Czy fruktoza jest zdrowa? Właściwości fruktozy

Fruktoza, inaczej cukier owocowy, to cukier prosty, który naturalnie występuje w owocach i niektórych warzywach, a także w sokach owocowych oraz w miodzie. W jaki sposób oddziałuje na nasz organizm? Czy jej nadmierne spożycie jest szkodliwe? Czy fruktoza może być spożywana przez diabetyków? Czym objawia się fruktozemia oraz zespół złego wchłaniania fruktozy? Odpowiedzi na te pytania znajdziecie w artykule.

Owoce na żółtym tle i napis fruktoza

Fruktoza – charakterystyka i występowanie

Fruktoza charakteryzuje się największą słodkością spośród wszystkich naturalnie występujących rodzajów cukrów. W gronie owoców i warzyw będących źródłem fruktozy znajdują się m.in.: jabłka, gruszki, śliwki, banany, pomarańcze, figi, arbuzy, grejpfruty, marchew, papryka, szparagi, por, dynia, gotowane buraki, biała kapusta. 

Fruktoza występuje naturalnie w owocach, warzywach oraz w miodzie. Pod postacią syropu glukozowo-fruktozowego wykorzytywana jest w przemyśle spożywczym. 

Fruktoza wraz z sacharozą składa się na biały cukier spożywczy. Występuje również w syropie glukozowo-fruktozowym, inaczej syropie kukurydzianym, który wykorzystywany jest przede wszystkim w przemyśle spożywczym. Podstawowym zastosowaniem fruktozy jest nadanie produktom spożywczym słodkiego smaku, ale także, wbrew pozorom, zminimalizowania ich słodyczy – słodki posmak fruktozy zanika szybciej niż słodycz sacharozy, dlatego też cukier owocowy może występować w produktach o obniżonej kaloryczności. 

Cukier owocowy uważany jest za jednej z najlepiej rozpuszczalnych cukrów, dlatego też dodawany jest do słodkich napojów. Dodatkowo dobrze absorbuje wodę, co w przypadku żywności może wydłużać okres ich przydatności do spożycia. 

Fruktozę możemy znaleźć m.in. w słodyczach i innych słodkich wyrobach, galaretkach, dżemach i konfiturach, w napojach gazowanych, napojach energetycznych, sosach i  w ketchupie, pieczywie, produktach mlecznych, płatkach śniadaniowych, a także w wędlinach. Cukier owocowy oznaczany jest w składach produktów spożywczych pod symbolami:

  • E420, 
  • E473, 
  • E474, 
  • E491, 
  • E492, 
  • E493, 
  • E494, 
  • E495. 

W naszym ciele naturalna fruktoza wykorzystywana jest do celów energetycznych. W zależności od potrzeb organizmu ulega ona przemianom w glukozę, wolne kwasy tłuszczowe lub w energię. W przeciwieństwie do glukozy jej metabolizm zachodzi bez udziału insuliny. Fruktoza może być rozkładana w wątrobie lub w mięśniach i w tkance tłuszczowej. 

Natomiast fruktoza w formie przetworzonej, występująca w żywności, nie może być wykorzystywana przez komórki organizmu w roli źródła energii. Jej nadmiar jest więc bezużyteczny dla organizmu, a sama wątroba może wydalać cukier owocowy poprzez przekształcenie go w komórki tłuszczowe. Nadmierne ilości fruktozy mogą doprowadzić do rozwoju insulinooporności oraz do stłuszczenia wątroby. 

Sprawdź: Laktoza – w jakich produktach występuje? Leczenie nietolerancji laktozy

Jaka jest kaloryczność i wartość indeksu glikemicznego cukru owocowego?

Fruktoza jest równie wysokokaloryczna, co cukier biały – w 100 gramach zawartych jest około 400 kalorii. Jest jednak prawie dwukrotnie słodsza od cukru białego, co oznacza, że teoretycznie zużywa się jej mniej, czyli dostarcza również mniejszej liczby kalorii. 

Niestety, fruktoza także sprzyja zwiększeniu masy ciała. Odpowiada za to przede wszystkim sposób jej metabolizowania – tak jak pisaliśmy wyżej, po spożyciu fruktozy do mózgu nie dociera informacja o poziomie sytości. Oznacza to, że nasz głód nie ustępuje, dlatego też spożywamy zwiększone ilości pokarmów zawierających cukier owocowy. 

Fruktoza cechuje się wysoką kalorycznością oraz niską wartością indeksu glikemicznego. 

Czy fruktoza charakteryzuje się również wysoką wartością indeksu glikemicznego, czyli wskaźnika wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu spożywczego zawierającego węglowodany? Wbrew pozorom – nie. Wartość IG fruktozy wynosi 20. Dlatego też w mediach mogliśmy spotkać się z informacją, jako że cukier owocowy zalecany jest jak zdrowszy substytut cukru białego dla osób zmagających się z cukrzycą. Niestety, jest to mit, o którym piszemy w dalszej części artykułu. 

