Awokado – jak wpływa na zdrowie? Skład i właściwości prozdrowotne

Awokado – co znajdziemy w jego składzie?

Awokado przede wszystkim cenione jest ze względu na wysoką zawartość korzystnych dla naszego zdrowia kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (w tym kwasu oleinowego w zawartości około 9 g/100 g), a także błonnika pokarmowego (ok. 5 g/50 g). Dostarczy nam natomiast mniejszych ilości węglowodanów oraz białka.

Awokado w swoim składzie zawiera cenne składniki mineralne oraz witaminy:

• żelazo,
• wapń,
• magnez,
• fosfor,
• sód,
• cynk,
• miedź,
• selen,
• witaminę C,
• witaminę B1 (tiamina),
• witaminę B2 (ryboflawina),
• witaminę B3 (niacyna),
• witaminę B6,
• witaminę B9 (kwas foliowy),
• witaminę E,
• witaminę K.

Awokado stanowi również cenne źródło związków bioaktywnych, w tym: luteiny, zeaksantyny, beta-karotenu. Dostarcza niewielkich ilości: kwasów fenolowych, flawonoidów, kumaryn, lignanów oraz tanin.

Awokado – kaloryczność

Warto wiedzieć, że awokado uchodzi za jeden z najbardziej kalorycznych owoców. Jego 100 gramów dostarcza około 160 kalorii. Kaloryczność awokado wynika przede wszystkim z wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych (14,66 g/100 g). Jedna porcja awokado, czyli 0,5 sztuki, dostarcza około 10,3 gramów tłuszczów.

Awokado – wartość indeksu glikemicznego

Awokado odznacza się niską wartością indeksu glikemicznego (IG = 40). Oznacza to, że po owoc mogą sięgać osoby zmagające się z cukrzycą oraz z insulinoopornością.

Awokado – właściwości prozdrowotne

Prozdrowotne właściwości awokado zostały potwierdzone w badaniach naukowych. Przedstawiamy je poniżej.

Działanie antynowotworowe

Zdaniem naukowców w awokado zawarty jest lipid (awokadyna B), który wykazuje zdolność do niszczenia macierzystych komórek nowotworowych. Oznacza to, że owoc może zmniejszać szansę rozwoju białaczki. Co więcej, zawarty w awokado kwas oleinowy może zmniejszać ryzyko rozwoju raka prostaty oraz raka piersi. Natomiast kwas foliowy obniżać ryzyko rozwoju raka trzustki, raka macicy oraz raka żołądka. 

Wsparcie pracy układu sercowo-naczyniowego

Awokado w swoim składzie zawiera istotne dla naszego zdrowia ilości potasu. Przyjmuje się, że jedna sztuka tego owocu pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania organizmu na potas. Dzięki temu awokado wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego, regulując zwłaszcza ciśnienie tętnicze krwi oraz poprawiając napięcie ścian krwionośnych. Może także redukować procesy zwapnienia tętnic.

Awokado pozytywnie oddziałuje także na profil lipidowy krwi, obniżając „złe” stężenie cholesterolu we krwi (frakcji LDL), podwyższając „dobre” stężenie cholesterolu (frakcji HDL) oraz obniżając poziom trójglicerydów.
Badania wskazują, że profilaktyczne spożywanie awokado zmniejsza ryzyko: udaru mózgu, zawału serca, nadmiernej krzepliwości krwi.

Praca nerek

Zawartość wspomnianego wyżej potasu w awokado poprawia również pracę naszych nerek.

Funkcjonowanie układu nerwowego

Awokado może wspierać funkcjonowanie naszego układu nerwowego, a także redukować ryzyko wystąpienia depresji i stanów depresyjnych, a także poprawiać nastrój i pracę mózgu. Zawarty w tym owocu kwas foliowy normalizuje stężenie homocysteiny – aminokwasu odpowiedzialnego za zmiany neurodegeneracyjne – tym samym przyczyniając się do usprawnienia krążenia mózgowego i wspomnianej lepszej pracy mózgu. Natomiast zawarte w awokado kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na syntezę neuroprzekaźników i hormonów.

Co więcej, spożywanie awokado przez osoby w podeszłym wieku może przyczyniać się do poprawy funkcji poznawczych, w tym do poprawy koncentracji i pamięci.

