Jak zacząć biegać? 10 porad dla początkujących

Bieganie poprawia nie tylko kondycję fizyczną, ale i zdrowie umysłu. Jak zacząć biegać i… nie przestać po 2 tygodniach? Poznajcie „dekalog biegacza” z 10 najważniejszymi poradami dla początkujących.

Kobieta biegająca po lesie

Dlaczego warto biegać? Fakty, które potwierdza nauka

Nie od dziś wiadomo, że ruch zmniejsza ryzyko otyłości czy też poprawia nastrój. Nie każdy natomiast zdaje sobie sprawę z szeregu innych pozytywnych skutków, jakie niesie za sobą regularne bieganie. Jakich konkretnie?

Bieganie w walce z depresją

Według wielu ekspertów idealnymi aktywnościami dla osób borykających się z depresją są spacery, jazda rowerem i bieganie. Przy połączeniu sportu z medytacją i odpowiednią dietą, możemy wspomóc zdrowie psychiczne. Według badań poziom lęku spada u człowieka po 20 minutach treningu z intensywnością do 50% maksymalnych możliwości. Podobne badania wykonano stricte dla biegania. Okazało się, że nastroje depresyjne redukują się aż o 47% przy programie trwającym 9 tygodni.

Bieganie uszczęśliwia

Podczas aktywności fizycznej wyzwalają się bowiem endorfiny, czyli hormony szczęścia. Według badaczy z Georgia Institute of Technology w Atlancie bieganie może dawać stany euforyczne porównywalne do takich, jak po zażyciu środków psychoaktywnych THC w marihuanie. Przeprowadzili oni badanie na zespole biegaczy, którzy ćwiczyli z intensywnością 70-80%. W trakcie aktywności odnotowano u nich wyraźny wzrost anandaminu – to właśnie ten związek wywołuje stan euforyczny. Już 30 minut naprawdę lekkiego biegu wyraźnie poprawia samopoczucie.

Przeczytaj: Czy bieganie uzależnia?

Bieganie wspomaga uczenie się

Wniosek mówiący o tym, że bieganie wspomaga uczenie się, płynie z dość świeżych badań opublikowanych w Journal of Physiology. Badania pokazały, że ćwiczenia aerobowe – a więc także bieganie – rozwijają procesy poznawcze człowieka, wzmacniają i uaktywniają neurony w mózgu. W efekcie łatwiej przyswajamy wiedzę.

Bieganie poprawi pamięć i może uchronić przed chorobą Alzheimera

Tak twierdzą m.in. naukowcy z Kanady, którzy przeprowadzili badania na grupie starszych kobiet, wprowadzając u nich aktywności fizyczne, takie jak żywy marsz i lekki jogging. Okazało się, że u wszystkich kobiet z tej grupy odnotowano zwiększenie układu limbicznego, który odpowiada za procesy pamięciowe.

Bieganie zwiększy wydolność pracy serca

Bieganie zwiększa wydolność pracy serca, wydłużając jednocześnie życie o 7-8 lat! W jaki sposób? Serce człowieka uderza średnio 70 razy na minutę. W ciągu doby łącznie uderza około 100 tys. razy. Z kolei serce osoby, która regularnie biega, na skutek aktywności uderza średnio 60 razy na minutę, a podczas całej doby – w sumie 90 tys. razy, co daje nam oszczędność 10 tys. uderzeń serca na dzień. To z kolei naturalnie wydłuża życie – naukowcy szacują, że nawet o 7-8 lat.

Bieganie w profilaktyce przeciwnowotworowej 

Regularne aktywności mogą być stosowane jako jeden ze środków profilaktyki przeciw nowotworom. Nie od dziś wiadomo, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia raka – m.in. raka piersi, macicy i prostaty. Znane są np. badania z czasopisma „Cancer”, przeprowadzone w Karolinie Północnej USA, z których wynika, że kobiety regularnie uprawiające sport, rzadziej chorowały na raka piersi. 

Jak zacząć biegać i kontynuować to też po 2-3 tygodniach?

Kobieta uprawiająca jogging po leseie w słuchawkach
Bieganie wpłynie na zdrowie i nastrój

Większość początkujących biegaczy rozpoczyna przygodę z joggingiem bardzo entuzjastycznie, jednak po kilku tygodniach motywacja maleje i… znów wracają na kanapę. Dzieje się tak, ponieważ prawdopodobnie nie stworzyli oni sobie odpowiedniego planu działania i są zbyt zachłanni.

Zbyt szybkie wystartowanie, bez planu i przy tym ponad swoje możliwości, jedynie zniechęci Cię do dalszych treningów. Nie zakładaj sobie wyłącznie daleko idących celów, jak schudnięcie 20 kilogramów. Ułóż plan, w którym wyznaczysz sobie małe cele do osiągnięcia – 1 kg, 2 kg itd.

