Jakie są właściwości biotyny?
Biotyna, inaczej witamina B7 lub witamina H, to związek organiczny, który naturalnie występuje w tkankach zwierzęcych oraz roślinnych. W ludzkim ciele wytwarzana jest przez florę bakteryjną jelit. Należy do grona witamin rozpuszczalnych w wodzie i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Biotyna znana jest przede wszystkim z pozytywnego wpływu na kondycję skóry, włosów i paznokci. Bierze również udział w tworzeniu protrombiny – białka osocza, które odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi. Dodatkowo witamina B7 uczestniczy w produkcji glukozy, w tworzeniu kwasów tłuszczowych, w metabolizmie białek i leucyny, a także wspiera pracę i funkcjonowanie tarczycy.
Biotyna wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci, a także wspiera pracę tarczycy i determinuje obniżenie stężenia glukozy we krwi.
Badania naukowe wskazują, że podawanie biotyny osobom borykającym się z cukrzycą typu II i opornym na leczenie sulfanylomocznikiem, determinuje obniżenie stężenia glukozy we krwi (glikemii).
Witamina H bierze udział w syntezie keratyny, przez co przyczynia się do odbudowania płytki paznokci. Wpływa również na aktywność gruczołów łojowych – reguluje wydzielanie sebum – oddziałuje na nawilżenie i regenerację naskórka. Wykorzystuje się ją w leczeniu takich problemów skórnych jak łojotok, łuszczyca, trądzik.
Przeczytaj: Witamina B12 – gdzie występuje? Jak naturalnie uzupełnić witaminę B12?
Jakie są objawy niedoboru biotyny?
Niedobór biotyny może objawiać się przede wszystkim przesuszeniem i stanami zapalnymi skóry. Nasz naskórek traci swój blask, może przybierać szarą barwę i nadmiernie się łuszczyć, przez to niedobór biotyny bywa mylony z objawami łuszczycy. Poprzez zbyt niski poziom biotyny w organizmie dochodzi również do osłabienia kondycji włosów – stają się matowe, łamliwe, możemy też zaobserwować ich wzmożone wypadanie. Dochodzi do zwiększonego łojotoku, dlatego też kosmyki zaczynają się nadmiernie przetłuszczać u nasady, pojawia się również łupież. Zmiany zachodzą także na powierzchni płytki paznokcia – płytka staje się cienka i krucha, przez co nasze paznokcie zaczynają się łamać i rozwarstwiać.
Niedobór biotyny powiązany jest m.in. z: nadmiernym łuszczeniem się skóry, wypadaniem włosów, łamliwymi paznokciami, obniżeniem odporności, problemami ze snem.
Badania naukowe wskazują, że niedobór witaminy H negatywnie wpływa na układ odpornościowy, ponieważ dochodzi do zaburzeń w syntezie przeciwciał oraz limfocytów B.
Niedobór biotyny może być również powiązany z mniej typowymi objawami, takimi jak:
- podwyższone stężenie cholesterolu we krwi,
- problemy ze snem,
- problemy z koncentracją,
- osłabienie i otępienie,
- rozdrażnienie i wahania nastrojów,
- stany lękowe, halucynacje, zaburzenia depresyjne,
- bóle mięśniowe,
- drętwienie stóp i dłoni,
- brak łaknienia,
- zapalenie skóry,
- zapalenie spojówek,
- niedokrwistość,
- opóźnienie rozwoju u dzieci,
- występowanie nudności i wymiotów.
Sprawdź: Białe plamki na paznokciach – o czym świadczą i jak się ich pozbyć?
Jakie są przyczyny niedoboru witaminy H?
Niedobór biotyny rzadko występuje wśród zdrowych osób, które dbają o prawidłowo zbilansowaną dietę. Wśród przyczyn niskiego poziomu biotyny można natomiast wymienić nadużywanie alkoholu, zaburzenia funkcjonowania mikroflory jelitowej, nadmierne spożywanie surowych jajek.
Niedobory witaminy B7 mogą dotyczyć osób poddawanych długotrwałej kuracji z użyciem antybiotyków, osób żywionych pozajelitowo oraz z uszkodzoną śluzówką jelita – przez co nie dochodzi do naturalnej produkcji tej witaminy.