Fruktoza a glukoza – jakie są różnice?

Tak jak wspomnieliśmy, fruktoza może wiązać się z glukozą, dzięki czemu tworzy się sacharoza, czyli biały cukier. W przeciwieństwie do przetworzonej fruktozy glukoza w większym stopniu rozkładana jest w komórkach naszego organizmu oraz wykorzystywana jest jako źródło energii. Po spożyciu glukozy w naszej trzustce uwalniany jest hormon (insulina), który determinuje zużywanie glukozy jako energii. Metabolizm fruktozy zachodzi natomiast bez użycia insuliny. Na podstawie badań naukowych dietetycy przedstawiają więc glukozę jako preferowane źródło węglowodanów w diecie. 

Warto również zaznaczyć, że w odróżnieniu od glukozy fruktoza nie wyzwala np. leptyny – hormonu, który przesyła do mózgu informacje o naszym dostatecznym poziomie sytości, ani nie hamuje działania hormonów determinujących uczucie głodu. Oczywiście w dopuszczalnych ilościach (dwie porcje owoców dziennie) naturalna fruktoza występująca w owocach i warzywach jest bezpieczna dla naszego organizmu. Należy jednak uważać na przetworzone formy fruktozy – na syrop kukurydziany obecny w żywności. 

Właściwości fruktozy – wpływ na zdrowie 

Owoce na stole
Nadmierne spożywanie fruktozy może doprowadzić m.in. do rozwoju zespołu metabolicznego

Fruktoza korzystnie oddziałuje na pracę układu pokarmowego oraz na perystaltykę jelit – dzięki nagromadzeniu wody w tzw. świetle jelita. Warto jednak wiedzieć, że spożywanie nadmiernych ilości fruktozy, zwłaszcza tej przetworzonej oraz naturalnej w przypadku osób zmagających się z cukrzycą i insulinoopornością, nie wpłynie pozytywnie na nasze zdrowie i ogólną kondycję organizmu.  

Cukier owocowy współpracuje z wielonienasyconymi tłuszczami oraz z białkami, przez co tworzy związki powodujące uszkodzenia w komórkach. Tym samym przyczynia się do rozwoju chorób przewlekłych oraz do problemów powiązanych z zespołem metabolicznym (cukrzycą, otyłością, chorobami serca). Dodatkowo nadmiar fruktozy może powodować zaburzenia flory jelitowej. 

Fruktoza wpływa na rozwój chorób układu krążenia oraz chorób serca 

Nadmierne ilości cukru owocowego wpływają na wzrost poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, a także udaru mózgu oraz zawału. 

Fruktoza sprzyja także odkładaniu się tzw. tłuszczu trzewnego, który otacza narządy wewnętrzne w jamie brzusznej oraz przyczynia się do produkcji kwasu moczowego, który w nadmiarze zaostrza nadciśnienie tętnicze, ale również powoduje powstawanie kamieni nerkowych oraz dny moczanowej. 

Fruktoza a rozwój cukrzycy 

Chociaż fruktoza cechuje się niską wartością indeksu glikemicznego (IG = 20) a rozkład odbywa się bez udziału insuliny, to jej długotrwałe nadmierne spożycie negatywnie wpływa na gospodarkę węglowodanową. Co to oznacza? Fruktoza może determinować gwałtowne skoki stężenia insuliny oraz glukozy we krwi, a to z kolei prowadzi do rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy typu II. 

Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego fruktoza nie powinna stanowić zamiennika cukru białego. Dla diabetyków najlepszym rozwiązaniem będzie więc korzystanie z naturalnych substancji słodzących, czyli z ksylitolu lub ze stewii. Jeśli osoba zmagająca się z cukrzycą zamieni sacharozę na fruktozę, wówczas może doprowadzić do podniesienia poziomu kwasu moczowego we krwi, a to, tak jak wspomnieliśmy, przekłada się m.in. na rozwój nadciśnienia tętniczego, stwardnienia tętnic czy miażdżycy. 

Naturalnym źródłem fruktozy są owoce. Diabetycy powinni więc unikać spożywania ich w nadmiernych ilościach oraz decydować się wyłącznie na owoce świeże. Zabronione są owoce suszone, kandyzowane oraz te występujące w puszce. Warto również zastosować tzw. dietę cukrzycową oraz zadbać o regularną aktywność fizyczną. 

Fruktoza wpływa na stłuszczenie wątroby 

Nadmiar fruktozy odkładany w naszym organizmie, może stanowić bezpośrednią przyczynę rozwoju niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Wynika to z tego, że cukier owocowy rozkładany jest w wątrobie, a jego zbyt wysokie ilości nasilają produkcję trójglicerydów i kwasów tłuszczowych. 

