Jakie są najważniejsze zasady zdrowego odchudzania?
Na początku warto wspomnieć o tym, że zdrowe odchudzanie zakłada spadek kilogramów masy ciała średnio o jeden kilogram w tygodniu. Dzięki temu nie obciążymy organizmu oraz nie wpłyniemy negatywnie na nasze zdrowie. Jeżeli chudniemy więcej niż kilogram masy ciała na tydzień, to oznacza to, że zaczynamy spalać nie tylko tkankę tłuszczową, ale również i mięśnie.
Restrykcyjne diety odchudzające mogą negatywnie oddziaływać na pracę na przykład wątroby czy nerek. Zanim całkowicie zmienimy swój jadłospis, przyjrzyjmy się dotychczasowej diecie, czyli takim aspektom jak:
- liczba posiłków,
- godziny spożywania posiłków,
- podjadanie w ciągu dnia,
- stopień przetworzenia wybieranych produktów spożywczych,
- ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczów w diecie,
- ilości spożywanych słodyczy.
Najczęstszą przyczyną wzrostu masy ciała oraz nadwagi są właśnie nasze błędy żywieniowe, źle zbilansowany jadłospis, siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej. Tyjemy, ponieważ spożywamy tak zwane puste kalorie, czyli żywność, która wcale nie syci, a sprawia, że nadal jesteśmy głodni, ponieważ podnosi stężenie glukozy (cukru) we krwi. Należą do niej produkty spożywcze o wysokiej wartości indeksu glikemicznego, słodycze i inne źródła węglowodanów prostych.
1. Deficyt kaloryczny
Najważniejszą zasadą diety odchudzającej jest utrzymanie deficytu kalorycznego, czyli po prostu zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Należy pamiętać o tym, że nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależne jest między innymi od: płci, wieku, zdrowia, trybu życia, aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie kaloryczne dorosłej kobiety wynosi od 1800 do 2400 kalorii dziennie. Natomiast mężczyźni potrzebują od 2200 do 3200 kalorii dziennie. Co więcej, zapotrzebowanie kaloryczne ulega zmianie również w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią.
2. Odpowiednio zbilansowana dieta
Dobre zbilansowanie diety oznacza dobór odpowiedniej dla nas ilości makroskładników, czyli węglowodanów, tłuszczów i białek. Główne źródło energii powinny stanowić węglowodany (najlepiej te złożone) – około 50% kaloryczności naszej diety. Sięgajmy zwłaszcza po: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste.
Kwasy tłuszczowe powinny stanowić około 25% dziennego zapotrzebowania na energię. Do jadłospisu włączmy zwłaszcza źródła tłuszczów roślinnych, czyli zdrowe oleje roślinne tłoczone na zimno i oliwę z oliwek. Nie zapominajmy również o mięsie oraz rybach. Wybierajmy mięso chude (np. kurczak, indyk) i co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu przygotowujmy potrawy rybne.
W przypadku białka przyjmuje się, że osoba dorosła powinna dostarczać około jednego grama białka na każdy kilogram masy ciała. Do zdrowych źródeł białka należą między innymi: mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, mleko i przetwory mleczne, orzechy oraz pestki.
Pamiętajmy o tym, że dobrze zbilansowany posiłek również powinien trafiać w nasze gusta i kubki smakowe. Stworzenie jadłospisu, który w dużej mierze będzie składać się z dań, które nam nie smakują, może skutkować tym, że będziemy sięgać po produkty niewskazane (przekąski, słodycze), lub całkowicie zrezygnujemy z diety. Pełnowartościowe i smaczne posiłki przygotujemy, korzystając ze strony https://centrumrespo.pl/przepisy/.
3. Regularne pory jedzenia oraz mniejsze porcje
Chcąc schudnąć, musimy przestać najadać się do syta. Po posiłki warto sięgać częściej i w regularnych odstępach czasu, niż zajadać głód dużymi porcjami, które spożywamy rzadko.
Dietetycy podkreślają, że dziennie powinniśmy spożywać od 4 do 5 posiłków w odstępie od 3 do 4 godzin. Co więcej, po ostatni posiłek sięgajmy również w odstępie 3 godzin przed planowaną porą położenia się do łóżka.
Nie podjadajmy, zwłaszcza słodyczy. Lepiej wtedy wybrać warzywa i owoce lub wykonać domowy koktajl warzywno-owocowy, niż zajadać się słodyczami. Możesz na przykład podawać potrawy na małym talerzu – wówczas unikniesz nakładania większych porcji.
Życie w ciągłym biegu sprawia, że również i posiłki zjadamy w szybkim tempie. Wtedy nie tylko nie cieszymy się ze spożywanego dania, ale także negatywnie wpływamy na proces odchudzania. Powolne przeżuwanie niewielkich kęsów sprawi, że zjemy mniejsze porcje jedzenia. Jest to istotna kwestia, ponieważ nasz mózg dopiero po około 15 minutach otrzymuje sygnał o tym, że potrzeba jedzenia została zaspokojona.
