Składniki odżywcze pozytywnie wpływające na serce i układ krwionośny
Zdrowa i właściwie skomponowana dieta to podstawa profilaktyki i zapobiegania wielu chorobom, także tym powiązanym z układem sercowo-naczyniowym. To w ogólnodostępnej żywności zawarte są składniki odżywcze, które mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na: nadciśnienie tętnicze, chorobę niedokrwienną serca, chorobę wieńcową, arytmię serca. Do jadłospisu warto włączyć przede wszystkim:
- magnez,
- potas,
- selen,
- witaminę B6 (pirodyksyna),
- witaminę B9 (kwas foliowy),
- witaminę C,
- witaminę D,
- witaminę K2,
- kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3,
- polifenole,
- błonnik pokarmowy.
Poniżej przedstawiamy konkretne zależności wymienionych składników odżywczych z układem sercowo-naczyniowym, a także prezentujemy ich najcenniejsze źródła w żywności.
Przeczytaj: 10 objawów chorób serca
Źródła magnezu
Naukowcy potwierdzają, że zwiększone spożycie magnezu zmniejsza ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, a także pomaga unormować ciśnienie tętnicze krwi, co szczególnie ważne jest w przypadku nadciśnienia tętniczego. Włączenie do diety źródeł magnezu może zmniejszyć ciśnienie skurczowe o 4 mmHg, natomiast ciśnienie rozkurczowe o 2 mmHg.
Naturalne źródła magnezu to:
- pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pieczywo razowe, brązowy ryż, kasza gryczana, kasza jęczmienna),
- soja,
- soczewica,
- fasola,
- groch,
- szpinak,
- kukurydza,
- ziemniaki,
- boćwina,
- awokado,
- banany,
- śliwki suszone,
- mleko i produkty mleczne,
- jaja,
- ryby (m.in.: dorsz, łosoś, sardynki, tuńczyk),
- mięso (m.in.: wołowina, wieprzowina, kurczak),
- orzechy,
- migdały,
- kakao.
Źródła selenu
Pierwiastkiem, który odgrywa ważne role w zapewnieniu zdrowia, jest selen. To silny przeciwutleniacz, którego niedobór kojarzony jest głównie z niedoczynnością tarczycy. Badania naukowe wskazują jednak, że zbyt niska podaż selenu może korelować ze zwiększonym ryzykiem występowania choroby wieńcowej. Co więcej, selen przeciwdziała skutkom stresu oksydacyjnego i zmniejsza stan zapalny u osób borykających się z chorobą niedokrwienną serca.
Dobowa zalecana dawka selenu dla osoby dorosłej wynosi około 55 μg (mikrogramów).
Źródła selenu w diecie:
- orzechy brazylijskie,
- czosnek,
- grzyby,
- jaja,
- ryby (tuńczyk, śledź, flądra, dorsz i łosoś),
- owoce morza,
- podroby,
- mięso drobiowe.
Źródła potasu
W diecie na serce nie powinno zabraknąć również potasu. Dlaczego? Potas obniża stężenie sodu we krwi, dzięki czemu normuje ciśnienie tętnicze. Niedobory tego składnika w diecie powiązane są z występowaniem arytmii nadkomorowych.
Uwaga: Dane naukowe wskazują, że dziennie dostarczamy do naszego organizmu zbyt małych dawek potasu. Zalecane dobowe zapotrzebowanie na potas wynosi około 3500 miligramów, przy czym warto pamiętać o tym, że potas wypłukiwany jest z organizmu wraz z moczem.
Do źródeł potasu należą:
- kasza gryczana,
- komosa ryżowa,
- mleko,
- banany,
- awokado,
- ziemniaki,
- pomidory,
- soja,
- soczewica,
- suszone morele,
- pistacje,
- migdały,
- nasiona słonecznika.
Źródła witaminy B6
Witamina B6 (pirodyksyna) wspomaga prawidłową pracę serca, obniża podwyższone ciśnienie tętnicze krwi oraz wpływa na skurcze mięśni. Co więcej, pirodyksyna reguluje poziom homocysteiny w organizmie, tym samym hamując rozwój miażdżycy. Witamina bierze także udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów. Zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej oraz ryzyko wystąpienia zawału mięśnia sercowego.
