Czym jest dieta ketogeniczna?
W standardowej, codziennej diecie to węglowodany stanowią podstawowe źródło ludzkiej energii. W diecie ketogenicznej energia pozyskiwana jest z tłuszczów, a z naszego jadłospisu należy wyeliminować produkty bogate w węglowodany. Jest to konieczne do osiągnięcia stanu ketozy – stanu metabolicznego, w którym organizm pozyskuje energię z tłuszczu gromadzonego w tkankach.
W najprostszych słowach dietę ketogenną opisują słowa „jedz tłuszcz, aby spalać tłuszcz”.
Dieta ketogeniczna a cukier
Osoby przebywające na diecie ketogenicznej muszą całkowicie wyeliminować węglowodany takie jak: cukier biały, słodycze, wyroby cukiernicze, słodzone napoje gazowane oraz słodzone soki. Oznacza to, że jeżeli chcemy wypić słodką herbatę lub kawę, to cukier powinniśmy zastąpić inną substancją słodzącą.
Miód w diecie ketogenicznej
Miód zalecany jest jako zdrowszy zamiennik cukru. Jednak, czy może być stosowany na diecie ketogenicznej?
Zarówno miód, jak i cukier zawierają cząsteczki glukozy i fruktozy. Różnią się jednak sposobem trawienia – miód natychmiastowo przetwarzany jest na energię, a cukier musi uprzednio zostać rozbity na cząsteczki za pomocą enzymów.
W większości przypadków miód nie powinien stanowić zamiennika cukru w diecie ketogenicznej. Dlaczego? Ten produkt od pszczół jest pokarmem o dużej zawartości węglowodanów. Nie zawiera również tłuszczów i błonnika pokarmowego. W jego składzie można znaleźć niewielkie zawartości białką.
Przyjmuje się, że w jednej łyżce stołowej miodu zawartych jest 17 gramów węglowodanów. Oznacza to, że spożywanie dużych ilości miodu może zapobiec wejściu w stan ketozy oraz zahamować nasze postępy. Dietetycy sugerują jednak, że spożywanie maksymalnie jednej łyżki stołowej miodu nie powinni wpłynąć na nasze wyniki. Warto pamiętać o tym, że najważniejszy jest umiar oraz odpowiednie rozpisanie planu dietetycznego.
Zapoznaj się: Grypa ketonowa na diecie ketogenicznej – jak jej uniknąć?
W jakich sytuacjach można spożywać miód?
Miód może stanowić akceptowalny dodatek do diety, jeżeli zdecydujemy się na dietę ketogeniczną o podwyższonym spożyciu węglowodanów. Wśród rodzajów diet keto, w których dozwolone jest spożywanie miodu, wymienia się: ukierunkowaną dietę ketogeniczną oraz cykliczną dietę ketogeniczną.
Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD) pozwala na sięgnięcie po łyżkę stołową miodu, jednak jedynie przed lub po treningu. Wynika to ogólnych założeń diety – dozwolone jest spożycie od 20 do 50 gramów dodatkowych węglowodanów przed aktywnością fizyczną.
Cykliczna dieta ketogeniczna zakłada stosowanie klasycznej diety keto przez pięć dni, a następnie zwiększenie ilości węglowodanów przez dwa dni. Oznacza to, że w tym wariancie diety dwa razy w tygodniu dozwolone jest spożywanie miodu.
Czym zastąpić cukier na diecie ketogenicznej?
Wiemy już, że w większości przypadków w diecie keto powinniśmy unikać cukru oraz miodu. W takim razie, jakie substancje słodzące są dozwolone?
W diecie ketogenicznej zalecane są roślinne słodziki, które cechują się niskim indeksem glikemicznym oraz małą, lub zerową, kalorycznością.
Stewia to naturalny słodzik, który jest 300 razy słodszy od białego cukru. Wartość energetyczna stewii wynosi 0, co oznacza, że pozbawiona jest kalorii. Wartość indeksu glikemicznego również równa jest 0. Stewia obniża ciśnienie tętnicze krwi i działa bakteriobójczo. Maksymalna dzienna dawka wynosi 4 miligramy na każdy kilogram masy ciała.
Ksylitol to cukier brzozowy o miętowym posmaku. W 100 g tego słodziku zawarte są 240 kalorie, a wartość indeksu glikemicznego jest równa 7. Dodatkowo ksylitol zwiększa przyswajalność wapnia. Maksymalna dzienna dawka ksylitolu to 15 gramów.
Erytrol powstaje z odpadowej gliceryny. W 100 gramach produktu znajduje się około 30 kalorii, a wartość indeksu glikemicznego wynosi 0.
Bibliografia
M. Zielińska, J. Buczkowska-Radlińska, Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, Pomeranian J Life Sci 63 (4), 2017 (dostęp online) https://www.researchgate.net/publication/322370605_Wplyw_diety_niskoweglowodanowej_na_stan_zdrowia_czlowieka
P. Galas, Dieta ketogeniczna i jej wpływ na organizm, Kraków 2017
