Jakie są skutki niedoboru witaminy B12 w diecie wegetariańskiej?
Wśród przyczyn występowania niedoboru witaminy B12 najczęściej wymienia się stosowanie diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Wynika to z tego, że witamina B12 naturalnie zawarta jest w produktach pochodzenia zwierzęcego (między innymi: w mięsie, jajach, rybach, mleku i w przetworach mlecznych). Natomiast zalecane dzienne spożycie dla zdrowej osoby dorosłej (wyjątek stanowi ciąża i karmienie piersią) wynosi 2,4 μg kobalaminy na dzień.
Niedobór witaminy B12 a układ sercowo-naczyniowy i układ nerwowy
Co ważne, niedobór witaminy B12 wiąże się ze wzrostem stężenia homocysteiny – aminokwasu stanowiącego produkt pośredni rozkładu białek. Podwyższona homocysteina w osoczu krwi prowadzi natomiast do zmian w budowie naczyń krwionośnych, wykazuje działanie miażdżycogenne i zwiększa krzepliwość krwi. Tym samym niedobór witaminy B12 powiązany jest ze zwiększonym ryzykiem występowania chorób sercowo-naczyniowych.
Niedobór witaminy B12 zwiększa ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych oraz chorób neurodegeneracyjnych.
Kolejnym skutkiem niedoboru witaminy B12 jest wzrost stresu oksydacyjnego oraz zwiększone ryzyko występowania chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera i demencji. Może dochodzić również do:
- upośledzenia funkcji poznawczych,
- uszkodzenia nerwów obwodowych,
- zanikania nerwu wzrokowego,
- uczucia mrowienia w kończynach,
- utraty czucia głębokiego,
- zaburzeń nastrojów,
- zaników pamięci,
- otępienia i dezorientacji.
Niedobór witaminy B12 a anemia i układ pokarmowy
Niedobór kobalaminy wiąże się z występowaniem anemii złośliwej (choroba Addisona-Biermera) oraz anemii megaloblastycznej (charakteryzuje się ona występowaniem nienaturalnie dużych erytrocytów).
Uwaga: Anemia megaloblastyczna (inaczej niedokrwistość makrocytowa) stanowi niebezpieczeństwo szczególnie dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Możliwe jest ciężkie uszkodzenie układu nerwowego u rozwijającego się w łonie matki dziecka, a także występowanie u potomstwa niedokrwistości.
Zbyt niskie stężenie witaminy B12 w surowicy krwi objawia się także dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, zwłaszcza występowaniem biegunek, nudności, zaparć. Możliwa jest utrata apetytu oraz spadek masy ciała.
Dieta wegetariańska i wegańska w czasie ciąży a witamina B12
Niedobór witaminy B12 stanowi poważne zagrożenie zwłaszcza dla kobiet w ciąży stosujących róże formy diety wegetariańskiej lub dietę wegańską. Niedobór wiąże się: ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia stanu przedrzucawkowego, ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnego porodu, z niską masą urodzeniową dziecka, z wadami w obrębie układu nerwowego.
U niemowląt zazwyczaj również występuje niskie stężenie witaminy B12. Jeżeli karmione są wyłącznie mlekiem matki, to mogą dotyczyć ich: zaburzenia rozwoju, drażliwość, apatia, niedociśnienie tętnicze (inaczej hipotonia).
Warto zdawać sobie sprawę z tego, że niedobór kobalaminy w organizmie może przebiegać bezobjawowo, natomiast przyjmowanie dużych dawek kwasu foliowego w ciąży także maskuje niedobór witaminy B12. Diagnozując niedobór, nie tylko wykonuje się więc pomiar stężenia witaminy B12 w surowicy krwi, ale również oznacza się stężenie homocysteiny, MMA (kwasu metylomalonowego) i transkobalaminy.
Sprawdź: Nadmiar witaminy B12 – czy jest możliwy? Wyjaśniamy
Jakie są źródła witaminy B12 dla wegan?
Tak jak wspomnieliśmy wyżej, witamina B12 występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego, stąd na jej niedobór narażeni są szczególnie weganie. Współcześnie na rynku znajdziemy produkty wzbogacone w witaminę B12, takie jak:
- mleka roślinne,
- płatki owsiane,
- muesli,
- produkty sojowe,
- pasty wegańskie do smarowania pieczywa,
- batoniki energetyczne,
- substytuty mięsa,
- soki owocowe.
Witamina B12 zawarta jest również w grzybach shiitake, boczniakach i pieczarkach.
Za źródło witaminy kobalaminy dla wegan uchodzą w wielu źródłach jadalne algi (np. szkarłatnica zielona i szkarłatnica purpurowa). Warto jednak wiedzieć, że jest to tak zwana pseudowitamina biologicznie niedostępna dla człowieka. Algi nie stanowią więc dobrego źródła witaminy B12.
