Nadciśnienie tętnicze – jakie są jego przyczyny?
Nadciśnienie tętnicze to stan stałego podniesienia ciśnieni tętniczego krwi – jego wartość wynosi powyżej 140/90 mmHg. Natomiast za prawidłowe ciśnienie tętnicze uchodzi wartość w granicach 100–139/60–89 mmHg. Na podwyższenie wartości naszego ciśnienia może wpłynąć wiele różnorodnych czynników, w tym:
- skłonności genetyczne,
- otyłość,
- zła dieta,
- stres,
- siedzący tryb życia,
- stosowanie niektórych leków (np. antykoncepcja doustna, kortykosteroidy, niesteroidowe leki przeciwzapalne, sympatykomimetyki, cyklosporyna, karbenoksolon),
- nadmierne spożycie alkoholu, palenie papierosów, sięganie po narkotyki,
- zatrucie metalami toksycznymi,
- nieprawidłowa tolerancja glukozy,
- wiek (powyżej 55. roku życia u mężczyzn i powyżej 65. roku życia u kobiet).
Nadciśnienie tętnicze można podzielić na:
- nadciśnienie pierwotne – występuje u większości pacjentów, jego dokładna przyczyna nie jest znana (zazwyczaj są to skłonności genetyczne plus stres, źle zbilansowana dieta i siedzący tryb życia),
- nadciśnienie wtórne – nadciśnienie stanowi objaw innej choroby, np. nerek, tarczycy, nadnerczy, dużych tętnic, wrodzonego zwężenia aorty, układu nerwowego.
Uwaga: Według danych nadciśnienie tętnicze częściej występuje u mężczyzn niż u kobiet.
Przeczytaj również: Zioła na nadciśnienie – 10 propozycji ziół regulujących ciśnienie krwi
15 naturalnych sposobów na obniżenie ciśnienia
Poniżej przedstawiamy naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia, bazując głównie na produktach spożywczych oraz na zmianie dotychczasowego trybu życia. Pamiętajmy o tym, że profilaktyka jest ważnym filarem w zapobieganiu chorobom, dlatego też warto jak najszybciej zadbać o swoje zdrowie i zmienić złe nawyki.
1. Redukcja masy ciała
Tak jak wspomnieliśmy wyżej, do przyczyn występowania nadciśnienia tętniczego krwi należą nadwaga i otyłość. Dlatego też redukcja kilogramów masy ciała, zwłaszcza poprzez zdrowe zmiany nawyków żywieniowych i włączenie aktywności fizycznej, wymieniana jest jako jedna ze skutecznych metod obniżenia ciśnienia krwi.
2. Aktywność fizyczna
Uprawianie sportu może skutecznie obniżać ciśnienie krwi, a taki efekt utrzymuje się nawet do 24-godzin po zakończeniu wysiłku. Co ważne, poziom aktywności fizycznej oraz jej intensywność powinny zostać dobrane do naszych indywidualnych uwarunkowań. W przypadku nadciśnienia tętniczego zalecane są zwłaszcza ćwiczenia o średnim natężeniu. Pamiętajmy o tym, że również spacer na świeżym powietrzu czy nordic walking należą do grona aktywności fizycznych.
3. Stosowanie diety DASH
Dla osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym zalecana jest dieta DASH. Nie tylko obniża ona ciśnienie tętnicze krwi, ale również stężenie cholesterolu całkowitego i ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II. Dieta DASH zakłada:
- spożywanie dużych ilości warzyw, nasion roślin strączkowych i owoców,
- spożywanie produktów mlecznych niskotłuszczowych i produktów zbożowych,
- spożywanie ryb i ograniczenie czerwonego mięsa,
- spożywanie tłuszczów roślinnych,
- ograniczenie spożywania soli,
- ograniczenie spożycia alkoholu,
- rezygnację z palenia tytoniu,
- regularną aktywność fizyczną,
- utrzymanie prawidłowej masy ciała.
4. Suplementacja magnezu i dieta bogata w magnez
Warto wiedzieć, że niedobory magnezu i zaburzenia w metabolizmie tego pierwiastka są powiązane ze wzrostem ciśnienia tętniczego krwi. Przyjmuje się, że zalecana dzienna dawka magnezu powinna wynosić 420 miligramów dla mężczyzn oraz 320 miligramów dla kobiet. Badania naukowe wskazują również, że magnez może zwiększyć oddziaływanie leków stosowanych w leczeniu nadciśnienia.
Magnez możemy dostarczać do naszego organizmu wraz z dietą lub stosować preparaty farmaceutyczne w ramach suplementacji doustnej.
Do naturalnych źródeł magnezu należą między innymi:
- pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pieczywo razowe, brązowy ryż, kasza gryczana, kasza jęczmienna),
- nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, fasola, groch),
- szpinak,
- kukurydza,
- ziemniaki,
- boćwina,
- awokado,
- banany,
- śliwki suszone,
- mleko i produkty mleczne,
- jaja,
- ryby (dorsz, łosoś, sardynki, tuńczyk),
- mięso (wołowina, wieprzowina, kurczak),
- orzechy,
- migdały,
- kakao.
Przeczytaj także: 10 objawów chorób serca
5. Dieta bogata w potas
Warto wiedzieć, że potas przyczynia się do obniżenia ciśnienia poprzez zmniejszanie stężenia sodu we krwi. U osób dorosłych zalecane dziennie spożycie potasu wynosi 3500 miligramów. Co więcej, przyjmuje się, że około 200 miligramów potasu wydalanych jest z naszego organizmu wraz z moczem.
