żółty – 3 µg. 

Wchłanianie biotyny 

Wchłanianie biotyny następuje w jelicie cienkim oraz w jelicie grubym i wspomagane jest przez inne witaminy z grupy B. Produkty spożywcze, prócz alkoholu, nie wpływają negatywnie na syntezę tej witaminy. Jej największym wrogiem jest natomiast długotrwała antybiotykoterapia, ponieważ niszczy ona naturalną florę bakteryjną w obrębie jelit. 

 

 

 

Bibliografia 

M. Szewczyk, Suplementy witamin a zdrowie, Ekonatura, 2011

E. L. Anuszewska, Witaminy i ich znaczenie w terapii. Cz.IV. Grupa witamin B, Wiadomości zielarskie, 1995

R. Wierzejska, Witaminy rozpuszczalne w wodzie i ich znaczenie dla zachowania zdrowia, Prace Instytutu Żywności i Żywienia, 2002

H. Ciborska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014 

M. Daszkiewicz, Rola żywienia w zapobieganiu i terapii wybranych schorzeń skóry, Aesthetic Cosmetology and Medicine, 2021

red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012