Witamina B12 – jakie funkcje pełni w organizmie?
Witamina B12, inaczej kobalamina, jest bardzo ważna dla naszego zdrowia. Dlaczego? Między innymi:
- odpowiada za utrzymanie właściwego poziomu energii (uczestniczy w przemianach węglowodanów w glukozę),
- jest neuroprzekaźnikiem wpływającym na funkcje poznawcze,
- obniża ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych,
- pozytywnie oddziałuje na naszą pamięć oraz nastrój,
- wspiera pracę serca i układu sercowo-naczyniowego poprzez regulację poziomu homocysteiny oraz cholesterolu we krwi,
- bierze udział w procesie regeneracji komórek organizmu,
- uczestniczy w produkcji krwinek czerwonych,
- stymuluje rozrost dobrych bakterii w jelitach, tym samym wspierając trawienie.
Niedobór witaminy B12 powiązany jest więc z poważnymi objawami klinicznymi, które dotyczą zwłaszcza układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego oraz układu pokarmowego.
Dane statystyczne wskazują, że z niedoborem witaminy B12 borykają się zwłaszcza seniorzy i osoby stosujące jadłospisy wegetariańskie i wegańskie. Przyjmuje się, że zdrowa osoba dorosła powinna przyjmować dziennie 2,4 μg witaminy B12.
Źródła witaminy B12
Witamina B12 naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, mleko, przetwory mleczne). Warto również wiedzieć, że na rynku dostępne są produkty wzbogacane witaminą B12. Są to między innymi: mleka roślinne, wegańskie pasty do smarowania pieczywa, niektóre substytuty mięsa, płatki zbożowe, muesli, soki owocowe.
Uwaga: Wodorosty oraz algi zawierają witaminę B12, jednak w formie, która nie jest bioaktywna dla człowieka. Oznacza to, że nie warto rozpatrywać tych produktów jako naturalnych źródeł kobalaminy.
Przeczytaj także: Nadmiar witaminy B12 – czy jest możliwy? Wyjaśniamy
Co wypłukuje z organizmu witaminę B12?
Zanim odpowiemy na powyższe pytanie, warto, podkreślić, że przyswajalność witaminy B12 z produktów spożywczych nigdy nie jest równa 100%. Dlaczego?
Wchłanianie witaminy B12 następuje w końcowym odcinku jelita cienkiego w obecności czynnika wewnętrznego (tak zwany czynnik Castla, w skrócie IF).
Czynnik we krwi łączy się z białkami oraz z transkobalaminami odpowiadającymi za transport witaminy B12. Z kolei wytwarzanie tego czynnika uzależnione jest od naszej genetyki, a także może być zaburzone w przypadku niektórych schorzeń – w tym celiakii lub anemii złośliwej występującej zwłaszcza u osób, u których stwierdzono niedobór kobalaminy. Oznacza to, że witaminę B12 najczęściej właśnie wypłukuje czynnik Castla wytwarzany przez nasz organizm.
Przeprowadzane badania naukowe wskazują natomiast, że poziom witamin negatywnie mogą oddziaływać alkohol oraz nikotyna. Co więcej, niedobór kobalaminy często dotyczy również osób stosujących środki farmaceutyczna na nadkwaśność żołądka.
Zobacz: Witamina B12 w diecie wegańskiej i wegetariańskiej – co spożywać, jak suplementować?
Witamina B12 a interakcje z lekami
Według badań naukowych zaburzone wchłanianie witaminy B12 w naszym organizmie może wynikać ze stosowania niektórych leków. Należą do nich:
- inhibitory pompy protonowej (grupa leków stosowanych w leczeniu dolegliwości górnego odcinka przewodu pokarmowego),
- metformina (lek przeciwcukrzycowy),
- antagonisty receptora histaminowego H2 (stosowane w leczeniu wrzodów żołądka i dwunastnicy),
- cholestyramina (wiąże w jelicie cienkim sole kwasów żółciowych w nierozpuszczalne związki wydalane wraz z kałem),
- kolchicyna (substancja stosowana w leczeniu dny moczanowej),
- antybiotyki zawierające neomycynę i chloramfenikol.
Jak poprawić wchłanianie witaminy B12?
Aby poprawić wchłanianie witaminy B12 – zarówno tej dostarczanej do organizmu wraz z pożywieniem, jak i w formie doustnej suplementacji – warto łączyć kobalaminę zwłaszcza z witaminą A oraz z wapniem. Poniżej przedstawiamy ich naturalne źródła.
Witamina A w żywności występuje w dwóch postaciach. Są to: retinol (w produktach pochodzenia zwierzęcego) oraz beta-karoten (w produktach pochodzenia roślinnego). Do źródeł witaminy A należą zatem:
- wątróbka (drobiowa, wołowa, wieprzowa),
- mięsa (cielęcina, kurczak, kaczka, wołowina),
- ryby (węgorz, tuńczyk, łosoś, makrela, karp, śledź, dorsz, mintaj),
- jaja,
- masło,
- mleko i przetwory mleczne (m.in. jogurt naturalny, kefir),
- sery żółte,
- ser twarogowy,
- marchew,
- bataty,
- szpinak,
- natka pietruszki,
- koperek,
- dynia,
- roszponka,
- boćwina,
- jarmuż,
- papryka czerwona,
- wiśnie,
- grejpfrut,
- papaja,
- arbuz.
Natomiast najcenniejsze źródła wapnia to:
- mleko krowie,
- mleko kozie,
- przetwory mleczne (zwłaszcza jogurt naturalny)
- sery żółte,
- twarogi i sery typu mozzarella, camembert,
- sardynki,
- tofu,
- warzywa kapustne,
- brokuły,
- szpinak,
- pomarańcze.
Źródła wapnia dla wegan to między innymi:
- wzbogacone wapniem tofu,
- kasza gryczana,
- kasza jaglana,
- płatki pszenne,
- płatki żytnie,
- płatki jęczmienne,
- jarmuż,
- brokuły,
- kapusta pekińska,
- kapusta włoska,
- natka pietruszki,
- bataty,
- ciecierzyca,
- fasola,
- kiwi,
- pomarańcze,
- jeżyny,
- suszone figi,
- suszone daktyle,
- mleka roślinne,
- sezam,
- migdały,
- orzechy laskowe,
- nasiona słonecznika.
Wegetarianie mogą sięgać zwłaszcza po:
- mleko krowie,
- przetwory mleczne,
- żółte i białe sery.
Bibliografia
https://www.cefarm24.pl/czytelnia/produkty/witamina-b12-wlasciwosci-i-zagrozenie-niedoborem/
https://allnutrition.pl/co-wyplukuje-z-organizmu-witamine-b12/
