Czym jest dieta kopenhaska?
Dieta kopenhaska, inaczej dieta 13-dniowa lub dieta duńska, to popularna dieta odchudzająca, która opiera się na znacznej redukcji energetycznej. Ten sposób odchudzania nie jest zalecany przez lekarzy oraz dietetyków. Dlaczego? Dzienna podaż kalorii dla człowieka dorosłego powinna wynosić od 1500 do 2500 kalorii. Natomiast w diecie duńskiej dostarcza się maksymalnie 800-1000 kalorii.
Dieta kopenhaska składa się z jadłospisu na 13 dni, który zakłada spożywanie produktów białkowych przy równoczesnym wyeliminowaniu węglowodanów, tłuszczów oraz błonnika pokarmowego.
Wady diety kopenhaskiej
Zanim opiszemy zasady nowej diety kopenhaskiej oraz przedstawimy przykładowy jadłospis, to jeszcze pokrótce skupimy się na klasycznej diecie kopenhaskiej. Dlaczego uchodzi ona za szkodliwą i wyniszczającą nasz organizm?
Wśród wad diety kopenhaskiej wymienia się:
- odwodnienie organizmu i utratę masy mięśniowej,
- niedobory substancji odżywczych,
- osłabienie gospodarki hormonalnej,
- spowolnienie przemiany materii,
- złe samopoczucie fizyczne oraz psychiczne,
- problemy ze snem,
- występowanie efektu jo-jo po zakończeniu diety,
- doprowadzenie do tzw. zakwaszenia organizmu,
- podporządkowanie się niewłaściwym zasadom żywieniowym.
Prawdą jest, że trzymanie się rygorystycznych zasad oraz jadłospisu diety kopenhaskiej sprawi, że w zaledwie 13 dni jesteśmy w stanie zrzucić nawet 10 kilogramów masy ciała. Niestety, ta redukcja wynika nie ze spalania tkanki tłuszczowej – tak jak w wyniku regularnej aktywności fizycznej – ale z wydalania wody z organizmu oraz z pobierania energii z tkanek mięśniowych. Dla naszego ciała zazwyczaj oznacza to silne odwodnienie.
Poprzez obniżenie wartości energetycznej, czyli znaczną redukcję kalorii, możemy czuć się zmęczeni, ospali. Wśród efektów ubocznych diety kopenhaskiej wymienia się również: bóle głowy, zasłabnięcia, bóle brzucha, zaparcia, zaburzenia koncentracji, wahania nastrojów czy powracające uczucie zimna.
Jakie są zasady nowej diety kopenhaskiej?
Nowa dieta kopenhaska funkcjonuje w roli zdrowszego zamiennika klasycznej diety kopenhaskiej, która krytykowana jest ze względu na to, że negatywnie wpływa na zdrowie jej użytkowników. Dlatego też nowy jadłospis dostarcza około 1200 kalorii, a posiłki uchodzą za pełnowartościowe i urozmaicone. Tak jak w przypadku diety klasycznej, nowa dieta powinna trwać 13 dni, jednak możliwe jest przedłużenie jej stosowania nawet do 4 tygodni.
Jadłopsis nowej diety kopenhaskiej dostarcza około 1200 kalorii dziennie w pięciu pełnowartościowych i urozmaiconych posiłkach.
Dieta składa się z pięciu posiłków: trzech głównych oraz dwóch przekąsek. Należy pamiętać o tym, aby nie stosować dłuższych przerw pomiędzy poszczególnymi daniami – powinny one wynosić maksymalnie trzy godziny. Ważną zasadą jest wypijanie co najmniej dwóch litrów płynów dziennie. To może być woda mineralna, sok z cytryny, sok pomarańczowy, herbata ziołowa lub herbata owocowa.
Nowa dieta kopenhaska nie zakłada eliminowania żadnej grupy produktów. Dzięki wprowadzeniu pięciu posiłków dziennie z odpowiednimi przerwami czasowymi zapobiega napadom głodu oraz pozytywnie wpływa na procesy przemiany materii.
Zapoznaj się: Dieta dąbrowskiej – na czym polega, jak długo ją stosować, co jeść? Opinie
Nowa dieta kopenhaska a ćwiczenia fizyczne
Nowa dieta dopuszcza także możliwość codziennej aktywności fizycznej. Należy jednak pamiętać, że nadal jest to dieta o niskiej kaloryczności, dlatego też w roli treningu zaleca się spacer, marsz czy nordic walking – intensywna wizyta na siłowni czy trening cardio może zbytnio obciążać organizm.
Nowa dieta kopenhaska – jakie są jej efekty?
Warto wiedzieć, że proces utraty kilogramów na nowej diecie kopenhaskiej jest zdecydowanie wolniejszy niż w przypadku klasycznej diety kopenhaskiej. Natomiast efekty są długotrwałe, a sama dieta nie obciąża naszego zdrowia.
Przyjmuje się, że na nowej diecie można schudnąć w tempie 1 kilogram na tydzień.