Dawkowanie biotyny
Zapotrzebowanie naszego organizmu na biotynę nie jest do końca znane. Może ono wzrastać u osób długotrwale żywionych pozajelitowo, u osób borykających się z hiperglikemią (zbyt wysokim stężeniem glukozy we krwi) i inuslinoopornością, a także w trakcie leczenia farmaceutykami o działaniu przeciwdrgawkowym lub przy stosowaniu kwasu liponowego. Poniżej przedstawiamy rekomendowane dobowe dawki biotyny.
Normy dziennego spożycia biotyny:
- niemowlęta – 5-6 µg,
- dzieci od 1. do 3. roku życia – 8 µg,
- dzieci od 4. do 6. roku życia – 12 µg,
- dzieci od 7. do 9. roku życia – 20 µg,
- dzieci od 10. do 18. roku życia – 25 µg,
- dorośli – 30 µg,
- kobiety w ciąży – 30 µg,
- kobiety karmiące piersią – 35 µg.
Uwaga: W przypadku zwiększonych dawek biotyny nie zaobserwowano niepożądanych skutków ubocznych.
Zapoznaj się: Witamina K2 – funkcje, źródła, objawy niedoboru
Jakie są naturalne źródła biotyny?
Największe ilości biotyny znajdziemy w orzechach, migdałach, warzywach strączkowych, żółtkach jajek czy w grzybach. Witamina B7 zawarta jest także w owocach, mięsie i w innych produktach odzwierzęcych. Warto wiedzieć, że obróbka termiczna żywności, a także promieniowanie słoneczne (UV) wpływają na częściowy lub całkowity rozkład biotyny zawartej w produktach spożywczych.
Uwaga: Chcąc zadbać o prawidłową syntezę biotyny, powinniśmy ograniczyć spożywanie surowych jajek. Dlaczego? Zawierają one awidynę – białko, które blokuje aktywność biotyny w ludzkim organizmie. Obróbka termiczna jaj powoduje natomiast denaturację awidyny, przez co białko traci zdolność do wiązania biotyny.
Zawartość biotyny w 100 gramach produktów spożywczych:
- wątróbka – od 100 do 200 µg,
- banan – 118 µg,
- wieprzowina, wołowina, drób – od 5 do 10 µg,
- otręby ryżowe – 66 µg,
- nasiona soi – 65 µg,
- pestki słonecznika – 55 µg,
- świeży groszek – 40 µg,
- orzechy włoskie – 37 µg,
- drożdże piwne – 80 µg,
- płatki owsiane – 24 µg,
- żółtko jaj – 54 µg,
- sardynki – 21 µg,
- kalafior – 17 µg,
- migdały – 17 µg,
- szpinak – 6 µg,
- marchew – 3 µg,
- pomidory – 2 µg,
- grzyby – 15 µg,
- mąka pełnoziarnista – 7 µg,
- wędliny – 5 µg,
- naturalny ryż – 9 µg,
- mleko – 2 µg,
- ser żółty – 3 µg.
Wchłanianie biotyny
Wchłanianie biotyny następuje w jelicie cienkim oraz w jelicie grubym i wspomagane jest przez inne witaminy z grupy B . Produkty spożywcze, prócz alkoholu, nie wpływają negatywnie na syntezę tej witaminy. Jej największym wrogiem jest natomiast długotrwała antybiotykoterapia, ponieważ niszczy ona naturalną florę bakteryjną w obrębie jelit.
Bibliografia
M. Szewczyk, Suplementy witamin a zdrowie, Ekonatura nr 2, 2011
R. Wierzejska, Witaminy rozpuszczalne w wodzie i ich znaczenie dla zachowania zdrowia, Prace Instytutu Żywności i Żywienia, 2002
H. Ciborska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014
M. Daszkiewicz, Rola żywienia w zapobieganiu i terapii wybranych schorzeń skóry, Aesthetic Cosmetology and Medicine 4 vol. 10, 2021 (dostęp online) https://aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2021/08/ACM-2021-04-v8-Daszkiewicz.pdf
red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020 (dostęp online) https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
