Dieta na testosteron – co jeść, aby podnieść testosteron?

Na jakich zasadach opiera się dieta na testosteron? Jakie produkty wpłyną na podniesienie poziomu testosteronu? Co należy wyeliminować z jadłospisu? W artykule prezentujemy odpowiedzi na powyższe pytania.

Mężczyzna jedzący sałatkę

Dieta na testosteron – na czym polega? 

Produkcja testosteronu spada naturalnie wśród mężczyzn po 30. roku życia. Za obniżenie poziomu hormonu odpowiadają również stres, brak snu oraz siedzący tryb życia. Dlatego też odpowiednio zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna odgrywają ważną rolę w regulacji stężenia tego hormonu. 

Dieta na testosteron powinna być przede wszystkim oparta na produktach bogatych w witaminy, minerały, antyoksydanty, białko, zdrowe tłuszcze. Warto wiedzieć, że męskiemu organizmowi nie służy stosowanie diet wegańskich lub wegetariańskich. Brak mięsa zwierzęcego dezaktywuje produkcję testosteronu, a produkty bogate w soję dodatkowo wpływają na zmniejszenie stężenia tego hormonu. 

Dieta testosteronowa ma również utrzymywać na odpowiednim poziomie hormony o działaniu przeciwstawnym do testosteronu, czyli estrogeny – żeńskie hormony płciowe – oraz kortyzol – hormon stresu. Zbyt wysoki poziom tych dwóch hormonów skutkuje ograniczeniem wytwarzania testosteronu. 

Testosteron a otyłość i nadwaga

Odpowiednio zbilansowana męska dieta dostosowana jest do potrzeb energetycznych. Badania wskazują, że spożywanie nadmiernych ilości kalorii nie tylko prowadzi do powstawania tkanki tłuszczowej, ale również negatywnie wpływa na poziom testosteronu. Komórki tłuszczowe determinują wydzielanie żeńskich hormonów, które, jak wspomnieliśmy, hamują produkcję męskiego hormonu. 

Mężczyźni zmagający się z nadwagą i otyłością powinni więc zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Ograniczenie kalorii nie może być natomiast zbyt gwałtowne, ponieważ diety niskokaloryczne również negatywnie oddziałują na gospodarkę hormonalną. Jak znaleźć więc złoty środek?

Na początku warto przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym – czy dominują w nich produkty wysokoprzetworzone, wysokotłuszczowe, źródła cukrów prostych, alkohol – oraz ilości ruchu i aktywności fizycznej. W wielu przypadkach, aby stracić kilka nadprogramowych kilogramów masy ciała, wystarczy odstawić słodycze i żywność typu fast-food, a wprowadzić regularne pory żywienia oraz sport.

Przeczytaj: Zioła na testosteron – jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

Jakie produkty podnoszą poziom testosteronu?

Tak jak wspomnieliśmy wyżej, mężczyźni przede wszystkim powinni sięgać po produkty bogate w białko i zdrowe tłuszcze. 

Białka w diecie testosteronowej

Ważne jest, aby poziom białka i tłuszczów nie był ani zbyt wysoki, ani zbyt niski. W obu przypadkach może to doprowadzić do zaburzeń w wytwarzaniu testosteronu. Ilość białka w diecie powinna więc wynosić nie mniej niż 0,69 gramów na każdy kilogram masy ciała, ale również nie więcej niż 2 gramy na każdy kilogram masy ciała. W przypadku osób aktywnych fizycznie minimalna ilość białka w jadłospisie powinna wynosić 1,75 gramów. 

Najważniejszymi źródłami białka są: mięso, ryby, nabiał oraz jajka. 

Tłuszcze w diecie na testosteron

Kolejnym ważnym składnikiem na diecie testosteronowej są tłuszcze. Tutaj także należy zadbać o ich odpowiednią ilość. Dietetycy podkreślają, że tłuszcze powinny pokrywać do 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Oznacza to, że diety wysokotłuszczowe (np. popularna dieta ketogeniczna) oraz diety niskotłuszczowe również powodują spadek testosteronu. 

Pod słowem tłuszcze nie kryją się natomiast fast-foody czy tłuste potrawy, a pozytywnie oddziałujące tłuszcze nienasycone. Do organizmu powinniśmy dostarczać przede wszystkim kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 oraz omega-6. Unikajmy natomiast tzw. tłuszczów trans, które zaburzają gospodarkę hormonalną. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6 występują w:

  • rybach: tuńczyk, makrela, łosoś, śledzie,
  • awokado,
  • orzechach włoskich i orzechach laskowych,
  • olejach roślinnych: olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, 
  • pestkach dyni,
  • nasionach: słonecznika, sezamu. 

W dobrze zbilansowanej diecie uzupełnienie tłuszczów nienasyconych powinny stanowić tłuszcze nasycone, które są obecne w:

  • czerwonym mięsie, 
  • mleku, 
  • maśle, 
  • żółtkach, 
  • oleju kokosowym

Jakie produkty obniżają poziom testosteronu? 

Dwóch mężczyzn odżywiających się dobrze i źle
Na obniżenie poziomu testosteronu wpływają: cukry, niezdrowe tłuszcze, alkohol

Na obniżenia stężenia testosteronu wpływa dieta, która jest uboga w składniki odżywcze, za to dominują w niej: cukry proste, niezdrowe tłuszcze, alkohol, fitoestrogeny. 

Cukry proste 

Nadmierne sięganie po cukry proste nie tylko prowadzi do problemów w obrębie gospodarki hormonalnej, ale determinuje także rozwój np. nadciśnienia tętniczego czy cukrzycy i insulinooporności. 

Mężczyźni powinni więc wyeliminować ze swojego jadłospisu przede wszystkim biały cukier. Jeżeli rezygnacja ze słodzenia kawy i herbaty sprawia zbyt dużą trudność, to warto wybierać naturalne słodziki – stewia czy ksylitol będę zdecydowanie lepszą opcją niż klasyczny cukier. 

Cukry proste występują również we wszelkiego typu słodyczach, batonikach, ciasteczkach, wyrobach cukierniczych, napojach energetycznych, napojach gazowanych, wodach smakowych. 

Źródła fitoestrogenów 

Męska dieta na testosteron zakłada ograniczenie produktów, które zawierają fitoestrogeny – roślinne związki oddziałujące na organizm tak jak estrogeny. Nie zachodzi konieczność ich całkowitego wyeliminowania z jadłospisu, jednak warto wiedzieć, że mogą one przyczynić się do obniżenia poziomu testosteronu.

Do źródeł fitoestrogenów należą: 

  • soja w każdej postaci (np. tofu, mleko sojowe, olej sojowy),
  • siemię lniane
  • fasola, 
  • ciecierzyca, 
  • groch, 
  • soczewica, 
  • szpinak, 
  • brokuły, 
  • fasola szparagowa, 
  • dynia, 
  • czosnek, 
  • daktyle
  • suszone morele, 
  • rabarbar. 

 

 

 

Bibliografia 

M. Wrzosek, D. Włodarek, Wpływ podaży makroskładników odżywczych i wartości energetycznej diety na stężenie testosteronu u mężczyzn uprawiających sport, Medycyna Sportowa, 2018

A. Pop, Fitoestrogeny. Wpływ budowy chemicznej i mechanizmów działania hormonów roślinnych na organizm ludzki, Kosmetologia Estetyczna, 2015