Ćwiczenia fizyczne a testosteron – czy sport podnosi testosteron?

Zbyt niskie stężenie testosteronu negatywnie wpływa na cały organizm. Badania naukowe dowodzą jednak, że uprawianie sportu może naturalnie podnosić poziom testosteronu we krwi. Jaki rodzaj treningu wybierać? Przeczytajcie.

Mężczyzna uprawiający sport

Zbyt niski poziom testosteronu we krwi – objawy

Testosteron to hormon anaboliczny określany również jaki męski hormon płciowy. Do jego syntezy dochodzi głównie w jądrach, a także w nadnerczach i kobiecych jajnikach – jednak w mniejszych ilościach. Prawidłowe stężenie testosteronu jest konieczne do właściwego funkcjonowania organizmu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Zbyt niskie stężenie testosteronu u mężczyzn objawia się m.in. poprzez: 

  • spadek masy mięśniowej,
  • wzrost tkanki tłuszczowej,
  • bezsenność i problemy ze snem, 
  • problemy z koncentracją, 
  •  rozwój nadciśnienia,
  • spadek libido, 
  • problemy z utrzymaniem erekcji, 
  • zmniejszenie ilości owłosienie na ciele,
  • nerwowość i wahania nastrojów.

Jakie czynniki wpływają na stężenie testosteronu?

Na stężenie testosteronu wpływają przede wszystkim takie czynniki jak: wiek, masa ciała, pora dnia, styl życia. Wraz z wiekiem poziom testosteronu zaczyna naturalnie spadać – zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. U osób w wieku podeszłym następuje zmniejszona produkcja testosteronu, nawet w sytuacji, gdy są one aktywne fizycznie.

Otyłość i nadwaga również sprzyjają obniżeniu stężenia testosteronu we krwi. Przyjmuje się, że przywrócenie prawidłowej masy ciała znacząco wpływa na naszą równowagę hormonalną, w tym na wyrównanie poziomu testosteronu.

Na stężenie testosteru we krwi wpływają czynniki takie jak: wiek, stan fizjologiczny organizmu, nadwaga i otyłość, pora dnia, poziom aktywności fizycznej.

Stężenie testosteronu waha się w zależności od pory dnia. U mężczyzn testosteron najwyższy jest rano, a najniższy wieczorem. Również nasz styl życia wpływa na odpowiedź hormonalną organizmu. Jeżeli nasz styl życia jest siedzący, pracujemy przy biurku, nie uprawiamy sportu oraz mało się ruszamy, wówczas gospodarka hormonalna jest zaburzona. Sam poziom testosteronu po wysiłku fizycznym szybciej wzrasta u osób wytrenowanych, w dobrej kondycji fizycznej.

Zapoznaj się: Dieta na testosteron – co jeść, aby podnieść testosteron?

Uprawianie sportu a poziom testosteronu

Badania naukowe wskazują, że regularne uprawianie sportu ma wpływ na poziom wydzielanego testosteronu. Stężenie tego hormonu uzależnione jest jednak od tego, jakie ćwiczenia wykonujemy oraz z jaką intensywnością. Wspomnijmy jeszcze, że wzrost stężenia testosteronu w wyniku ćwiczeń fizycznych notowany był nie tylko u mężczyzn, ale również u kobiet. 

Warto wiedzieć, że badania wykazały, że sport wpływa na podwyższenie stężenia testosteronu zwłaszcza u mężczyzn borykających się z nadwagą i otyłością – to właśnie otyłość stanowi jedną z przyczyn spadku poziomu tego męskiego hormonu. 

Co więcej, wysiłek fizyczny wpłynie na wzrost testosteronu zwłaszcza wśród młodych mężczyzn. Testosteron może nieznaczne wzrosnąć lub pozostać na takim samym poziomie w przypadku osób starszych, a wpływ treningu na ten hormon jest mniej znaczący u kobiet. Natomiast u mężczyzn po 50. roku życia sport prowadzi do produkcji androgenów.

Sprawdź: Zioła na testosteron – jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

Rodzaj i pora treningów

Mężczyzna skaczący na skakance
Jak trening wytrzymałościowy wpływa na poziom testosteronu we krwi?

Poziom testosteronu podnosi się zwłaszcza podczas treningów siłowych. Natomiast treningi o charakterze wytrzymałościowym nie wpłyną na jego stężenie ze względu na wyrzut hormonu kortyzolu (kortyzol blokuje produkcję testosteronu).

