Czym jest słodzik?
Słodzik to najpopularniejszy zamiennik cukru i substancja słodząca, która cechuje się przede wszystkim niską kalorycznością i niskim indeksem glikemicznym. Po słodziki sięgają osoby dbające o zdrowy tryb życia, a także utrzymujący odpowiednio zbilansowaną dietę. Niektóre ze słodzików polecane są również i dla diabetyków.
Słodziki znajdziemy także w składach wielu produktów. Stanowią one dodatek do napojów o zmniejszonej kaloryczności i występują w żywności: w dżemach, deserach, owocach kandyzowanych, wyrobach cukierniczych, sosach. Możemy je także znaleźć w niektórych lekach, kosmetykach, pastach do mycia zębów lub w środkach do płukania jamy ustnej.
Cukier czy słodzik?
Cukier uważany jest za niezdrowy, ponieważ w 99% zbudowany jest z sacharozy, która zwiększa ryzyko zachorowania na raka oraz wpływa na rozwój otyłości. Nadużywana natomiast powoduje zaburzenia trawienia. Dodatkowo cukier może uzależniać i ma wysoką kaloryczność wynoszącą około 389 kcal w 100 gramach.
Mając więc do wyboru kaloryczny cukier o wysokim indeksie glikemicznym, i słodzik, to lepiej, abyśmy zdecydowali się na drugą opcję. Więcej o słodzikach oraz o ich wpływie na nasze zdrowie przeczytacie w dalszej części artykułu.
Czy słodziki są zdrowe?
W mediach często publikowane są informacje, które przedstawiają słodziki w złym świetle. Substancje słodzące są obwiniane za powstawanie próchnicy, a także mówi się, że prowadzą do nadwagi, otyłości, chorób układu krążenia oraz insulinooporności. Jaka jest prawda?
Na terenie Unii Europejskiej możemy spożywać ponad 10 substancji słodzących, które zostały powszechnie dopuszczone do użytku. Każdy ze słodzików ma jednak jasno określoną dzienną dawkę spożycia. Naukowcy twierdzą, że jeżeli będziemy stosować te słodkie substancje z umiarem, nie przekraczając dziennej dawki i stosując się do zaleceń producentów, to słodziki nie wpłyną negatywnie na nasze zdrowie.
Słodziki nie wpływają negatywnie na nasze zdrowie, jeżeli będziemy je stosować według zaleceń producenta i nie przekraczając dziennej dawki spożycia.
Warto wiedzieć, że słodziki są zalecane przez Polskie Towarzystwo Diabetologiczne jako bezpieczny zamiennik cukru. Powinny być one stosowane zwłaszcza przez chorych na cukrzycę, a także przez osoby z nadwagą i otyłością. Nie oznacza to jednak, że szkodliwy wpływ słodzików jest mitem. Owszem, jeżeli będziemy nadużywać tych substancji, to możemy doprowadzić np. do próchnicy i nadwagi.
Dodatkowo jeden ze słodzików – sacharyna – nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży. Substancja może przenikać przez łożysko i negatywnie oddziaływać na rozwój płodu. Osoby z nietolerancją laktozy nie powinny używać laktitolu – ten słodzik wytwarzany jest z laktozy.
Rakotwórczość aspartamu – czy to mit?
W kwestii oddziaływania słodzików na nasze zdrowie warto poruszyć wątek potencjalnej rakotwórczości aspartamu. Niektóre badania dowodzą, że nadużywanie tej substancji słodzącej może zwiększać ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe. Wynika to z tego, że aspartam rozkładany jest do aminokwasów oraz do metanolu, który uchodzi za substancję szkodliwą. Naukowcy podkreślają jednak, że zawartość metanolu to w rzeczywistości mikrostężenia, których szkodliwość nie została do tej pory potwierdzona przez badania naukowe.
W takim razie, czy aspartam rzeczywiście jest rakotwórczy? Aby poznać odpowiedź na to pytanie, świat nauki musi przeprowadzić kolejne badania. Ważne jest jednak, abyśmy zachowali umiar w stosowaniu tej substancji słodzącej. Za dzienną dopuszczalną dawkę aspartamu uchodzi 40 mg na kilogram masy ciała.