Zbyt szybkie wystartowanie, bez planu i przy tym ponad swoje możliwości, jedynie zniechęca do dalszych treningów. Kluczem do sukcesu jest ułożenie planu z wyznaczonymi celami. 

Jednak to nie wszystko, co musisz zrobić, aby zacząć biegać i wytrwać w postanowieniu. Poniżej zebraliśmy najważniejsze punkty, które pomogą Ci w rozpoczęciu biegania – nawet jeśli dotychczas w Twojej codzienności brakowało jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Wciel poniższe rady w życie, a zobaczysz, że po miesiącu bieganie będzie dla Ciebie czymś najważniejszym i najbardziej wyczekiwanym w ciągu dnia!

Jak rozpocząć regularne bieganie? Dekalog biegacza w 10 punktach

1. Na początku mierz czas – nie odległość

Dla początkujących biegaczy najlepszym wskaźnikiem jest czas biegania, a nie pokonana odległość. Zacznij bieganie od 10 minut dziennie i dodawaj po 5 minut co tydzień. Bieganie może być ciągłe – w jednym tempie – lub interwałowe (naprzemiennie bieg z truchtem lub trucht z marszem itp.). Kiedy będziesz w stanie już biec przez pełne 30 minut, możesz zacząć stawiać sobie cele odległościowe. 

2. Pozwól sobie na odpoczynek

To Twoje ciało najlepiej wie, na co je stać. Jeśli coś zaczyna Cię boleć podczas treningu to znak, że albo wykonujesz daną aktywność nieprawidłowo i należy to zmienić, albo po prostu przyszedł czas na odpoczynek.

Pamiętaj, że każdy ból to sygnał do tego, aby przerwać trening. Ważne są też oznaki przetrenowania, np. przemęczenie, spadek apetytu czy problemy ze snem – one również oznaczają, że powinieneś dać odpocząć swojemu organizmowi.

Odpoczynek od treningu jest szczególnie ważny u osób początkujących – przetrenowanie może bowiem skutecznie sprowadzić motywację do dalszej aktywności do zera. Jak zachować odpowiedni balans? Tak jak napisaliśmy, ważne jest słuchanie swojego ciała, ale także dobry plan. U większości sprawdza się bieganie co dwa dni – to powinno wystarczyć do regeneracji mięśni. 

3. Wyznaczaj cele – ułóż plan

Postawione cele będą Cię motywowały każdego dnia do podejmowania aktywności. Ważne jest postawienie sobie jednego głównego celu, ale także wiele małych celów do osiągnięcia.

W takim układzie np. schudnięcie 20 kg to główny cel, a na jego osiągnięcie składają się takie cele, jak przebiegnięcie 5 kilometrów – lub cokolwiek innego, co chociaż trochę przybliży Cię do sukcesu. Jeśli chcesz stracić wagę, jednym z małych celów może być stopniowe modyfikowanie diety, np. eliminowanie z niej przetworzonej żywności lub niezdrowych przekąsek. 

4. Sprawdzaj swoje postępy

Zapisuj osiągane wyniki – to ważne, ponieważ gdy spojrzysz na nie za miesiąc, zobaczysz, ile postępów zostało poczynione. Taka informacja da każdego ogromną dawkę motywacji do dalszego rozwoju. A jeśli spotka Cię gorszy dzień i brak ochoty na aktywność, kartka z Twoimi wynikami, które stają się coraz lepsze, z pewnością doda Ci energii.

5. Nie startuj za szybko

Kobieta biegająca na dworze po ulicy
Przed rozpoczęciem biegania należy wykonać rozgrzewkę

W każdej aktywności ogromnie ważne jest odpowiednie rozciąganie przed treningiem i rozgrzewka. Nieważne, czy biegasz 15 minut czy godzinę – bez rozgrzewki i rozciągania narażasz się na przykre konsekwencje, np. naciągnięcie mięśni (co spowoduje praktycznie blokadę do biegania w kolejnych dniach).

Jak wykonać rozgrzewkę? Dla biegaczy wystarczający będzie np. szybki marsz lub wolny trucht przez 5 minut. Po rozgrzaniu ciała przechodzimy do rozciągania – zarówno nóg, rąk, jak i mięśni tułowia. Rozciąganie też może trwać 3-5 minut.

6. Kup dobre buty do biegania

Dobre – nie musi oznaczać drogie. Wystarczy, żeby były odpowiednio wyprofilowane i dostosowane do tego, aby podpierać stopę, redukować obciążenie i chronić nas przed kontuzjami.

Jak znaleźć idealne buty do biegania? Wybierz się najlepiej do sklepu sportowego i poproś obsługę o wskazanie butów dla biegaczy. Nie ryzykuj zakupem butów do biegania przez internet – chyba że masz czas i cierpliwość, by dokonywać ewentualnych zwrotów lub wymiany. Ważne jest, aby nic nie uciskało Twojej stopy.

