Dieta odchudzająca – o czym pamiętać?
Przede wszystkim powinniśmy wiedzieć, że zdrowe odchudzanie zakłada spadek kilogramów masy ciała w przedziale średnio jeden kilogram na tydzień. W sytuacji, gdy chudniemy więcej, to oznacza to, że nasze ciało spala już nie tylko tkankę tłuszczową, ale również i mięśnie.
Dieta odchudzająca powinna zostać odpowiednio zbilansowana, czyli dostarczać nam dobrych proporcji węglowodanów, białka i kwasów tłuszczowych. Najczęściej tyjemy, ponieważ spożywamy tak zwane źródła pustych kalorii, które nie zapewniają nam uczucia sytości.
Chcąc schudnąć, powinniśmy utrzymać deficyt kaloryczny, czyli zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników, w tym od: wieku, płci, stylu życia, aktywności fizycznej, zdrowia.
Posiłki (najlepiej od 4 do 5 dziennie) warto spożywać w regularnych porach i w odstępie od 3 do 4 godzin, w tym ostatni posiłek w odstępie 3 godzin przed spaniem.
Kolejną żelazną zasadą jest brak podjadania zwłaszcza słodyczy. Jeżeli czujemy, że musimy coś przekąsić, to lepiej zdecydować się na przykład na koktajl warzywno-owocowy.
Układając jadłospis, pamiętajmy również o niskiej wartości indeksu glikemicznego (IG). Wówczas zapewnimy sobie uczucie sytości oraz uwalniającą się stopniowo energię.
Nie zapominajmy również o aktywności fizycznej. Jeżeli wcześniej nie uprawialiśmy sportu, to nie musimy od razu decydować się na karnet na siłownię, zajęcia fitness czy obciążający trening cardio. Zacznijmy od małych kroków. Aktywnością fizyczną jest również spacer na świeżym powietrzu, nordic walking, pływanie, jazda na rowerze.
Top 15 produktów wspomagających odchudzanie
Poniżej przedstawiamy produkty, które naturalnie wspomogą redukcję kilogramów masy ciała na dicie odchudzającej, a także pozytywnie wpłyną na nasze zdrowie i ogólną kondycję organizmu.
1. Naturalne orzechy
Badania naukowe wskazują, że regularne spożywanie orzechów (w odpowiednich ilościach) sprzyja redukcji masy ciała oraz tkanki tłuszczowej. Za sprawą wysokiej zawartości białka, błonnika oraz kwasów tłuszczowych orzechy zwiększają uczucie sytości, dzięki czemu rzadziej sięgamy po przekąski i unikamy tak zwanych napadów wilczego głodu na słodycze. Co więcej, orzechy dostarczają do naszego organizmu kluczowych składników odżywczych. Mimo że orzechy zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych, to, w porównaniu z innymi produktami spożywczymi, tłuszcze z orzechów nie wchłaniają się w aż tak dużym stopniu.
2. Oleje roślinne
W diecie osób, którym zależy na redukcji kilogramów masy ciała, nie powinno zabraknąć również naturalnych olejów roślinnych tłoczonych na zimno. Na szczególną uwagę zasługują zwłaszcza: olej lniany, olej z czarnuszki, olej sezamowy, oliwa z oliwek, olej z wiesiołka. Oleje roślinne wykazują szerokie właściwości prozdrowotne, oddziałując między innymi na: układ sercowo-naczyniowy, układ odpornościowy, układ nerwowy. Warto jednak podkreślić, że oleje roślinne cechują się wysoką kalorycznością, dlatego też należy spożywać je z umiarem, w postaci dodatku do dań.
Uwaga: Oleje roślinne tłoczone na zimno nie nadają się do smażenia.
3. Buraki
Buraki, zarówno w formie surowej, jak i fermentowanej, są szczególnie ważne dla dobrej kondycji naszego układu sercowo-naczyniowego – ze względu na to, że obniżają ciśnienie tętnicze krwi i działają przeciwzakrzepowo. Buraki są małokaloryczne i zawierają błonnik, który niezbędny jest do prawidłowej pracy przemiany materii.
Natomiast zakwas z buraków wspomaga procesy detoksykacji (również szkodliwych toksyn utrudniających redukcję tkanki tłuszczowej), przyspiesza przemianę materii oraz stanowi cenne źródło witamin i minerałów.
4. Warzywa kapustne
Do grona warzyw kapustnych należą: brokuły, kalafior, jarmuż, brukselka, kapusta. Warzywa kapustne zawierają witaminę C, witaminy z grupy B, witaminę K1. Obfitują w białko, błonnik, a także są niskokaloryczne. Wykazują szerokie działanie prozdrowotne, między innymi pomagają obniżyć stężenie glukozy we krwi, zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i chorób nowotworowych. Przyspieszają również przemianę materii i sprawiają, że po ich spożyciu będziemy odczuwać sytość.
5. Marchew
Marchew stanowi cenne źródło błonnika, dlatego też może naturalnie wspomóc proces redukcji kilogramów. Co więcej, badania naukowe wskazują, że regularne spożycie marchwi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób nowotworowych.