Fruktoza a nowotwory 

Badania naukowe potwierdzają, że fruktoza może stanowić źródło energii dla komórek raka trzustki. Komórki nowotworowe dzięki fruktozie przyspieszają swój podział oraz wzrost. Zdaniem badaczy nadmierne spożywanie cukru owocowego może przyczyniać się także do rozwoju innych nowotworów złośliwych. 

Fruktoza a zaburzenia pamięci 

Kolejne badania naukowe przedstawiają fruktozę jako substancję osłabiającą naszą pamięć. Wpływa na to obniżenie wrażliwości tkanki nerwowej na insulinę, a to z kolei negatywnie oddziałuje na funkcjonowanie naszego mózgu. 

Czym objawia się nietolerancja fruktozy? 

Kobieta trzymająca się za brzuch
Nietolerancja fruktozy może objawiać się bólami brzucha, wzdęciami, problemami z wypróżnianiem

Mało kto wie, że dolegliwości powiązane z układem pokarmowym, np. wzdęcia, gazy, problemy z wypróżnianiem, mogą być spowodowane poprzez nietolerancję fruktozy. Możemy wyróżnić dziedziczną nietolerancję, czyli fruktozemię, a także zespół złego wchłaniania fruktozy. 

Wrodzona nietolerancja fruktozy – fruktozemia 

Fruktozemia to wrodzone zaburzenie metaboliczne, które powoduje, że cukier owocowy wchłaniany jest do wątroby, jednak nie jest przez nią metabolizowany. To z kolei prowadzi do odkładania się w obrębie wątroby toksycznych ilości fosforanów, które mogą doprowadzić do niewydolności tego narządu oraz negatywnie wpływać na pracę nerek. 

W większości przypadków fruktozemię można wykryć już w wieku niemowlęcym – w czasie rozszerzania diety o owoce lub przy podawaniu produktów mlecznych dosładzanych sacharozą. Jeżeli wrodzona nietolerancja fruktozy zachodzi bezobjawowo, wówczas zwiększa się ryzyko niewydolności narządów, co w konsekwencji może doprowadzić do śmierci. 

Objawy powiązane z fruktozemią wynikają z hipoglikemii, czyli spadku stężenia glukozy we krwi, a także z wpływu fosforanów na układ moczowy. 

Fruktozemia objawia się: 

  • nadmierną sennością i apatią, 
  • ciężką hipoglikemią, 
  • rozwojem żółtaczki, 
  • występowaniem wymiotów, 
  • występowaniem krwotoków, 
  • występowaniem drgawek,
  • zwiększoną możliwością omdleń, 
  • przerostem wątroby, 
  • uszkodzeniami kanalików nerkowych, 
  • pieczeniem w okolicach dróg moczowych, 
  • wzmożonym oddawaniem moczu, 
  • bólem przy wypróżnianiu, 
  • opóźnionym rozwojem fizycznym niemowląt. 

Zespół złego wchłaniania fruktozy 

Nietolerancja fruktozy nie musi mieć podłoża genetycznego – może być również nabyta. Najczęściej wynika z niedoboru białka odpowiadającego za transport fruktozy z jelit do wątroby. Wówczas cukier nie rozkłada się w jelicie grubym, przez co ulega fermentacji. 

Zespół złego wchłaniania fruktozy charakteryzuje się:

  • występowaniem nudności i wymiotów, 
  • nawracającymi biegunkami, 
  • wzdęciami i nadmiernym oddawaniem gazów, 
  • bólami brzucha, 
  • niedowagą, 
  • brakiem apetytu. 

 

 

 

 

Bibliografia 

R. Wierzejska, Fruktoza w przetwórstwie żywności. Kontrowersje dietetyczne, Przemysł Spożywczy, 2015 

J. Ciok, T. Tacikowski, I. Wyrobek, Fruktoza jako czynnik ryzyka przewlekłych chorób metabolicznych, Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2004

W. Szlaufera, Fruktoza. Syrop fruktozowy, Przegląd Piekarski i Cukierniczy, 2010 
K. Marek, B. Kamińska, K. Plata-Nazar, M. Grabska-Nadolska, Upośledzenie wchłaniania fruktozy: rola w zaburzeniach czynnościowych przewodu pokarmowego u dzieci, Forum Medycyny Rodzinnej, 2010

K. Okręglicka, M. Pardecki, A. Jagielska, P. Z. Tyszko, Metaboliczne efekty nadmiernego spożycia fruktozy z dietą, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017 

M. Stencel, Wrodzone zaburzenia metabolizmu węglowodanów, Kraków 2012