Brokuły – jakie są ich wartości odżywcze?
Brokuły, nazywane również kapustą szparagową, (łac. Brassica oleracea var. italica Plenck) należą do grona warzyw krzyżowych (inaczej warzyw kapustowatych). Odznaczają się nie tylko łagodnym smakiem (dzięki czemu możemy komponować je z różnymi potrawami), ale również prozdrowotnymi właściwościami.
Brokuły zawierają cenne składniki mineralne:
- potas,
- wapń,
- żelazo,
- magnez,
- fosfor,
- sód,
- cynk,
- miedź,
- mangan,
- selen.
Brokuły odznaczają się stosunkowo wysokim poziomem błonnika pokarmowego (ok. 2,6 gramów na 100 gramów).
Na szczególne wyróżnienie zasługuje obecność witaminy C (w 100 gramach brokułów zawartych jest aż 89 miligramów witaminy C), a także karotenoidów (luteina, beta-karoten).
W brokułach znajdują się również:
- witamina A,
- witamina B1 (tiamina)
- witamina B2 (ryboflawina),
- witamina B3 (niacyna),
- witamina B5 (kwas pantotenowy),
- witamina B6 (pirydoksyna),
- witamina E,
- witamina K.
Brokuły są źródłem glukozynolanów i izotiocyjanianów, z czego najważniejszym związkiem należącym do tych grup jest sulforafan cechujący się właściwościami przeciwzapalnymi oraz potencjalnym działaniem przeciwnowotworowym.
Uwaga: Warto wspomnieć o tym, że glukozynolany to tak zwane związki wolotwórcze, które blokują procesy wychwytywania jodu przez tarczycę. Spożywanie surowych brokułów nie jest więc zalecane dla osób zmagających się z chorobami tarczycy. Natomiast poddanie warzywa obróbce termicznej (gotowanie, pieczenie) obniża poziom glukozynolanów.
Brokuły – kaloryczność i wartość indeksu glikemicznego
Brokuły charakteryzują się niską kalorycznością (około 34 kcal w 100 gramach), a także niską wartością indeksu glikemicznego (IG = 15). Niski indeks glikemiczny oznacza, że po spożyciu tego warzywa poziom glukozy we krwi rośnie powoli i również stopniowo spada, co nie zagraża wahaniom glikemii. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób borykających się z cukrzycą i z insulinoopornością. Co więcej, niski IG sprawia, że po spożyciu brokułów przez dłuższy czas odczuwamy sytość.
Jakie są prozdrowotne właściwości brokułów?
Brokuły, za sprawą ich cennych wartości odżywczych i obecności sulforafanu, należą do grona najzdrowszych warzyw na świecie.
Brokuły między innymi:
- wykazują właściwości przeciwzapalne,
- wykazują właściwości przeciwnowotworowe,
- wykazują właściwości przeciwcukrzycowe,
- zapobiegają występowaniu stresu oksydacyjnego,
- chronią naczynia krwionośne przed kalcyfikacją,
- zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych,
- wspierają wzrok,
- zapobiegają zaburzeniom funkcji poznawczych.
Brokuły a układ sercowo-naczyniowy
Spożywanie brokułów może chronić przed miażdżycą. Warzywo zapobiega powstawaniu zmian w budowie naczyń krwionośnych dzięki obecności między innymi polifenoli, witaminy C czy błonnika. Badania naukowe wskazują, że regularne sięganie po brokuły zmniejsza ryzyko pogrubienia warstwy wewnętrznej oraz warstwy środkowej tętnicy szyjnej, natomiast owo pogrubienie tętnicy prowadzi do zaburzeń w przepływie krwi przez naczynia krwionośne.
Co więcej, naukowcy twierdzą, że u osób spożywających warzywa krzyżowe – w tym brokuły – spada ryzyko wystąpienia zwapnień naczyń krwionośnych. To zwapnienia również odpowiedzialne są za zmniejszenie elastyczności naczyń krwionośnych i za zaburzenia przepływu krwi w organizmie.
Wysoka zawartość potasu sprawia, że brokuły mogą obniżać poziom ciśnienia tętniczego krwi.
Spożywanie brokułów może zmniejszać także ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz zmniejszać śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
Brokuły a właściwości antyrakowe
Brokuły wykazują również właściwości antyrakowe, co potwierdzają badania naukowe. Włączenie warzyw kapustnych do jadłospisu może zmniejszyć ryzyko występowania między innymi:
- raka trzustki,
- raka pęcherza moczowego,
- raka żołądka,
- raka jelita grubego,
- raka nerek,
- raka piersi,
- raka jajników,
- raka prostaty (gruczołu krokowego).
Działanie przeciwnowotworowe przede wszystkim polega na przyspieszeniu eliminacji cząsteczek rakotwórczych z ludzkiego organizmu. Za składnik antynowotworowy uchodzi sulforafan, natomiast zawartość błonnika pokarmowego sprzyja również wydalaniu substancji kancerogennych.