Zobacz: Nowa dieta kopenhaska – zasady i jadłospis
Jakie są rodzaje słodzików?
Powszechnie możemy się spotkać z dwoma podziałami słodzików. Wśród nich wyróżniamy:
- intensywne substancje słodzące i poliole,
- słodziki syntetyczne i słodziki naturalne.
Intensywne substancje słodzące
Intensywne substancje słodzące uchodzą za słodsze od sacharozy. Mogą być pochodzenia naturalnego lub pochodzenia sztucznego – wtedy otrzymywane są poprzez syntezę chemiczną. Do tej grupy słodzików należą:
- aspartam,
- acesulfam K,
- cyklaminiany,
- sacharyna,
- sukraloza,
- taumatyna,
- neohesperydyna,
- noetam,
- glikozydy stewiolowe,
- adwantam,
- sól aspartam-acesulfam.
Poliole
Poliole to tzw. alkohole cukrowe i naturalne substancje słodzące. Cechują się mniejszą kalorycznością oraz niższą wartością indeksu glikemicznego w porównaniu z cukrem. Mogą zapobiegać powstawaniu próchnicy.
Ten rodzaj słodzików nie jest trawiony w jelicie cienkim, lecz w jelicie grubym w wyniku fermentacji. Wiąże się to z tym, że substancje słodzące spożywane w nadmiernych ilościach mogą powodować silne wzdęcia oraz biegunki.
Do polioli należą:
- sorbitol,
- mannitol,
- izomalt,
- maltitol,
- laktitol,
- ksylitol,
- erytrol (erytrytol).
Wśród tej grupy słodzików najczęściej stosowane są ksylitol oraz erytrol.
Ksylitol jest również określany jako cukier brzozowy. Wykazuje działanie przeciwbakteryjne oraz cechuje się miętowym posmakiem i niską kalorycznością – ma około 40% mniej kalorii niż zwykły, biały cukier. Jego wartość energetyczna wynosi około 240 kcal na 100 gramów, a wartość indeksu glikemicznego jest równa 7. Ksylitol nie powoduje próchnicy oraz zwiększa przyswajalność wapnia w naszym organizmie. Warto pamiętać o tym, aby nie przekraczać dziennej zalecanej dawki, która wynosi 15 gramów.
Erytrol to naturalna substancja słodząca. Jest uważany za najzdrowszy ze słodzików. Praktycznie nie zawiera kalorii, a wartość jego indeksu glikemicznego wynosi zero. Erytrol, tak jak ksylitol, nie prowadzi do próchnicy. Jego maksymalna dobowa dawka wynosi 50 gramów.
Słodziki syntetyczne
Wśród grupy słodzików syntetycznych możemy wymienić: sacharynę, acesulfam K oraz aspartam.
Sacharyna jest około 500 razy słodsza od cukru i nie powoduje próchnicy. Cechuje się delikatnym, metalicznym posmakiem.
Acesulfam K jest około 150 razy słodszy od sacharozy. Najczęściej stosowany jest w produkcji żywności z ograniczoną ilością cukru. Nie ma kalorii, a jego dzienna dawka wynosi 15 mg na kilogram ciała. Przedawkowanie tej substancji słodzącej skutkuje nadmiernym pobudzeniem oraz bólami głowy i chorobami układu oddechowego. Acesulfam może zwiększać poziom glukozy we krwi w sytuacji, gdy w czasie spożywania słodzika stężenie glukozy we krwi było już wysokie.
Aspartam, tak jak acesulfam, jest 150 razy słodszy od sacharozy, a jego smak jest najbardziej zbliżony do smaku białego cukru. Nie ma kalorii, a wartość jego indeksu glikemicznego jest równa 0. Nadużywanie aspartamu może powodować: problemy z widzeniem, bóle głowy, nudności, nadpobudliwość, bezsenność, skurcze mięśni, otyłość, bóle stawów.
Przeczytaj: Stewia czy ksylitol – który słodzik lepszy?
Słodziki naturalne
Słodziki naturalne zastępują cukier i charakteryzują się tym, że są pozyskiwane z roślin. Do najpopularniejszych słodzików naturalnych należą: stewia, miód, syrop klonowy, syrop z agawy.
