Kolagen – właściwości i funkcje
Kolagen to białko, które buduje nasze ciało: naczynia krwionośne, skórę, tkankę łączną, kości, ścięgna, chrząstki, włosy. Struktura kolagenu może niestety ulegać zmianom. Przyjmuje się, że po 25. roku życia włókna kolagenowe zaczynają powoli zanikać, co związane jest ze starzeniem się organizmu. Na rozpad kolagenu wpływają również: choroby, obciążenia mechaniczne, wahania gospodarki hormonalnej. Zmiany w strukturze tego białka widoczne są przede wszystkim na skórze, która traci swoją jędrność i elastyczność. Mogą nam również doskwierać problemy z zakresem ruchowym ciała.
Kolagen wypełnia przestrzeń między komórkami organizmu, odpowiada za sztywność, elastyczność i sprężystość tkanek oraz uczestniczy w procesie zrastania się kości po złamaniach. Determinuje napięcie i nawilżenie skóry, uczestniczy w procesie tworzenia blizn i przyspiesza proces gojenia się ran. Białka kolagenowe wspierają również pracę układu odpornościowego, wpływają na funkcjonowanie układu krwionośnego i opóźniają proces degeneracji stawów.
Sprawdź: Dieta Dukana – jak wpływa na zdrowie? Wady, zalety i opinie
Dieta kolagenowa – jakie produkty spożywcze zawierają kolagen?
Kolagen możemy uzupełnić w naturalny sposób, poprzez stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety i sięganie po źródła kolagenu. Białko występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Kolagen znajdziemy w:
- wołowinie,
- podrobach,
- wieprzowinie,
- rybach,
- owocach morza,
- żelatynie spożywczej,
- kiełkach pszenicy,
- roślinach strączkowych (fasola, groch, bób, ciecierzyca, soczewica, soja),
- galaretkach owocowych,
- galaretkach z nóżek wieprzowych i cielęcych,
- kurzych łapkach,
- golonce i salcesonie,
- zupach przyrządzonych na wywarze z kurzych łapek,
- skórach drobiowych,
- wieprzowych racicach.
Nie zapominajmy jednak o tym, że jadłospis powinien dostarczać nam prawidłowo zbilansowanych makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów. Najlepiej, aby w diecie dominowały zdrowe źródła tłuszczów. Chociaż kolagen dostępny w wymienionych wyżej produktach żywnościowych może pozytywnie wpłynąć na nasz organizm, to musimy pamiętać o tym, że spożywanie tych pokarmów w dużych ilościach nie jest wskazane.
Przede wszystkim zwracajmy uwagę na produkty pochodzenia zwierzęcego, które cechują się wysoką zawartością tłuszczów o działaniu negatywnym. Kwasy tłuszczowe determinują przyrost masy ciała, a także zwiększają we krwi frakcję „złego” cholesterolu i trójglicerydów, tym samym wpływając na wzrost ryzyka rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, stanowiące źródło kolagenu, mogą przyczyniać do rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia.
W diecie kolagenowej szczególnie ważne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu – należy spożywać około dwóch litrów wody dziennie. Unikajmy natomiast sztucznie dosładzanych soków, napojów energetycznych, napojów gazowanych czy wody smakowej.
Jadłospis podzielmy na pięć posiłków spożywanych o regularnych porach – odstępy pomiędzy danymi posiłkami powinny wynosić maksymalnie cztery godziny.
Przeczytaj: Kolagen do twarzy – czy spłyci zmarszczki?
Dieta kolagenowa – jak wspomóc syntezę kolagenu?
Zamiast wprowadzać do jadłospisu nadmiar produktów zwierzęcych będących zarówno źródłem kolagenu, jak i niezdrowych tłuszczów, warto skupić się na żywności, która w naturalny sposób wspomaga syntezę tego białka.
Na syntezę kolagenu wpływają: witamina A, witamina C, witamina E.
Na syntezę kolagenu wpływają: witamina A, witamina C, witamina E, flawonoidy. Do diety możemy również wprowadzić cynk i siarkę, które aktywują białka potrzebne do syntezy kolagenu.
W diecie kolagenowej nie może więc zabraknąć:
- marchwi,
- szpinaku,
- dyni,
- pomidorów,
- czerwonej papryki,
- kapusty,
- buraków,
- brokułów,
- kapusty kiszonej,
- natki pietruszki,
- cebuli,
- czosnku,
- pora,
- rukoli,
- fasoli szparagowej,
- awokado,
- jajek,
- melonów,
- owoców cytrusowych,
- jagód,
- porzeczek,
- żurawiny,
- orzechów i migdałów,
- kiełków pszenicy,
- nasion słonecznika,
- nasion chia,
- olejów roślinnych.
Zapoznaj się: Kolagen na włosy – hit czy kit?
Dieta bulionowa a kolagen
Mianem diety kolagenowej określana jest również tzw. dieta bulionowa, która – jak nazwa wskazuje – opiera się na spożywaniu gotowanych bulionów.
Dieta trwa 21 dni i zakłada podział tygodnia na dwie części. Przez pięć dni w tygodniu przestrzega się zasad diety niskowęglowodanowej (np. według diety ketogenicznej), natomiast dwa dni w tygodniu stosuje się tzw. post bulionowy. Podczas postu bulionowego można jedynie wypijać gotowany bulion z mięsa, kości, chrząstek, wygotowanych nóżek, szpiku kostnego oraz z dodatkiem warzyw.
Mimo że dieta bulionowa dostarczy nam kolagenu, to spożywanie bulionów i stosowanie diety niskowęglowodanowej może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Nie tylko uczy to nieprawidłowych nawyków żywieniowych, ale również prowadzi do niedoborów, np. niedoboru wapnia. Jest uboga w błonnik, przez co wpływa na występowanie zaparć i spowolnienie przemiany materii. Zbyt duże ilości bulionu mogą natomiast powodować bóle brzucha czy nudności.
Dodatkowo wywary przyrządzane są z dodatkiem soli, która w nadmiarze może skutkować zwiększonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego krwi. Jeżeli po upływie 21 dni wrócimy do starych nawyków żywieniowych, wówczas grozi nam efekt jojo.
Zobacz: Dieta dąbrowskiej – na czym polega, jak długo ją stosować, co jeść? Opinie
Bibliografia
https://www.izielnik.pl/blog/jak-uzupelnic-kolagen-i-w-czym-jest-go-najwiecej
https://wieczniemloda.com/dieta-kolagenowa-piekna-skora-stawy-6449
J. Axe, Dieta kolagenowa, Gliwice 202 (dostęp online) https://pdf.helion.pl/diekol/diekol.pdf
