Czym jest dieta fleksitariańska?
Dieta fleksitariańska znana jest również jako: fleksitarianizm, dieta planetarna, dieta dla mózgu, dieta półwegetariańska. Określenie „fleksitariańska” powstało z połączenia słów: „flexible” – elastyczny – oraz „vegetarian” – wegetariański. Jak sama nazwa wskazuje, dieta zakłada elastyczne podejście do wegetarianizmu. Co to właściwie oznacza? Jadłospis diety fleksitariańskiej przede wszystkim opiera się na warzywach i owocach, ale nie zakłada całkowitego wyeliminowania mięsa oraz produktów rybnych, a jedynie ograniczenie ich spożycia.
Ten rodzaj diety roślinnej jest zdecydowanie mniej restrykcyjny niż klasyczne diety wegetariańskie i wegańskie, ale równie skutecznie pomaga nam w osiągnięciu korzyści prozdrowotnych. Stanowi dobre rozwiązanie zwłaszcza dla osób, które pragną odżywiać się zdrowo, jednak nie potrafią całkowicie wyeliminować mięsa z jadłospisu.
Jakie są zasady i założenia diety fleksitariańskiej?
Głównym założeniem diety fleksitariańskiej jest ograniczenie spożywania mięsa oraz przetworów mięsnych. Cenionym źródłem białka są produkty roślinne, zwłaszcza rośliny strączkowe (soja, soczewica, bób, ciecierzyca) i tofu, a także mleka roślinne. Co ważne, dieta dopuszcza okazjonalne spożywanie nabiału, jajek oraz ryb.
Jadłospis fleksitariański opiera się na zasadach racjonalnego żywienia i na spożywaniu 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu oraz o małych porcjach. Zaleca się, aby dania przygotowywać poprzez gotowanie lub pieczenie oraz wykluczyć proces smażenia – zwłaszcza na głębokim tłuszczu. Warzywa powinny stanowić podstawę każdego posiłku.
Dieta dla mózgu bazuje na ogólnodostępnych produktach spożywczych, nie narzuca rygorystycznych zasad czy ujemnego bilansu energetycznego. Spożywanie mięsa i przetworów możemy ograniczać stopniowo – docelowo po mięso powinniśmy sięgać 1-2 razy w tygodniu. Najważniejsze jest jednak, aby po prostu znacznie zmniejszyć podaż produktów mięsnych, a zwłaszcza czerwonego mięsa i podrobów. Fleksitarianizm zachęca również do rezygnacji ze źródeł cukrów prostych oraz z produktów o wysokim stopniu przetworzenia.
Uwaga: Pamiętajmy o tym, aby dokładnie analizować etykiety i składy kupowanych przez nas produktów spożywczych. Najlepiej wybierać żywność wysokiej jakości, pochodzącą od lokalnych producentów.
Dieta fleksitariańska – jak wpływa na nasze zdrowie?
Stosowanie diety fleksitariańskiej może przynosić korzyści dla naszego zdrowia – przede wszystkim ze względu na ograniczenie spożycia mięsa. Warzywa i owoce, które dominują w jadłospisie, stanowią cenne źródło błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy oraz substancji biologicznie czynnych.
Wśród zalet diet roślinnych wymienia się zmniejszenie ryzyka wystąpienia: cukrzycy typu II, insulinooporności, chorób układu krążenia, zespołu metabolicznego, chorób nowotworowych, otyłości i nadwagi. Warto wspomnieć o tym, że mięso dostarcza nam nie tylko cennego białka, ale również tłuszczów i sodu, dlatego też oddziałuje na podwyższenie stężenia cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu frakcji LDL oraz trójglicerydów. Dzięki ograniczeniu spożycia produktów mięsnych obniżymy poziom cholesterolu oraz unormujemy ciśnienie tętnicze krwi.
Dieta fleksitariańska określana jest również jako dieta dla mózgu, ponieważ korzystnie wpływa na pracę mózgu oraz na kondycję układu nerwowego. Odpowiednio zbilansowany jadłospis – czyli m.in. bogaty w kwasy tłuszczowe z rodziny omega, polifenole, antyoksydanty, produkty o niskiej wartości indeksu glikemicznego – może pozytywnie oddziaływać na naszą koncentrację, zdolności uczenia się, a także dodać nam energii i poprawić ogólne samopoczucie.
Badania naukowe wskazują również, że dieta fleksitariańska wpływa na spadek kilogramów masy ciała. Pamiętajmy jednak o tym, że odpowiednio zbilansowany jadłospis nie zastąpi nam aktywności fizycznej. Codziennie powinniśmy poświęcić co najmniej 30 minut na ruch, np. w formie spaceru, jazdy na rowerze czy nordic walking.