6. Pomidory
Świeże pomidory oraz przetwory pomidorowe (np. zupy, przeciery, soki) mogą obniżać stany zapalne organizmu występujące u osób zmagających się z nadwagą oraz otyłością. Dzięki zawartości likopenu zmniejszają one ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, obniżają ciśnienie tętnicze krwi oraz przyspieszają procesy metaboliczne.
7. Cukinia
Cukinia to naturalne bogactwo witamin i minerałów. Warto wiedzieć, że wykazuje ona działanie moczopędne, dzięki czemu może wspomóc procesy odchudzania u osób, które zmagają się z zatrzymywaniem wody w organizmie. Cukinia jest również niskokaloryczna oraz zawiera błonnik.
8. Nasiona roślin strączkowych
Nasiona roślin strączkowych również powinny znaleźć się w jadłospisie osoby, której zależy na utracie kilogramów masy ciała. Do grona roślin strączkowych należą: soczewica, ciecierzyca, bób, groch, fasola. Mimo że są one dość kaloryczne, to badania naukowe dowodzą, że ich spożywanie powiązane jest z redukcją tkanki tłuszczowej. Nasiona roślin strączkowych zapewniają nam uczucie sytości, a także dostarczają błonnika i białka.
9. Owoce
W dietach odchudzających błędnie zalecana jest rezygnacja ze spożywania owoców. Prawdą jest, że zawierają one fruktozę i są dość kaloryczne, jednak sięganie po nie w małych porcjach podczas odchudzania dodatkowo wspomoże przemianę materii – dzięki zawartości błonnika pokarmowego. Najlepiej spożywać: maliny, truskawki, jeżyny, borówki, czarne jagody, porzeczki. Co więcej, owoce te wykazują działanie przeciwzapalne, obniżają poziom trójglicerydów i regulują ciśnienie tętnicze krwi.
10. Awokado
Na osobną pozycję na liście produktów wspierających odchudzanie zasługuje awokado. Jest to owoc, który charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów oraz wysoką zawartością zdrowych kwasów tłuszczowych. Mimo że jest wysokokaloryczny, to wspiera procesy odchudzania – potwierdzają to przeprowadzane badania naukowe. Awokado zapewnia uczucie sytości i zapobiega szkodliwym przemianom cholesterolu.
11. Ryby
Ryby stanowią źródło pełnowartościowego białka, witamin (w tym witaminy D i witaminy B12), jodu oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (EPA, DHA) – są to zwłaszcza dorsz, sardynki oraz pstrąg tęczowy. Warto wspomnieć o tym, że niedobory witaminy D występują często u osób zmagających się z nadwagą oraz z otyłością – powiązane jest to z ilością tkanki tłuszczowej.
12. Jajka
Jajka mogą stanowić stały element odchudzającego jadłospisu ze względu na cenną zawartość składników odżywczych, takich jak: białko, aminokwasy, witamina A, witaminy z grupy B (B2, B5, B9, B12), witamina D, witamina E, witamina K, wapń, cynk, żelazo, potas, fosfor, selen. Spożywając jajka, na długo będziemy odczuwać sytość. Warto po nie sięgać zwłaszcza podczas przyrządzania wartościowego śniadania.
13. Fermentowane produkty mleczne
Fermentowane produkty mleczne sprzyjają utracie kilogramów masy ciała, ponieważ dostarczają nam pełnowartościowego białka zapewniającego uczucie sytości. Jogurt naturalny oraz kefir powodują wzrost flory bakteryjnej jelit, a także regulują stężenie glukozy we krwi, poprawiają profil lipidowy krwi.
14. Woda
Często popełnianym błędem na diecie odchudzającej jest niewłaściwe nawodnienie naszego organizmu. Wypijając dziennie minimum dwa litry niegazowanej, naturalnej wody wspomagamy między innymi wypłukiwanie toksyn oraz zmniejszamy uczucie głodu. Prócz wody możemy sięgać również po: ziołowe herbaty, soki owocowe, soki warzywne. Unikajmy natomiast: wody smakowej, napojów gazowanych, soków sztucznie dosładzanych, napojów energetycznych, alkoholu.
15. Przyprawy (czosnek, cebula, kurkuma, imbir)
Potrawy przygotowywane z myślą o redukcji masy ciała powinny odznaczać się nie tylko dobrym zbilansowaniem, niską kalorycznością czy niską wartością indeksu glikemicznego. Warto, aby były również smaczne. Z pomocą przyjdą nam naturalne przyprawy, które dodatkowo ułatwią odchudzanie – badania naukowe wskazują, że przyprawy wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej oraz sprzyjają zmniejszeniu obwodu talii. Przede wszystkim mowa o czosnku, cebuli, kurkumie i imbirze. Wykazują one działanie przeciwzapalne, poprawiają krążenie krwi, redukują stężenie trójglicerydów, obniżają poziom glukozy we krwi i zapobiegają insulinooporności.
Bibliografia
https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/odchudzasz-sie-jedz-ryby-2823
https://dietetycy.org.pl/dieta-jajeczna-2/
https://www.dobrydietetyk.pl/centrum-wiedzy/mleczne-produkty-fermentowane/