7. Mocne mięśnie tułowia to klucz do sukcesu

Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że mocne mięśnie tułowia są szczególnie ważne dla jakości treningów. Odpowiednia sylwetka sprawia, że minimalizujemy ryzyko kontuzji, a wykonywane przez nas aktywności są precyzyjniejsze – a co za tym idzie – dają lepsze efekty. Jak można wzmacniać mięśnie tułowia?

Jeśli nie posiadasz profesjonalnego sprzętu, możesz zacząć uprawiać w domowym zaciszu jogę lub pilates, które dają wyraźne efekty, jeżeli chodzi o wzmacnianie mięśni tułowia i pracy nad dobrą postawą ciała.

8. Trening siłowy

Poza bieganiem warto jest wykonywać także od czasu do czasu trening siłowy, aby wzmocnić organizm i ogólną kondycję. Zwłaszcza ważne jest wzmacnianie mięśni nóg, które podczas biegania ulegają dużym obciążeniom przy spotkaniu z twardą nawierzchnią. Dlatego warto np. raz w tygodniu odwiedzić siłownię lub wykonywać w domu pogłębione wypady czy przysiady na szeroko rozstawionych nogach.

Wiele ćwiczeń, które sprzyjają ogólnemu wzmacnianiu ciała, występuje także w jodze (np. pozycja Wojownik). 

9. Rzuć nałogi

Wszystkie rodzaje aktywności fizycznych są utrudnione, jeśli tkwisz w nałogach: palisz papierosy, alkohol lub zażywasz substancje psychoaktywne. Używki hamują postępy, a regeneracja ciała po ćwiczeniach nie jest prawidłowa. Dodatkowo organizm może być stale odwodniony – jeśli nadużywamy alkoholu – co ma bardzo negatywny wpływ na efektywność treningu.

10. Nawadnianie organizmu + zdrowe odżywianie

Ostatni punkt – nie mniej ważny od wcześniejszych – traktuje o elemencie niezbędnym do tego, aby bieganie przyniosło efekty i było łatwiejsze. Po pierwsze – nawadnianie.

Woda to najważniejsza rzecz, której potrzebujesz podczas aktywności fizycznej. Nie przesadzaj jednak z jej piciem podczas treningu – raczej spożywaj ją cały dzień małymi porcjami, aby zapewnić stałe nawodnienie organizmu.

Wodę należy spożywać przez cały dzień małymi porcjami, aby zapewnić stałe nawodnienie organizmu. Odpowiednia dieta daje energię do uprawiania sportu, reguluje metabolizm, dostarcza odpowiednich składników odżywczych. 

Do nawadniania należy dołączyć także zdrowe odżywianie. Po pierwsze dlatego, że bez zdrowego odżywiania, trening „pójdzie na marne” - może nie być efektów.

Po drugie, zdrowa dieta daje nam energię do uprawiania sportu, reguluje metabolizm, wzmacnia organizm i dostarcza mu wszystkich potrzebnych witamin oraz minerałów. A pamiętaj, że mocny organizm – to organizm gotowy do działania i podejmowania aktywności, a także organizm, który efektywniej spala tłuszcz i wzmacnia mięśnie. 

Sprawdź: Picie wody z cytryną – hit czy kit? 

Kiedy jest najlepszy czas na to, aby zacząć biegać?

Rozpoczęcie bieganie naturalnie jest najlepsze, gdy sprzyja nam pogoda, czyli miesiące wiosenne i letnie. Jednak pogoda nie musi być wcale przeszkodą w rozpoczęciu biegania (o ile mamy wystarczająco silną wolę i zła pogoda nas nie odstrasza przed wykonaniem treningu na zewnątrz).

Aktywność – po odpowiednim przygotowaniu – można równie dobrze rozpocząć w zimie, chociaż jest to trudniejsze. Należy przede wszystkim zakupić odpowiednią odzież, która będzie „oddychać” i która zapewni też ochronę przed niskimi temperaturami. Powinna być to odzież termoaktywna – materiały typu bawełna czy polar nie nadają się. Mimo że bieganie w zimie jest jak najbardziej możliwe, osobom początkującym polecamy raczej rozpoczęcie aktywności od wiosny, gdy pogoda sprzyja dobremu samopoczuciu i nie będzie stanowić kolejnej wymówki do rezygnacji z treningu.

 

Bibliografia

B. Achremowicz, Od czego zależy długość naszego życia?, w: „Wszechświat” 2012, nr 10-12

H. Wichowicz , L. Puchalska , A. Rybak-Korneluk , M. Puchalska, Miejsce psychoterapii w prewencji i leczeniu depresji poudarowej, 2018