Stewia jest 300 razy słodsza od białego cukru i cechuje się zerową wartością indeksu glikemicznego oraz zerową kalorycznością. Stewia jest źródłem witamin z grupy B, witaminy C oraz żelaza, magnezu, wapnia, potasu i cynku. Może wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, a także działa przeciwgrzybiczo i bakteriobójczo. Jej maksymalna dzienna dawka wynosi 4 miligramy na kilogram masy ciała. Słodzik występuje w formie proszku lub tabletek.
Miód jest często stosowany jako naturalny zamiennik cukru, ponieważ jest smaczny, zdrowy oraz mniej kaloryczny. W 100 gramach miodu znajdziemy około 300 kcal. Dodatkowo jest źródłem: witaminy A, witamin z grupy B, witaminy C, potasu, magnezu, fosforu, wapnia, żelaza, chloru, manganu, kobaltu. Największym minusem miodu jest wysoka wartość indeksu glikemicznego, co sprawia, że nie powinien być spożywany przez diabetyków.
Syrop klonowy jest pozyskiwany z pnia klonu. W jego składzie znajdują się: witaminy z grupy B, żelazo, wapń, potas, magnez, fosfor, mangan oraz cynk. Syrop klonowy jest źródłem przeciwutleniaczy oraz wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. W jego 100 gramach znajduje się około 260 kcal. Wartość indeksu glikemicznego jest wysoka – wynosi 65 – a to oznacza, że syrop klonowy nie powinien być stosowany przez chorych na cukrzycę.
Syrop z agawy powstaje z kaktusa o nazwie agawa. Jest słodszy od cukru o około 30%, a wartość jego indeksu glikemicznego jest niska – wynosi 15. W syropie z agawy zawarte są śladowe ilości mikroelementów, witaminy C, E i K oraz substancja prebiotyczna – inulina – która zapobiega zaparciom i wywiera korzystny wpływ na mikroflorę bakteryjną jelit.
Sprawdź: Syrop klonowy a syrop z agawy – który wybrać?
Czy istnieją przeciwwskazania do spożywania słodzików?
Słodziki nie powinny być spożywane przez osoby z zespołem jelita drażliwego. Dla osób chorych na IBS przede wszystkim nie jest wskazany ksylitol oraz mannitol. Według badań erytrol w większości przypadków nie wywołuje większych problemów żołądkowych.
Słodzików powinny unikać osoby chorujące na zespół jelita drażliwego. Sacharyna nie jest wskazana dla kobiet w ciąży, a laktitol może zaszkodzić osobom z nietolerancją laktozy.
Tak jak już pisaliśmy, kobiety w ciąży powinny unikać sacharyny, a osoby, które słabo tolerują latozę – laktitolu.
Który słodzik jest najzdrowszy?
Powyżej przedstawiliśmy najbardziej popularne słodziki, które stosujemy jako zamienniki białego cukru. Który z nich będzie najlepszy dla naszego zdrowia?
Podczas wyboru najlepszego słodzika warto, abyśmy skupili się zwłaszcza na tych o naturalnym pochodzeniu, czyli na: ksylitolu, erytrolu, stewii, miodzie, syropie klonowym oraz syropie z agawy.
Ksylitol, erytrol i stewia charakteryzują się niską kalorycznością i praktycznie zerową wartością indeksu glikemicznego, dzięki czemu polecane są także dla cukrzyków i osób chorujących na insulinooporność. Natomiast miód, syrop klonowy i syrop z agawy mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi oraz wpływać na przyrost masy ciała.
Przy stosowaniu słodzików warto przede wszystkim zachowywać umiar, ponieważ spożywanie nadmiernych dawek, wykraczających poza dzienne normy, może skutkować poważnymi konsekwencjami dla naszego zdrowia.
Bibliografia
https://dietetycy.org.pl/stewia-cos-wiecej-niz-slodzik/
https://dietetycy.org.pl/aspartam-e951-badania/
D. Baranowski, J. Rutkowska, A. Antoniewska, Ksylitol – rola technologiczna i żywieniowa, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 27, 2 (123), 2020 (dostęp online) https://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/pelne_zeszyty/full_2020272123.pdf#page=7
