Wiele naturalnych składników występujących w naszej diecie może regulować wzrost i rozwój komórek układu nerwowego. W szczególności mowa tutaj o kwasach tłuszczowych, witaminach, składnikach mineralnych i składnikach bioaktywnych.
Nasz jadłospis warto wzbogacić w witaminy z grupy B, które wspomagają pracę mózgu, czyli w: witaminę B1 (tiamina), witaminę B3 (niacyna), witaminę B5 (kwas pantotenowy), witaminę B6, witaminę B9 (kwas foliowy). Ważna jest również witamina D3 oraz witamina E.
Na kondycję umysłową oraz sprawność intelektualną wpływają także minerały: magnez, wapń, cynk, potas, fosfor, żelazo.
Top 15 produktów na pamięć i koncentrację
Poniżej przedstawiamy produkty spożywcze, które pozytywnie wpłyną na pracę układu nerwowego, w tym na funkcjonowanie mózgu, poprawę pamięci i na koncentrację.
1. Orzechy
Orzechy od lat występują w roli najpopularniejszego produkty spożywczego wspierającego pamięć i koncentrację. Polecane są dla osób narażonych na wzmożony wysiłek fizyczny i psychiczny, czy dla dzieci i młodzieży. Badania potwierdzają, że spożywanie orzechów poprawia pamięć, koncentrację i zdolności uczenia się. Orzechy chronią również układ nerwowy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
2. Jajka
Jajka także pozytywnie wpłyną na pamięć, koncentrację i funkcjonowanie mózgu. W składzie jajek zawarta jest cholina, z której w naszym organizmie powstaje acetylocholina – jeden z neuroprzekaźników. Badania naukowe wskazują, że dostarczanie choliny poprawia pamięć krótkotrwałą oraz pamięć długotrwałą, a także ochrania układ nerwowy przed zmianami neurodegeneracyjnymi.
3. Gorzka czekolada i kakao
Prawdą jest, że kakao i gorzka czekolada przyczyniają się do poprawienia funkcji poznawczych. W składzie kakao znajdziemy między innymi teobrominę i flawonoidy – substancje wywierające szeroki wpływ na pracę układu nerwowego, pobudzające rozwój komórek nerwowych w częściach mózgu zaangażowanych w procesy uczenia się oraz zwiększające plastyczność mózgu. Co więcej, naukowcy wskazują, że teobromina może mieć znaczenie w zapobieganiu rozwojowi demencji oraz poprawiać pamięć przestrzenną.
4. Owoce cytrusowe
Naukowcy wskazują, że spożywanie owoców cytrusowych oraz wyciskanych z nich soków korzystnie wpływa na przepływ krwi do mózgu, zwiększa zdolności psychomotoryczne, poprawia uwagę.
5. Borówki
Kolejnym produktem spożywczym, który warto włączyć do diety dla naszego mózgu, są borówki. Zawierają one polifenole mogące poprawiać pamięć krótkotrwałą, pamięć długotrwałą, pamięć przestrzenną oraz funkcje psychomotoryczne.
6. Awokado
Spożywając owoc awokado, wspieramy przede wszystkim pamięć przestrzenną, a to za sprawą obecności luteiny – silnego przeciwutleniacza.
7. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, czyli między innymi sałata, szpinak, jarmuż, zielona pietruszka, wzmacniają pracę mózgu i chronią przed osłabieniem funkcji poznawczych. To wszystko za sprawą obecności cennych związków, takich jak: luteina, azotany, alfa-tokoferol, kaempferol, kwas foliowy.
8. Rośliny strączkowe
Do grona roślin strączkowych należą: ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, bób. To kolejne przykłady produktów spożywczych, które korzystnie oddziałują na układ nerwowy i pracę mózgu. Co więcej, wspierają one naszą pamięć, a także mogą łagodzić skutki stresu.
9. Ryby
Ważnym elementem diety dla mózgu są ryby zawierające kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Tłuszcze omega-3 stanowią kluczowy składnik komórek nerwowych, a także zwiększają przepływ krwi do mózgu, uczestniczą w produkcji neuroprzekaźników – serotoniny i dopaminy. Ryby powinny być spożywane zwłaszcza przez osoby starsze oraz młodzież uczącą się i dzieci. Do jadłospisu warto włączyć między innymi: łososia, śledzie, pstrąga tęczowego, makrelę, szprotki, sardynki, tuńczyka.
10. Nasiona czarnuszki
Według naukowców nasiona czarnuszki mogą poprawiać funkcje poznawcze, zwiększając uwagę i wspomagając procesy pamięciowe. Co więcej, nasiona czarnuszki w działaniu długofalowym opóźniają rozwój choroby Alzheimera. Możemy sięgać zarówno po nasiona, jak i po również cenny olej z czarnuszki.
11. Kurkuma
Kurkuma występuje w naszej kuchni w roli przyprawy. Warto jednak wiedzieć, że cechują ją szerokie właściwości zdrowotne, również w kontekście pozytywnego wpływu na układ nerwowy. Kurkuma może zwiększać wydajność intelektualną u osób zdrowych oraz zmagających się z chorobą Alzheimera.
12. Siemię lniane
Siemię lniane zawiera wspomniane już kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, a także: lecytynę, witaminę B1 (tiamina), witaminę B3 (niacyna), witaminę B6, witaminę B9 (kwas foliowy), wapń, magnez, żelazo, cynk, potas, miedź, mangan. Zwłaszcza lecytyna poprawia naszą pamięć i koncentrację, a także wzmacnia układ nerwowy. Dodatkowo siemię lniane wykazuje działanie przeciwzapalne i antynowotworowe.
13. Oleje roślinne
Oleje roślinne tłoczone na zimno (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej z pestek dyni) poprawiają czynności fizjologiczne mózgu. Dzięki zawartości niezbędnych nasyconych kwasów tłuszczowych przyczyniają się między innymi do prawidłowego funkcjonowania komórek mózgowych, a tym samym poprawiają zdolności do zapamiętywania i koncentracji.
14. Zielona herbata
Warto wiedzieć, że ekstrakt z zielonej herbaty może zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i demencji, ale również zapobiegać osłabieniu funkcji poznawczych. Ochrona mózgu wynika z zawartości w ekstrakcie z zielonej herbacie silnych przeciwutleniaczy.
15. Woda
Na końcu listy przedstawiamy produkt, który dostępny jest w praktycznie każdej kuchni – wodę niegazowaną. To właśnie odpowiednie nawodnienie naszego organizmu determinuje prawidłowe funkcjonowanie mózgu, który, jak dowodzą naukowcy, składa się z 80% z wody. Warto wiedzieć, że odwodnienie zaburza procesy poznawcze, w tym pamięć krótkotrwałą i koncentrację. Zaleca się, aby dziennie wypijać co najmniej dwa litry naturalnej wody. W diecie unikajmy natomiast: napojów gazowanych dosładzanych, napojów energetycznych, sztucznie słodzonych soków, alkoholu.
Bibliografia
J. Chłopicka, Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu?, Wszechświat. Problemy Nauk Biologicznych, tom 121, nr 3, 2020 (dostęp online) https://wszechswiat.ptpk.org/index.php/wszechswiat/article/view/53/790
https://dietetycy.org.pl/dieta-dla-mozgu/
https://akademiasmaku.pl/artykul/jedzenie-na-lepsza-pamiec-nie-tylko-dla-studentow-w-sesji,185