Wspieranie wzroku

W składzie awokado znajdziemy luteinę i zeaksantynę, czyli silne przeciwutleniacze, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie naszego wzroku. Mogą między innymi zapobiegać rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej, zwiększają gęstość pigmentów w plamce żółtej oraz ochraniają wzrok poprzez absorbowanie szkodliwej części promieniowania słonecznego. Promieniowanie UV oddziałując zwłaszcza na wzrok osób starszych z osłabionymi komórkami oka, może prowadzić do uszkodzenia tych komórek. Regularne spożywanie awokado zmniejsza także ryzyko rozwinięcia zaćmy.

Przeczytaj również: Czym jest niebieskie światło i jak wpływa na zdrowie?

Praca wątroby

W awokado zawarty jest również glutation – antyoksydant między innymi neutralizujący działanie szkodliwych substancji w obrębie wątroby. Spożywanie awokado może przyczynić się do: usprawnienia detoksykacji wątroby, regenerowania uszkodzonych komórek wątroby, spowolnienia stłuszczeniowej choroby wątroby. 

Układ kostny

Awokado stanowi naturalne źródło witaminy K, dlatego też przyczynia się do wzmacniania naszych kości. Przyspiesza także procesy ich mineralizacji – dzięki zawartości nie tylko witaminy K, ale również i miedzi, witamin z grupy B, witaminy C.

Badania naukowe wskazują, że awokado może wywierać korzystny wpływ na przebieg reumatoidalnego zapalenia stawów. 

Przeciwdziałanie cukrzycy

Awokado to owoc, który może być spożywany przez osoby borykające się z cukrzycą. Awokado charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów i wysoką zawartością błonnika. Dzięki temu owoc przyczynia się do normalizowania poziomu glukozy we krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe natomiast zmniejszają insulinooporność (oporność tkanek organizmu na działanie hormonu insuliny) prowadzącą do cukrzycy typu II.

Czy istnieją przeciwwskazania do spożywania awokado?

Awokado uchodzi za owoc bezpieczny dla naszego organizmu. Oznacza to, że jego spożywanie nie wywołuje skutków ubocznych. Aby pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie, wystarczy, że codziennie będziemy sięgać po połowę awokado.

Awokado może natomiast wchodzić w interakcję z lekami przeciwzakrzepowymi. Spożywanie wysokich dawek awokado u osób przyjmujących takie leki w wielu przypadkach skutkuje samoistnymi krwawieniami.

Uwaga: U osób uczulanych na lateks może wystąpić reakcja alergiczna po spożyciu awokado.

Jak kupować i przechowywać awokado?

Kupując awokado, przede wszystkim powinniśmy zwrócić uwagę na to, czy owoc jest dojrzały. Na dojrzałość awokado wskazują:

• ciemnozielona skórka,
• nierówna powierzchnia skórki,
• miąższ plastyczny – może się go lekko wgniatać pod uciskiem palca.

Natomiast skórka w jasnym odcieniu zieleni i o gładkiej powierzchni wskazuje, że owoc może być niedojrzały. Miąższ nie powinien przybierać papkowatej konsystencji.

Awokado należy spożywać w formie dojrzałej, najlepiej w ciągu 2-3 dni. Owoc można przechowywać w temperaturze pokojowej, ale również w lodówce – w szczelnie zamkniętej torebce z plastiku. Zwłaszcza przechowywanie w lodówce spowalnia proces brązowienia. Tak przechowywane awokado jest zdatne do spożycia przez 3-5 dni.

 

 

 

 

Bibliografia

https://vitapedia.pl/awokado

https://dietetycy.org.pl/awokado/

P. Duarte, C. Borges, M. Chaves, C. Mendonca, Avocado: Characteristics, health benefits and uses, Ciencia Rural, Santa Maria, 2016 (dostęp online) https://www.researchgate.net/publication/297736556_Avocado_Characteristics_health_benefits_and_uses

A. Davenport, M. Dreher, Hass Avocado Composition and Potential Health Effects, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 2013 (dostęp online) https://www.researchgate.net/publication/236613037_Hass_Avocado_Composition_and_Potential_Health_Effects