Tak jak wspomnieliśmy, poziom testosteronu waha się w ciągu doby – najwyższy jest o poranku, natomiast wieczorem zaczyna spadać. Kolejne badania wskazują, że wykonywanie treningów popołudniowych oraz wieczornych może lepiej przyczyniać się do wzrostu testosteronu, niż trening wykonywany w pierwszej części dni, czyli wtedy, gdy stężenie hormonu jest wyższe.

Trening siłowy a testosteron

Naukowcy udowodnili, że wzrost stężenia testosteronu we krwi zachodzi zwłaszcza w sytuacji, gdy wykonujemy trening siłowy, podczas którego do pracy angażowane są większe grupy mięśniowe. Znaczenie ma również sam wysiłek – im większy, tym wyższe jest stężenie testosteronu. 

Trenerzy zalecają więc, aby wykonywać treningi siłowe z jak największą ilością powtórzeń oraz z krótkimi przerwami pomiędzy seriami. To wpłynie jednak na zwiększenie masy mięśniowej. Jeżeli zależy nam na poprawie wytrzymałości siłowej, wówczas warto zwiększyć obciążenie w treningu siłowym, wykonywać mniejszą ilość powtórzeń, ale zastosować dłuższe przerwy.

Trening siłowy wpływa na wzrost stężenia testosteronu we krwi. Zaleca się wykonywanie treningów z jak największą ilością powtórzeń oraz z krótkimi przerwami między poszczególnymi seriami.

Jeżeli dopiero zaczynamy przygodę ze sportem, to możemy spodziewać się dużego, ale również krótkotrwałego skoku stężenia testosteronu we krwi. Dopiero po kilku tygodniach regularnych treningów nasze ciało przyzwyczai się do obciążenia, co będzie oznaczać słabszą odpowiedź hormonalną organizmu na taką samą intensywność treningów, co wcześniej – jest to normalna i całkiem naturalna reakcja ciała.

Uwaga: Najlepiej, aby trening siłowy nie trwał dłużej niż 90 minut. Natomiast przerwa wypoczynkowa pomiędzy seriami powinna trwać maksymalnie minutę. 

Trening aerobowy a testosteron

Również ćwiczenia aerobowe wpływają na zmiany stężenia testosteronu we krwi. Ćwiczenia aerobowe, inaczej tlenowe, przyspieszają nasz oddech oraz rytm bicia serca, poprawiając przepływ krwi do mięśni i narządów.

Badacze wskazują jednak, że długotrwały wysiłek aerobowy w większości przypadków prowadzi do spadku spoczynkowego poziomu testosteronu we krwi. Co ciekawe, spadek testosteronu może utrzymywać się nawet przez kilka dni po zakończonym treningu.

Trening anaerobowy a poziom testosteronu

Trening anaerobowy (beztlenowy) polega na energicznym, ale krótkim wysiłku, który przede wszystkim zwiększa siłę naszych mięśni, natomiast nie prowadzi do poprawy krążenia krwi oraz przyspieszenia oddechu. W czasie krótkotrwałego treningu anaerobowego dochodzi do zwiększenia stężenia testosteronu we krwi. Jednak w sytuacji, gdy trening wykonamy z maksymalną intensywnością, to wzrost poziomu testosteronu jest krótkotrwały (testosteron szybko powraca do poziomu wyjściowego) i dochodzi do niego po zakończeniu wysiłku.

Przeczytaj: Jak zacząć biegać? 10 porad dla początkujących

Jak przetrenowanie wpływa na stężenie testosteronu?

Problem przetrenowania dotyczy wielu sportowców, którzy wybierają zbyt intensywne treningi i nie pozwalają mięśniom na regenerację. Dochodzi wówczas do tego, że tkanka mięśniowa jest uszkodzona – zamiast naturalnie zwiększać swoją objętość, zaczyna maleć. W organizmie rozpoczyna się natomiast nadprodukcja wspomnianego kortyzolu – określanego mianem hormonu stresu.

Kiedy poziom kortyzolu jest zbyt wysoki, to może również dojść do spadku stężenia testosteronu. Chcąc więc zadbać o prawidłowy poziom męskiego hormonu, należy dostosowywać wysiłek fizyczny do własnych możliwości. Lepiej postawić na regularne treningi i dać organizmowi czas na odpoczynek, niż zaburzać jego funkcjonowanie poprzez zbyt częsty, intensywny i obciążający wysiłek.