Odpowiednio zbilansowana dieta fleksitariańska – w porównaniu do klasycznej diety wegańskiej – dostarcza do naszego organizmu odpowiednich ilości białka i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
Produkty dozwolone w diecie fleksitariańskiej
Poniżej prezentujemy listę produktów spożywczych, z których warto układać jadłospis na diecie fleksitariańskiej.
Żywność zalecana w diecie fleksitariańskiej:
- produkty pełnoziarniste (makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe, pieczywo graham, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza jęczmienna, amarantus, komosa ryżowa, płatki owsiane, płatki gryczane, płatki orkiszowe, płatki żytnie, płatki jęczmienne),
- wszystkie rodzaje warzyw,
- wszystkie rodzaje owoców,
- rośliny strączkowe (soja, fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, bób) i produkty pochodne (tofu),
- orzechy (orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy ziemne, pistacje, migdały),
- nasiona i pestki (pestki dyni, siemię lniane, nasiona słonecznika, nasiona chia),
- produkty mleczne dla wegan (ser, jogurt, mleko roślinne),
- oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej sojowy),
- zioła i przyprawy (kurkuma, kminek, bazylia, oregano, tymianek, imbir),
- soki owocowo-warzywne,
- kawa i herbata,
- roślinne słodziki (stewia i ksylitol).
W ograniczonych ilościach można również sięgać po:
- nabiał (mleko, ser, kefir, maślanka, jogurt),
- jajka,
- miód,
- ryby.
W przypadku okazjonalnego spożywania mięsa i przetworów mięsnych zaleca się, aby sięgać zwłaszcza mięso z kurczaka oraz mięso z indyka.
Czego unikać na diecie fleksitariańskiej?
Z jadłospisu diety planetarnej należy wykluczyć przede wszystkim produkty smażone, tłuste oraz o wysokim stopniu przetworzenia, czyli m.in.: fast-foody, dania gotowe w słoikach i typu instant, słone przekąski, słodycze. Warto również unikać produktów spożywczych, w których składach dominują cukry proste oraz tłuszcze nasycone.
Lista produktów przeciwwskazanych na diecie fleksitariańskiej:
- czerwone i tłuste mięso (wołowina, wieprzowina, baranina),
- podroby i wędliny,
- cukier,
- białe pieczywo,
- biały ryż,
- fast-foody i dania gotowe,
- słodycze i wyroby cukiernicze,
- słone przekąski,
- dosładzane soki,
- słodkie napoje gazowane,
- słodkie napoje energetyczne,
- woda smakowa.
Dieta fleksitariańska – kto nie powinien jej stosować?
Mimo wielu korzyści zdrowotnych dieta fleksitariańska nie jest zalecana dla osób borykających się ze schorzeniami układu pokarmowego oraz z chorobami tarczycy. Dlaczego? Fleksitarianizm zakłada spożywanie dużych ilości roślin strączkowych, które mogą determinować problemy trawienne, gazy i wzdęcia, a także w wielu przypadkach powodują zaburzenia gospodarki jodu w organizmie.
Dieta dla mózgu, podobnie jak inne diety roślinne, sprzyja niedoborom żelaza, niedoborom witaminy D3 oraz witamin z grupy B. Aby ograniczyć ryzyko niedoborów, należy zadbać o odpowiednie zbilansowanie diety oraz o dostosowanie jej do naszego wieku, trybu życia, poziomu aktywności fizycznej czy występujących problemów zdrowotnych. Warto wspomnieć o tym, że żelazo oraz witaminy z grupy B dostarczymy poprzez spożywanie produktów pełnoziarnistych i warzyw, np.: buraków, papryki, szpinaku, brokułów, natki pietruszki, sałata, marchew, kalafior.
Uwaga: Diety wegańskie sprzyjają przede wszystkim niedoborom witaminy B12 (kobalamina), której źródła stanowią produkty pochodzenia zwierzęcego. Spożywanie mięsa 1-2 razy w tygodniu sprawia, że stosowanie diety fleksitariańskiej nie powinno skutkować niedoborem witaminy B12.
Bibliografia
K. Gadzała, T. Lesiów, Wybrane aktualne trendy żywieniowe. Praca przeglądowa, Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 2019
P. Cader, T. Lesiów, Wegetarianizm i jego odmiany jako alternatywa dla diety tradycyjnej, Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 2020
A. Dejnaka, Sposoby odżywiania się przez konsumentów – nowe trendy [w:] Zdrowie i style życia. Wyzwania ekonomiczne i społeczne, red. W. Nowak, K. Szalonka, Wrocław 2019
H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014
D. Parol, A. Mamcarz, Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, Folia Cardiologica, 2015
P. Jedut, I. Niedźwiedź, P. Glibowski, Najczęstsze niedobory żywieniowe w diecie wegetarian
i sposoby im zapobiegania [w:] Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii, red. M. Babicz, K. Kropiwiec-Domańska, Lublin 2021