Brokuły a właściwości przeciwzapalne
Brokuły charakteryzują się właściwościami przeciwzapalnymi. Ich spożywanie obniża poziom białka C-reaktywnego (CRP) – markera stanu zapalnego. Naukowcy podkreślają, że brokuły szczególnie zalecane są dla osób, które borykają się z: reumatoidalnym zapaleniem stawów, łuszczycą, nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit.
Brokuły a cukrzyca
Inne badania dowodzą, że włączenie brokułów do jadłospisu może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II o średnio 16%. Działanie to wynika z tego, że związki bioaktywne zawarte w tych warzywach poprawiają tolerancję organizmu na glukozę oraz obniżają poziom cząsteczek (insuliny, leptyny i rezystyny), których wysokie stężenie sprzyja rozwojowi cukrzycy. Co więcej, warzywa krzyżowe zmniejszają zdolność wątroby do produkowania glukozy.
Zawartość luteiny sprawia, że brokuły mogą chronić przed powikłaniami cukrzycy – przed retinopatią cukrzycową, określaną jako cukrzycowa choroba oczu.
Brokuły a układ nerwowy
Brokuły spowalniają także procesy prowadzące do spadku funkcji poznawczych (np. zdolności do zapamiętywania, zdolności do uczenia się).
Przeczytaj także: Top 15 produktów na poprawę pamięci i koncentracji
Brokuły a wsparcie wzroku
Brokuły w swoim składzie zawierają cenny karotenoid – luteinę – wspierający nasz wzrok. Dzięki temu brokuły mogą zapobiegać rozwojowi chorób oczu, w tym zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej u osób w podeszłym wieku. Natomiast u osób borykających się z chorobami oczu luteina może poprawić ostrość widzenia.
Brokuły a wsparcie stawów
Brokuły są cennym źródłem witaminy K1, która odpowiada za prawidłowe procesy krzepnięcia krwi oraz ochrania nasze stawy.
Brokuły a układ odpornościowy
Dzięki wysokiej zawartości witaminy C brokuły przyczyniają się do naturalnego wzmacniania naszej odporności.
Brokuły a wrzody żołądka i dwunastnicy
Badania naukowe wykazują, że brokuły mogą potencjalnie chronić przed wrzodami żołądka i dwunastnicy. Wspomniany sulforafan zwalcza Helicobacter pylori – bakterie, które przyczyniają się między innymi do rozwoju wrzodów.
Zobacz: Awokado – jak wpływa na zdrowie? Skład i właściwości prozdrowotne
Jak spożywać brokuły?
Najwięcej cennych substancji odżywczych znajdziemy przede wszystkim w surowych brokułach. Możemy z nich wykonać warzywną sałatkę, koktajl warzywny lub koktajl warzywno-owocowy.
Uwaga: Spożywanie surowych brokułów nie jest zalecane dla osób zmagających się z niedoczynnością tarczycy oraz z chorobą Hashimoto. W surowym warzywie zawarte są związki (wspomniane wyżej glukozynolany), które mogą utrudniać produkcję hormonów tarczycy.
Jeżeli chcemy poddać brokuły obróbce termicznej, to najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie na parze – wówczas warzywo zachowa większość prozdrowotnych składników odżywczych. Natomiast pieczenie brokułów w piekarniku bądź klasyczne gotowanie niszczą sulforafan.
Przechowywanie brokułów
Aby warzywo jak najdłużej zachowało swoją świeżość, a także jędrność, warto przechowywać je w lodówce.
Unikajmy zamykania brokułów w pojemniku. Lepszym rozwiązaniem będzie plastikowa torba, w której zrobimy dziurki dla przepływu powietrza.
Zapoznaj się: Ocet jabłkowy – właściwości, działanie, przeciwwskazania
Bibliografia
R. Olędzki, Potencjał antyoksydacyjny owoców i warzyw oraz jego wpływ na zdrowie człowieka, Nauki inżynierskie i technologiczne 1(4), 2012 (dostęp online) https://www.dbc.wroc.pl/Content/22823/Oledzki_Potencjal_Antyoksydacyjny_Owocow_i_Warzyw_%202012.pdf
B. Drużyńska, K. Stępień, M. Piecyk, Wpływ gotowania i mrożenia na zawartość niektórych składników bioaktywnych i ich aktywność przeciwutleniającą w brokułach, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna XLII, 2009 (dostęp online) https://docplayer.pl/56181651-Wplyw-gotowania-i-mrozenia-na-zawartosc-niektorych-skladnikow-bioaktywnych-i-ich-aktywnosc-przeciwutleniajaca-w-brokulach.html
https://dietetycy.org.pl/warzywa-kapustne/