Wapń – poprawia wchłanianie witaminy B12
Aby poprawić wchłanianie witaminy B12, do jadłospisu powinniśmy włączyć źródła wapnia. Wegetarianie i weganie powinni sięgać po:
- mleka roślinne,
- tofu wzbogacone o wapń,
- brokuły,
- jarmuż,
- kapustę pekińską,
- kapustę włoską,
- ciecierzycę,
- fasolę,
- bataty,
- natkę pietruszki,
- pomarańcze,
- czarną porzeczkę,
- migdały,
- orzechy laskowe,
- nasiona słonecznika.
Witamina B12 – która najlepsza?
Przede wszystkim warto wyjaśnić, że witamina B12 występuje w kilku formach. Są to: metylokobalamina, hydroksykobalamina, adenosylokobalamina, cyjanokobalamina. Metylokobalamina zawarta jest zwłaszcza w jajkach oraz w mleku, a adenosylokobalamina w mięsie. Natomiast cyjanokobalamina to forma syntetyczna witaminy, oznacza to, że aby zamienić się w formę aktywną, należy ją rozbić na witaminę B12 oraz na cyjanek. To właśnie głównie cyjanokobalaminę znajdziemy w wielu suplementach diety oraz w żywności wzbogaconej. Wbrew mitom, zawarty w niej cyjanek nie stanowi zagrożenia dla naszego zdrowia. Warto wiedzieć, że naturalnie znajdziemy go również w żywności, na przykład w kaszach i w strączkach.
Witamina B12 w preparatach farmaceutycznych występuje w formie cyjanokobalaminy oraz metylokobalaminy.
Tak jak wspomnieliśmy wyżej, w suplementacji kobalaminy wykorzystywana jest cyjanokobalamina, ale również metylokobalamina. Pozostałe dwie formy uchodzą za mniej stabilne. Bez względu na to, którą formę witaminy B12 wybierzemy (cyjanokobalamina czy metylokobalamina), to i tak najważniejsze jest dobranie właściwej dawki.
Jak suplementować witaminę B12?
Przyjmuje się, że jeżeli produkty spożywcze zawarte w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej w wystarczającym stopniu pokrywają zapotrzebowanie organizmu na kobalaminę, to dodatkowa suplementacja jest zbędna. Jeśli natomiast badania laboratoryjne potwierdziły występowanie niedoboru witaminy B12, to weganie powinni skonsultować się z lekarzem, który dobierze właściwą dawkę, czyli dopasowaną do indywidualnego zapotrzebowania, zależną od czasu stosowania diety wegańskiej, ale również od jej typu.
Zaleca się stosowanie pojedynczych preparatów witaminy B12 z uwagi na to, że w ogólnych suplementach witaminowych mogą być zawarte składniki zaburzające wchłanianie kobalaminy.
Uwaga: Według badań naukowych, magazynowanie witaminy B12 w ludzkim organizmie sprawia, że zasoby kobalaminy mogą wystarczyć osobie zdrowej nawet na 5 lat.
Zalecane dawkowanie witaminy B12
Wytyczne wskazują, że zdrowa osoba dorosła powinna przyjmować 2,4 μg witaminy B12 na dobę. Dawka ta zwiększa się natomiast w przypadku kobiet w ciąży (2,6 μg), podczas laktacji (2,8 μg), przy stwierdzonym niedoborze witaminy B12.
Uwaga: Przyjmuje się, że niedobór witaminy B12 występuje u 11-90% osób stosujących dietę wegańską.
Bibliografia
M. Chabasińska, J. Przysławski, A. Lisowska, M. Schlegel-Zawadzka, M. Grzymisławski, J. Walkowiak, Typ i czas stosowania diety wegetariańskiej a surowicze stężenie witaminy B12, Przegląd Gastroenterologiczny 3(2), 2008 (dostęp online) https://www.termedia.pl/Type-and-length-of-vegetarian-diet-and-serum-vitamin-B-12-concentrations,41,10225,1,1.html
https://dietetykanienazarty.pl/b/witamina-b12-w-diecie-roslinnej
D. Damayanti, K. Jaceldo-Siegl, L. Beeson, G. Fraser, Foods and supplements associated with vitamin B12 biomarkers among vegetarian and non-vegetarian participants of the Adventist Health Study-2 (AHS-2) Calibration Study, Nutrients, 10(6), 2018, (dostęp online) https://www.researchgate.net/publication/325560595_Foods_and_Supplements_Associated_with_Vitamin_B12_Biomarkers_among_Vegetarian_and_Non-Vegetarian_Participants_of_the_Adventist_Health_Study-2_AHS-2_Calibration_Study
G. Rizzo, A. Laganà, A. Rapisarda, G. La Ferrera, M. Buscema, P. Rossetti, A. Nigro, V. Muscia, G.Valenti, F. Sapia, G. Sarpietro, M. Zigarelli, S.Vitale, Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation, Nutrients, 8(12), 2016 (dostęp online)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
https://wegecentrum.pl/2018/09/19/witamina-b12-w-diecie-weganskiej/