Stosując nową dietę kopenhaską, można schudnąć w tempie 1 kilogram masy ciała na tydzień.
Po zakończeniu diety należy stopniowo zwiększać kaloryczność posiłków oraz unikać spożywania cukrów prostych. Jeżeli zbyt szybko wrócimy do starych nawyków żywieniowych, a także nie będziemy uprawiać sportu, to możemy spodziewać się efektu jo-jo oraz powrotu do dawnej wagi.
Przykładowy jadłospis nowej diety kopenhaskiej
Jadłospis nowej, ulepszonej diety kopenhaskiej powinien składać się z pięciu posiłków. Poniżej prezentujemy przykładowe propozycje śniadania, obiadu, kolacji oraz przekąsek.
Śniadanie w jadłospisie nowej diety kopenhaskiej
W klasycznej diecie kopenhaskiej śniadanie składało się przede wszystkim z kubka czarnej kawy z kostką cukru – takie połączenie miało dodać energii, jednak powodowało również, że organizm od samego rana był odwodniony. Według nowej diety kopenhaskiej śniadanie jest pełnowartościowym posiłkiem, który doda nam energii bez konieczności wypijania kawy.
Przykładowe śniadania:
- 150 gramów jogurtu naturalnego, 1 łyżka stołowa otrębów, 3 suszone morele,
- 2 plastry chudej wędliny drobiowej, 1 pomidor, kilka liści bazylii,
- 0,5 bułki grahamki lub 1 kromka pieczywa (najlepiej razowego), 1 plaster żółtego sera, 1 średni ogórek, 1 pomarańcza,
- 1 bułka grahamka, 1 pomidor, 170 gramów tuńczyka w sosie własnym doprawionego sokiem z cytryny i natką pietruszki,
- 1 bułka z dynią, 2 plastry sera żółtego, maksymalnie 4 rzodkiewki,
- 2 kromki chleba razowego, 1 jajko ugotowane na miękko, 0,5 czerwonej papryki,
- 1 kromka chleba razowego, 1 plaster chudej wędliny, 1 ogórek, 1 szklanka wyciśniętego soku owocowego,
- 0,5 bułki pełnoziarnistej z dynią lub ze słonecznikiem, 2-3 plastry sera camembert, 1 ogórek posypany natką pietruszki i pieprzem, 1 szklanka soku pomidorowego,
- jajecznica z 2 jajek, 1 kromka chleba razowego, 1 ogórek, 2-3 kawałki suszonych pomidorów,
- 150 gramów jogurtu naturalnego, 1 łyżka stołowa otrębów owsianych, miks owoców świeżych lub mrożonych,
- 1 bułka z dynią, 50 gramów wędzonego łososia doprawionego sokiem z cytryny, 1 ogórek,
- koktajl ze 150 gramów jogurtu naturalnego, 3 łyżek stołowych suszonej żurawiny oraz 1 gruszki,
- 1 bułka grahamka, 4 plastry sera mozzarella, 1 pomidor, kilka plastrów ogórka, kilka czarnych oliwek.
Obiad w jadłospisie nowej diety kopenhaskiej
Obiad w diecie kopenhaskiej przede wszystkim składał się z czerwonego mięsa, piersi z kurczaka lub z ryby. W ulepszonej wersji diety obiady są zdecydowanie bardziej rozbudowane.
Przykładowe obiady:
- risotto z brokułami: 2 łyżki stołowe ugotowanego ryżu, 100 gramów piersi z kurczaka (duszona na łyżce stołowej oleju, łyżeczce jogurtu naturalnego oraz z 1 pomidorem), 0,5 główki brokułu, 2 łyżki stołowe cebuli, 1 łyżka stołowa masła, 0,75 szklanki bulionu, 1 łyżeczka parmezanu,
- dorsz z warzywami: 200 gramów pieczonego w folii dorsza, 1 łyżeczka masła, 1 rozgnieciony ząbek czosnku, 3 pieczone ziemniaki, surówka z marchwi (2 starte na tarce marchewki z 2-3 łyżkami stołowymi jogurtu naturalnego, posypane garścią kiełków soi oraz skropione sokiem z cytryny),
- omlet: 2 jajka, pieprz, sól, 0,5 brokuła, 1 pomidor, szczypiorek, natka pietruszki,
- pierś z kurczaka z curry: 100 gramów piersi z kurczaka, 2 łyżki stołowe kaszy kuskus, 1 łyżeczka masła, 1 cebula, 0,5 łyżki curry, 1 pomidor, 0,25 czerwonej papryki, łyżeczka kolendry, 2 łyżki stołowe bulionu, 2 łyżki stołowe jogurtu naturalnego i oliwy z oliwek, sól, pieprz, imbir, dodatkowo surówka (marchew, pomarańcza, 2 łyżeczka rodzynek, 0,25 szklanki soku pomarańczowego, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżeczka oliwy z oliwek),
- łosoś: 200 gramów łososia (można posmarować musztardą dijon) pieczonego w folii z jabłkiem pokrojonym w plasterki, 2 ugotowane ziemniaki, 1 szklanka ugotowanej fasolki szparagowej,