Do źródeł witaminy B6 należą:
- ryby (m.in.: makrela, łosoś, dorsz, mintaj),
- mięso (indyk, kurczak, wieprzowina, wołowina),
- produkty pełnoziarniste (np.: kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo żytnie, pieczywo pszenne, otręby pszenne, płatki kukurydziane),
- jaja,
- mleko
- biała fasola,
- soja,
- marchew,
- brokuły,
- papryka czerwona,
- pomarańcz,
- kiwi,
- banan.
Źródła witaminy B9
Witamina B9 (kwas foliowy) obniża między innymi poziom homocysteiny we krwi u osób zmagających się z chorobą wieńcową, a także poprawia przepływ krwi w tętnicach. Przyjmuje się, że dobowe zapotrzebowanie osoby dorosłej na kwas foliowy wynosi około 400 µg.
Naturalne źródła kwasu foliowego to na przykład:
- wątróbka wołowa,
- biała fasola,
- pietruszka,
- ciecierzyca,
- groch,
- buraki,
- szpinak,
- jarmuż,
- sałata,
- jajka,
- truskawki,
- awokado,
- czereśnie,
- migdały,
- nasiona słonecznika,
- orzechy włoskie.
Źródła witaminy C
Witamina C w przypadku nadciśnienia reguluje ciśnienie tętnicze krwi. Obniża również poziom cholesterolu całkowitego, obniża stężenie trójglicerydów i podwyższa stężenie „dobrej” frakcji cholesterolu, czyli HDL – tym samym zapobiega powstawaniu miażdżycy. Badania wykazują, że witamina C zmniejsza zlepianie się płytek krwi, chroni naczynia krwionośne przed uszkodzeniami, zmniejsza sztywność tętnic.
Witaminę C naturalnie dostarczymy, spożywając między innymi:
- owoce dzikiej róży,
- czarną i czerwoną porzeczkę,
- truskawki,
- papaję,
- kiwi,
- pomarańcze,
- mandarynki,
- maliny,
- natkę pietruszki,
- czerwoną i zieloną paprykę,
- jarmuż,
- brukselkę,
- brokuły,
- kalafior,
- szpinak,
- kapustę czerwoną i białą.
Źródła witaminy D
W diecie na serce nie może zabraknąć również witaminy D – pod tym określeniem kryją się witamina D1 (kalcyferol), witamina D2 (ergokalcyferol) oraz witamina D3 (cholekalcyferol). Witamina D wykazuje pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Obniża ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegając rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Niedobór witaminy D w organizmie powiązany jest ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia migotania przedsionków.
Do grona naturalnych źródeł witaminy D należą:
- ryby (m.in.: węgorz, łosoś, pstrąg tęczowy, karp, sola, halibut, śledzie, sardynki, tuńczyk, dorsz, szczupak, sandacz),
- mięso (wieprzowina, cielęcina, indyk),
- mleko i przetwory mleczne,
- jaja,
- grzyby maitake,
- grzyby shiitake,
- pieczarki,
- smardze.
Źródła witaminy K2
Witamina K2 jest często niedocenianym składnikiem w naszej diecie, jednak pozytywnie oddziałuje przede wszystkim na układ sercowo-naczyniowy oraz na układ kostny. Witamina K2 bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, hamuje proces wapnienia żył, uszczelnia naczynia krwionośne, a także zapobiega rozwojowi miażdżycy.
Współcześnie nie powstały jeszcze oficjalne wytyczne dotyczące stosowania witaminy K2 – wytyczne przedstawiają ogólne dawkowanie witamin z grupy K. Organizacje światowe zalecają jednak, aby przyjmować od 55 µg do 200 µg witaminy K2 na dobę.
Źródła witaminy K2 to:
- nattō,
- twarde sery,
- miękkie sery (np. pleśniowe),
- jaja,
- mleko,
- kefir,
- masło,
- wątróbka drobiowa,
- kurczak,
- wołowina,
- salami,
- boczek,
- kiszona kapusta,
- ciecierzyca.