Źródła potasu w diecie to między innymi:
- banany,
- awokado,
- ziemniaki,
- pomidory,
- soja,
- soczewica,
- suszone morele,
- pistacje,
- migdały,
- nasiona słonecznika,
- kasza gryczana,
- komosa ryżowa,
- mleko,
- jogurt naturalny.
6. Dieta bogata w wapń
U osób zmagających się z nadciśnieniem często odnotowuje się zaburzenia we wchłanianiu wapnia, dlatego też przyjmowanie wapnia może przyczynić się do regulacji ciśnienia krwi. Dzienne zalecane zapotrzebowanie dorosłego organizmu wynosi od 1000 do 1300 miligramów.
Produkty spożywcze o najwyższej zawartości wapnia:
- mleko i produkty mleczne,
- kapusta włoska,
- soja,
- szpinak,
- fasola,
- płatki owsiane,
- pestki słonecznika,
- zarodki pszenne,
- orzechy.
7. Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 to składnik, którego nie powinno zabraknąć w jadłospisie osób zmagających się z nadciśnieniem. To właśnie niedobór tłuszczów omega-3 powiązany jest z chorobami układu sercowo-naczyniowego (zwiększone ryzyko rozwoju miażdżycy, arytmii serca, choroby niedokrwiennej serca), z włóknieniem tkanek czy z zaburzeniami w krzepnięciu krwi.
Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte są nie tylko suplementach diety czy w oleju z wątroby dorsza (tran). Znajdziemy je również w: oleju lnianym, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym, nasionach chia, orzechach włoskich, rybach morskich.
8. Spożywanie oleju sezamowego
W oleju sezamowym zawarte są fenole, które według naukowców obniżają ciśnienie krwi. Olej sezamowy spożywa się wyłącznie na zimno – nie nadaje się on do smażenia. Może za to stanowić cenny dodatek do sałatek i dań obiadowych.
9. Spożywanie oleju z czarnuszki
Naturalnym olejem roślinnym wykazującym pozytywne działanie na układ sercowo-naczyniowy jest olej z czarnuszki. W jego składzie znajdziemy między innymi fitosterole i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Olej z czarnuszki spożywa się na zimno, na przykład w roli dodatku do potraw lub w formie suplementacji doustnej – 1 łyżeczka (około 5 mililitrów) oleju z czarnuszki dziennie.
10. Spożywanie pomidorów
Pomidory to cenione źródła przeciwutleniaczy, czyli substancji zwalczających szkodliwe działanie wolnych rodników (wolne rodniki odpowiadają m.in. za występowanie stanów zapalnych oraz uszkodzenia komórek naszego organizmu). Do grupy przeciwutleniaczy należy likopen, a jak wskazują badania naukowe, może on wykazywać podobną skuteczność w leczeniu nadciśnienia, co tak zwane blokery kanału wapniowego (pochodne dihydropirydyny, pochodne niedihydropirydynowe).
11. Spożywanie czosnku
Czosnek nie tylko podkreśla smak naszych potraw, ale również może chronić nas przed rozwojem infekcji (jest naturalnym antybiotykiem), obniżać ciśnienie skurczowe krwi (do 17 mmHg) i obniżać ciśnienie rozkurczowe krwi (do 10 mmHg). Za prozdrowotne właściwości czosnku odpowiedzialna jest zawarta w nim allicyna. Aby obniżyć ciśnienie krwi, wystarczy, że codziennie będziemy sięgać po jeden ząbek czosnku.
12. Spożywanie soku z buraków
Cenne działanie obniżające ciśnienie krwi wykazuje także sok z buraków. W jego składzie znajdują się azotany, które rozszerzają nasze tętnice. Warto sięgać po minimum 250 mililitrów soku dziennie.
Zapoznaj się: Sok z buraków na potencję – czy działa?
13. Spożywanie imbiru
Imbir znany jest przede wszystkim jako przyprawa oraz naturalny antybiotyk. Badania wykazują jednak, że może on również skutecznie obniżać ciśnienie tak jak wspomniany bloker kanałów wapniowych. Co więcej, zapobiega on tworzeniu się skrzepów w tętnicach, ułatwiając swobodny przepływ krwi, a także obniża stężenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu frakcji LDL – określanego mianem „złego” cholesterolu. Zaleca się, aby w ciągu doby przyjmować 1,5 łyżeczki sproszkowanego imbiru.
14. Spożywanie otrębów pszennych
Otręby pszenne to kolejny przykład żywności, która może pozytywnie oddziaływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Zaleca się spożywanie od 3 do 6 gramów otrębów dziennie.
15. Spożywanie czekolady
Regularne spożywanie czekolady o wysokiej zawartości kakao (czekolada gorzka) może pozytywnie wpłynąć na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi (o średnio 5 mmHg). Takie działanie wynika w obecności flawanoli.
Bibliografia
https://dietetycy.org.pl/zrodla-potasu-jak-uzupelnic-go-w-diecie/
https://dietetycy.org.pl/zrodla-magnezu/
https://www.cochrane.org/pl/CD008893/HTN_wplyw-kakao-na-cisnienie-krwi
https://vitapedia.pl/produkty-obnizajace-cisnienie-krwi
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