- schab z owocami: 100 gramów schabu bez kości smażonego na 1 łyżce stołowej oleju, 3 łyżki stołowe ugotowanej kaszy gryczanej, 2 brzoskwinie, 0,5 szklanki jogurtu naturalnego, 2 cebule, łyżeczka masła, sól, pieprz, cukier, dodatkowo surówka (1 marchew, 0,5 selera, 2 łyżki stołowe jogurtu naturalnego, 1 łyżka stołowa rodzynek, 1 łyżka stołowa natki pietruszki),
- zapiekanka ziemniaczana: 2 ziemniaki, 2 pomidory, 2 łyżeczki startego na tarce sera żółtego, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, szczypiorek, zioła prowansalskie, sól, pieprz,
- polędwica wieprzowa: 100 gramów polędwicy wieprzowej, 2 łyżki stołowe ugotowanego ryżu, 2-3 suszone śliwki, 0,5 pomarańczy, 1 łyżeczka masła, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, majeranek, tymianek, sól, pieprz, dodatkowo surówka (kiełki, pomidor, zielone oliwki),
- dorsz w ziołach: 200 gramów filetu z dorsza, 2 pieczone ziemniaki, 2 łyżeczki masła, 4 łyżki stołowe bułki tartej, 1 limonka, 2 łyżki stołowe natki z pietruszki, 1 łyżeczka koperku, 1 łyżeczka bazylii, 1 ząbek czosnku, sól, dodatkowo surówka (por, papryka, jabłko, odrobina soku z cytryny i oliwy z oliwek),
- pita z nadzieniem warzywnym: chlebek pita, 0,5 puszki tuńczyka w sosie własnym, 1 pomidor, 2 ogórki kiszone, 2 łyżki stołowe kukurydzy, 1 cebula, 2 łyżki stołowe jogurtu naturalnego, sól, pieprz.
Przeczytaj: Dieta Dukana – jak wpływa na zdrowie? Wady, zalety i opinie
Kolacja na nowej diecie kopenhaskiej
W ulepszonym jadłospisie kolacja składa się przede wszystkim ze zdrowych sałatek.
Przykładowe kolacje:
- sałatka: garść mieszanych sałat, 3 plastry sera żółtego, 2 łyżki stołowe prażonego słonecznika, 3 rzodkiewki, 1 łyżka stołowa sosu winegret,
- sałatka z grillowaną piersią z indyka: 3-4 plastry grillowanej piersi z indyka, garść różnych sałat, 0,5 ogórka, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka octu balsamicznego, szczypiorek, natka pietruszki, pieprz, sól,
- sałatka hawajska: 40 gramów wędliny drobiowej, 2 plastry ananasa, 4 liście sałaty, 2 łyżki stołowe kukurydzy, 4 łyżki stołowe jogurtu naturalnego, 2 kromki chleba razowego, sól, pieprz,
- sałatka z kurczakiem: 100 gramów gotowanej piersi z kurczaka, 3 liście sałaty lodowej, 2 plastry ananasa, 2 łyżki stołowe suszonej żurawiny, olej, sos winegret, sok z cytryny, sól, pieprz,
- pieczony banan: 1 duży pieczony banan polany 2 łyżkami stołowymi miodu oraz 3 łyżkami otrębów owsianych,
- sałatka z kabanosem: 3 liście sałaty lodowej, kabanos drobiowy, 0,5 papryki czerwonej, 1 ogórek kiszony, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, sok z cytryny, natka pietruszki,
- tosty: 2 tosty pełnoziarniste posmarowane pastą (2 pomidory, 2 łyżki stołowe bułki tartej, 2 łyżeczki musztardy) z plasterkami wędliny drobiowej,
Przekąski w jadłospisie nowej diety kopenhaskiej
Klasyczna dieta kopenhaska zakładała jedynie trzy posiłki dziennie. Jej ulepszona wersja dodaje jeszcze dwie przekąski.
Przykłady przekąsek:
- 2 plastry ananasa, 3 wafle ryżowe,
- 1 szklanka wyciśniętego soku owocowego, 150 gramów jogurtu naturalnego,
- 1 plaster arbuza, 0,5 szklanki maślanki,
- surówka z marchwi i jabłka, 3 kromki chleba,
- mała miseczka chudego twarogu z rzodkiewkami, 1 szklanka soku warzywnego,
- mała kiść winogron (czerwonych lub zielonych), 1 kabanos drobiowy,
- 1 szklanka kisielu owocowego, papryka, pomidor,
- 3 kromki chleba, 0,5 grejpfruta,
- 1 szklanka soku warzywnego, 5 rzodkiewek, 1 pomidor,
- garść suszonych śliwek i moreli, 1 szklanka kefiru.
Bibliografia
B. Zahorska-Markiewicz, Kontrowersje wokół diet, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii tom1 nr 1, 2005 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/26102/20912
https://dietetycy.org.pl/dieta-kopenhaska-w-poszukiwaniu-zalet/