Źródła kwasów tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, głównie kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), usprawniają przepływ krwi przez naczynia krwionośne, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, redukują stężenie trójglicerydów, zmniejszają stany zapalne. Ich niedobór skutkuje:
- problemami z krzepnięciem krwi,
- zwłóknieniem tkanek układu sercowo-naczyniowego,
- zwiększonym ryzykiem rozwoju miażdżycy,
- zwiększonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca,
- zwiększonym ryzykiem arytmii serca.
Do grona kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 należy również kwas alfa-linolenowy (ALA), którego niedobór wiąże się ze: zwiększonym ryzykiem występowania chorób układu sercowo-naczyniowego, zwiększoną śmiertelnością z powodu choroby wieńcowej.
Za najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA uchodzą: ryby (m.in. tuńczyk, makrela, szprotki, łosoś, dorsz, sardynki, śledzie), owoce morza, orzechy włoskie, siemię lniane oraz olej z wątroby dorsza, czyli tran.
Natomiast kwas alfa-linolenowy zawarty jest w: siemieniu lnianym, oleju lnianym, oleju rydzowym, oleju rzepakowym, oleju sojowym, nasionach chia.
Źródła polifenoli
Polifenole to związki aktywne biologicznie, które należą do grona tak zwanych antyoksydantów zwalczających szkodliwe działanie wolnych rodników. Polifenole dzieli się na: flawonoidy, kwasy fenolowe, lignany i stilbeny.
Polifenole obecne w diecie: obniżają ciśnienie tętnicze krwi, uszczelniają i wzmacniają naczynia krwionośne, zmniejszają agregację płytek krwi, poprawiają profil lipidowy krwi, zapobiegają miażdżycy i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca.
Do jadłospisu warto włączyć zwłaszcza:
- oliwę z oliwek,
- zieloną herbatę,
- borówki,
- maliny,
- aronię,
- jabłka,
- nasiona roślin strączkowych (fasola, bób, ciecierzyca, soczewica, soja, groszek).
Źródła błonnika pokarmowego
Również błonnik pokarmowy powinien na stałe zagościć w diecie na serce. Jadłospis bogaty w błonnik w świetle badań naukowych zmniejsza ryzyko śmierci z powodu choroby wieńcowej oraz zawału mięśnia sercowego.
Za najlepsze źródła błonnika pokarmowego uchodzą:
- produkty pełnoziarniste (kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza pęczak, płatki owsiane, płatki jęczmienne, otręby, brązowy ryż, makaron razowy),
- owoce świeże i suszone (np.: jabłka, morele, śliwki, brzoskwinie, gruszki, truskawki, jagody),
- warzywa (m.in.: marchew, brokuły, cebula, bakłażan, pietruszka),
- nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, soczewica, bób, groch, ciecierzyca),
- orzechy,
- nasiona i pestki (np.: nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane).
Bibliografia
R. C. Block, T. A. Pearson, Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na układ sercowo-naczyniowy, Folia Cardiologica Excerpta 2006, tom 1, nr 7 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/folia_cardiologica/article/view/23978/19163
J. Igielska-Kalwat, J. Gościańska, I. Nowak, Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, nr 69, 2016 (dostęp online) https://phmd.pl/api/files/view/116279.pdf
M. Janion, Eliminacja czynników ryzyka chorób serca: niefarmakologiczne i farmakologiczne postępowanie w zaburzeniach lipidowych, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis nr 28, 2007 (dostęp online) https://bazhum.muzhp.pl/media/files/Acta_Scientifica_Academiae_Ostroviensis/Acta_Scientifica_Academiae_Ostroviensis-r2007-t-n28/Acta_Scientifica_Academiae_Ostroviensis-r2007-t-n28-s19-26/Acta_Scientifica_Academiae_Ostroviensis-r2007-t-n28-s19-26.pdf
https://www.forumkardiologiczne.pl/artykul/witamina-c-rosnie-cisnienie-spada/19383
https://sercunaratunek.pl/polifenole-jako-antyoksydanty-diety/
