Soczewica – wartości odżywcze
Soczewica (Lens culinaris) to roślina jednoroczna należąca do grupy roślin bobowatych, określanych również jako nasiona roślin strączkowych (do grona roślin strączkowych należą również: fasola, groch, bób, ciecierzyca, soja). Soczewica może występować w różnych kolorach. Współcześnie na rynku dostępne są: soczewica czerwona, soczewica żółta, soczewica zielona, soczewica czarna. Co ważne, charakteryzują się podobnym składem oraz zbliżonymi właściwościami prozdrowotnymi.
W składzie soczewicy znajdziemy między innymi cenne witaminy i minerały:
- witaminę B1 (tiamina),
- witaminę B2 (ryboflawina),
- witaminę B3 (niacyna),
- witaminę B5 (kwas pantotenowy),
- witaminę B6 (pirydoksyna),
- witaminę B9 (kwas foliowy),
- witaminę C,
- witaminę E,
- miedź,
- mangan,
- żelazo,
- fosfor,
- potas,
- cynk,
- magnez,
- wapń.
Uwaga: Soczewica odznacza się zwłaszcza wysoką zawartością białka oraz błonnika pokarmowego.
Soczewica – kaloryczność i wartość indeksu glikemicznego
Soczewica jest produktem spożywczym o średniej kaloryczności. W 100 gramach zawartych jest około 115 kalorii.
Soczewica charakteryzuje się również niską wartością indeksu glikemicznego (IG = 28), co szczególnie ważne jest dla osób borykających się z cukrzycą oraz z insulinoopornością. Niski indeks glikemiczny (IG) oznacza, że po spożyciu soczewicy poziom glukozy we krwi będzie stopniowo wzrastać oraz również powoli spadać. My natomiast na długo będziemy odczuwać sytość i energię. To właśnie produkty spożywcze o wysokiej wartości indeksu glikemicznego sprawiają, że po jedzeniu czujemy się pełni, ospali czy dokuczają nam tak zwane napady wilczego głodu i chęć sięgania po słodycze.
Jakie są prozdrowotne właściwości soczewicy?
Soczewica wspiera pracę układów: sercowo-naczyniowego, nerwowego, pokarmowego. Charakteryzuje się między innymi właściwościami:
- przeciwzapalnymi,
- przeciwutleniającymi,
- przeciwnowotworowymi,
- hipotensyjnymi.
Soczewica a układ sercowo-naczyniowy
Spożywanie soczewicy zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, ponieważ charakteryzuje się właściwościami przeciwzapalnymi i przeciwutleniającymi. Co więcej, składniki zawarte w soczewicy mają właściwości hipotensyjne, czyli obniżają ciśnienie tętnicze krwi. Nasiona roślin strączkowych zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu.
Soczewica obniża także poziom homocysteiny w naszym organizmie. Natomiast wysoki poziom homocysteiny prowadzi między innymi do uszkodzeń w obrębie naczyń krwionośnych oraz sprzyja powstawaniu zmian miażdżycowych.
Nasiona roślin strączkowych mogą również powodować obniżenie poziomu „złego” cholesterolu, czyli frakcji LDL.
Soczewica obniża poziom glukozy i insuliny
Tak jak wspomnieliśmy wyżej, soczewica może być spożywana przez osoby borykające się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, czyli z cukrzycą i z insulinoopornością. Co więcej, badania naukowe wykazują, że regularne sięganie po soczewicę może obniżyć stężenie glukozy we krwi, a także obniżyć poziom insuliny.
Soczewica a właściwości przeciwnowotworowe
Kolejne badania naukowe dowodzą, że soczewica cechuje się właściwościami przeciwnowotworowymi. Włączenie jej do jadłospisu może skutkować obniżeniem ryzyka wystąpienia raka jelita grubego. To działanie wynika z tego, że w soczewicy zawarte są flawonoidy, które hamują wzrost komórek nowotworowych. Natomiast wysoka zawartość błonnika sprawia, że szkodliwe substancje rakotwórcze zostają szybciej usunięte z naszego organizmu.
Soczewica może zmniejszać także umieralność z powodu chorób nowotworowych.
Uwaga: Według naukowców spożywanie nasion roślin strączkowych, w tym ciecierzycy, może obniżyć także ryzyko wystąpienia raka prostaty i raka piersi.
Soczewica na odchudzanie
Naukowcy dowodzą, że spożywanie nasion roślin strączkowych, w tym soczewicy, sprzyja utracie masy ciała. Wynika to zwłaszcza z niskiej wartości indeksu glikemicznego (m.in. odczuwanie sytości po spożyciu soczewicy) oraz z zawartości błonnika pokarmowego.
Soczewica a funkcjonowanie wątroby
Soczewica zapobiega stłuszczeniu wątroby – według badań naukowych ryzyko wystąpienia niealkoholowego stłuszczenia wątroby u osób spożywających soczewicę może zmniejszyć się nawet o 39%.
Soczewica a układ nerwowy
Obecność kwasu foliowego w soczewicy obniża ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych (w tym choroby Alzheimera).
Jakie są przeciwwskazania do spożywania soczewicy?
Ostrożność w spożywaniu soczewicy powinny zachować osoby, które borykają się z zespołem jelita drażliwego (IBS). Możliwe jest wystąpienie takich objawów jak: bóle brzucha, uczucie przelewania w brzuchu, wzdęcia, biegunka.
Soczewica może również wywoływać objawy alergiczne w postaci:
- pokrzywki skórnej,
- wymiotów,
- duszności,
- kaszlu,
- biegunki,
- świszczącego oddechu,
- kataru (nieżytu nosa).
Warto wspomnieć o tym, że w soczewicy zawarte są tak zwane substancje antyodżywcze (m.in. kwas fitynowy, taniny, leptyny, inhibitory trypsyny), które mogą utrudniać trawienie białka oraz procesy wchłaniania w organizmie niektórych składników pokarmowych. Jednak związki te znajdziemy przede wszystkim w surowej soczewicy – jej gotowanie znacznie obniża poziom substancji antyodżywczych.
Bibliografia
https://vitapedia.pl/soczewica
P. Ćwiek, Prozdrowotne właściwości wybranych nasion roślin strączkowych [w:] Wybrane zagadnienia z zakresu przemysłu spożywczego oraz zarządzania i inżynierii produkcji red. M. Babicz, K. Kropiwiec-Domańska, Środowisko - Roślina - Zwierzę – Produkt, tom I, Lublin 2020 (dostęp online)
https://www.up.lublin.pl/files/wydawnictwo/wybrane_zagadnienia_z_zakresu_przemyslu_spozywczego_oraz_zarzadzania_i_inzynierii_produkcji.pdf#page=25
https://dietetycy.org.pl/nasiona-roslin-straczkowych/
https://dietetyk.edu.pl/soczewica-na-odchudzanie/
https://dietetycy.org.pl/soczewica-a-poziom-glukozy-we-krwi/