4. Nawodnienie organizmu
Kolejną ważną zasadą diety odchudzającej jest wypijanie dziennie minimum dwóch litrów napojów. Sięgajmy zwłaszcza po naturalną wodę lub ziołowe herbaty i napary poprawiające pracę jelit. Unikajmy natomiast: wody smakowej, dosładzanych soków, słodzonych napojów gazowanych, napojów energetycznych, alkoholu.
5. Źródła błonnika
Błonnik pokarmowy stanowi ważny element zdrowego jadłospisu. To właśnie błonnik, który naturalnie zawarty jest w żywności, poprawia perystaltykę jelit, przemianę materii i zapobiega zaparciom. Błonnik zapewnia również uczucie sytości po posiłku, dlatego też sprawia, że jest nam łatwiej kontrolować apetyt i nie podjadać.
6. Ograniczenie tłuszczów w diecie, ale nie ich całkowite wyeliminowanie
Tak jak wspomnieliśmy w pierwszym punkcie, dieta odchudzająca musi być odpowiednio zbilansowana, czyli dostarczać nam właściwych ilości makroskładników (węglowodanów, tłuszczów, białka). Wiele osób na etapie odchudzania popełnia błąd w postaci całkowitego wyeliminowania źródeł tłuszczów. Kwasy tłuszczowe, zwłaszcza te zawarte w olejach roślinnych, są niezbędne do prawidłowej pracy całego naszego organizmu. Kwasy tłuszczowe odgrywają również rolę nośników witamin takich jak: witamina A, witamina D, witamina E, witamina K. Całkowite wyeliminowanie tłuszczów z diety może nie wpływać korzystnie nie tylko na proces odchudzania, a także stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia.
7. Żywność o niskiej wartości indeksu glikemicznego
Jadłospis diety odchudzającej powinien być układany zgodnie z niską wartością indeksu glikemicznego. Co to oznacza?
Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje żywność zawierającą węglowodany ze względu na wpływ, jaki wywiera ona po spożyciu na stężenie glukozy we krwi. Sięgając po produkty spożywcze o niskiej wartości indeksu glikemicznego, sprawiamy, że stężenie glukozy we krwi wzrasta stopniowo i równie powoli spada. Dzięki temu my czujemy się na długo syci, a także mamy wystarczającą ilość energii. Z kolei żywność o wysokim indeksie glikemicznym powoduje nagły skok glukozy we krwi oraz jej równie szybki spadek – często poniżej stężenia pierwotnego, co zagraża zwłaszcza dietetykom. My po spożyciu posiłku o wysokim IG odczuwamy zmęczenie, ospałość. Towarzyszą nam tak zwane napady wilczego głodu, czyli trudna do opanowania ochota na słodycze.
8. Zdrowe diety odchudzające
Dietetycy wśród najzdrowszych diet odchudzających wymieniają między innymi dietę śródziemnomorską oraz dietę DASH. Jadłospis w diecie śródziemnomorskiej opiera się na żywności o jak najmniejszym stopniu przetworzenia, natomiast w dużej mierze składa się z: ryb i owoców morza, naturalnych przypraw, olejów roślinnych. Stosując jadłospis śródziemnomorski, ograniczamy spożywanie zwłaszcza czerwonego mięsa i słodyczy.
Dieta DASH zakłada natomiast ograniczenie stosowania między innymi: soli, białego pieczywa, białego makaronu i ryżu, słodyczy, wyrobów cukierniczych, czerwonego mięsa. Dieta DASH może nie tylko wspomóc redukcję kilogramów masy ciała, ale także uregulować ciśnienie tętnicze krwi oraz gospodarkę insulinową.
9. Aktywność fizyczna
Jeżeli rzeczywiście zależy nam na utracie kilogramów masy ciała, to w parze z dietą odchudzającą powinna iść aktywność fizyczna. Sport pozytywnie wpłynie nie tylko na redukcję tkanki tłuszczowej, budowanie mięśni i sylwetki, ale także na nasze ogólne samopoczucie i zdrowie. Jeżeli do tej pory nie uprawialiśmy żadnego sportu i prowadzimy siedzący tryb życia, to już 30 minut aktywności dziennie pozytywnie wpłynie na zdrowie. Nie musimy od razu zapisywać się na siłownię czy chodzić na zajęcia fitness. Aby nie stracić zapału, znajdźmy aktywność, która będzie sprawiać nam przyjemność, a nie stanowić wyłącznie obowiązek. Warto wychodzić na spacery na świeżym powietrzu, uprawiać nordic-walking, pływać czy jeździć na rowerze.
10. Stopniowe wychodzenie z diety
Jeżeli osiągnęliśmy sukces w odchudzaniu i chcemy zmienić nasz jadłospis, lub po prostu przywrócić część dawnych nawyków żywieniowych, to również musimy zdawać sobie sprawę z tego, że powinno to nastąpić stopniowo.
Kalorie zwiększamy powoli, najlepiej przez pierwsze trzy tygodnie zwiększyć kaloryczność o 100 kalorii dziennie. Dzięki temu unikniemy takich negatywnych skutków jak efekt jojo. Warto jednak na stałe zadbać o dobre nawyki żywieniowe, ponieważ dzięki dobrze zbilansowanemu jadłospisowi nie tylko utrzymamy wymarzoną sylwetkę czy prawidłową masę ciała, ale również zapewnimy sobie zdrowie.
