Aktywność fizyczna (kinezystymulacja) zalecana jest każdej kobiecie, u której ciąża przebiega prawidłowo. Lekarze są również zgodni co do tego, że umiarkowany wysiłek połączony ze zdrową dietą powinny towarzyszyć kobiecie już w okresie, w którym zaczyna planować ciążę. Dzięki temu lepiej ją zniesie i przygotuje organizm do porodu. Ponadto łagodniej przejdzie przez okres połogu.
Czy każda kobieta w ciąży może uprawiać sport?
Kobiety, które były aktywne przed ciążą, zdecydowanie nie powinny rezygnować ze sportu. Nic nie stoi też na przeszkodzie, by przyszłe mamy rozpoczęły swoją przygodę z ćwiczeniami fizycznymi właśnie w ciąży. Specjaliści wskazują, że nawet wysiłek podjęty dopiero w drugim trymestrze, pozwoli przygotować ciało do porodu. Zmniejszy też ryzyko powikłań w ciąży i podczas rozwiązania.
Z aktywności fizycznej powinny zrezygnować kobiety w zagrożonej ciąży. Te, które mają za sobą poronienie lub przedwczesny poród muszą szczególnie na siebie uważać. Wśród przeciwwskazań wymienia się także:
-
trwającą infekcję,
-
przodujące łożysko,
-
nadciśnienie tętnicze,
-
skracającą się szyjkę macicy,
-
plamienia,
-
ciążę wielopłodową.
Każda ciężarna powinna skonsultować się ze swoim lekarzem lub położną, zanim podejmie regularną aktywność fizyczną.
Korzyści płynące z uprawiania sportu w ciąży
Aktywność fizyczna w ciąży może wpłynąć na długość i jakość porodu. Wysiłek fizyczny potrzebny przy narodzinach dziecka porównywany jest do tego, z którym mierzą się maratończycy. Dobra kondycja i wydolność organizmu sprawią, że łatwiej będzie go podjąć i znieść. Kobiety, które dzięki ćwiczeniom lepiej poznały swoje ciało, będą mogły bardziej świadomie uczestniczyć w porodzie i usprawnić jego przebieg. Aktywne mamy spędzają mniej czasu w szpitalu i łatwiej znoszą połóg.
Uprawianie sportu w ciąży pozwala też:
-
zachować prawidłową masę ciała i bezpiecznie przybierać na wadze,
-
zminimalizować ryzyko schorzeń, które dotykają ciężarne, m.in. cukrzycy ciążowej oraz rzucawki,
-
złagodzić albo całkowicie wyeliminować bóle pleców i obrzęki pojawiające się w ciąży,
-
poprawić nastrój i jakość snu,
-
usprawnić krążenie,
-
utrzymać prawidłowe napięcie mięśni i skorygować postawę,
-
zachować dobre tempo metabolizmu (uniknąć zaparć).
Kiedy zrezygnować z aktywności fizycznej w ciąży
Jeśli podczas aktywności fizycznej u ciężarnej wystąpią duszności, spłycony oddech i osłabienie, powinna przerwać ćwiczenia. Podobnie będzie wtedy, gdy zacznie odczuwać bóle brzucha, skurcze, lub gdy pojawi się plamienie.
Być może przyczyną były źle dobrane ćwiczenia lub zbyt wysokie tętno (powyżej 140 uderzeń/min.). Jeśli po krótkim odpoczynku stan kobiety nie poprawi się, powinna skontrolować sytuację u lekarza.
Bezpiecznie ćwiczenia w ciąży
Aktywność fizyczna w ciąży powinna mieć łagodny charakter. Najlepiej, by obejmowała ćwiczenia ogólnokondycyjne oraz oddechowe. Powinny one być ukierunkowane na poprawę wydolności oraz świadomej kontroli nad mięśniami. Należy pamiętać o tym, by ćwiczyć systematycznie – nawet 5 razy w tygodniu. Można zacząć od krótkich, 15-minutowych sesji treningowych, by ostatecznie poświęcać im około 45 minut. Podczas ćwiczeń należy pilnować, by tętno nie było zbyt wysokie (powyżej 140 uderzeń/min.). Kiedy wysiłek fizyczny uniemożliwia spokojne mówienie i powoduje zadyszkę, należy odpocząć.
Warto także, by przyszła mama zainteresowała się technikami relaksacyjnymi, które pomogą jej zadbać o kondycję psychiczną i przydają się przy porodzie. Do najbardziej znanych należą trening autogenny Schultza oraz trening progresywnej relaksacji Jacobsona.
Plan treningów należy dopasować do okresu ciąży. Wysiłek fizyczny w każdym trymestrze powinien uwzględniać samopoczucie kobiety oraz stan dziecka. Ważne jest, by wybrać taką aktywność, która będzie przyjemnością – np. kobieta nie powinna zmuszać się do pływania, jeśli dotychczas nie lubiła chodzić na basen. Sport, choć niezwykle ważny, nie może być traktowany jak przymus.
Wybrane ćwiczenia, czy pozycje w jodze i pilatesie, muszą być bezpieczne dla ciężarnej. Najlepiej, by wybrała trening u certyfikowanego specjalisty przeznaczony dla kobiet w ciąży. W dużych miastach odbywają się zorganizowane zajęcia, także w szkołach rodzenia. Przyszłe mamy, które chcą ćwiczyć w domu, mogą skorzystać z nagrań udostępnianych w internecie.
W trakcie wysiłku, choć nie będzie on duży, należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Kobiety aktywne fizycznie powinny pić więcej wody i podnieść kaloryczność swoich posiłków.
Przeczytaj: Ciąża pozamaciczna – jak przebiega?
Aktywność fizyczna w pierwszym trymestrze ciąży
Jeśli kobieta dobrze znosi początki ciąży, może wykonywać ćwiczenia stabilizujące kręgosłup i korygujące postawę. Może spacerować, pływać, ćwiczyć jogę oraz pilates. Wskazane są także ćwiczenia poprawiające ukrwienie – krążenia i zginanie stawów.
Możliwe, że pierwsze tygodnie ciąży są dla przyszłej mamy sporym obciążeniem. Jeśli cierpi na nudności i jest osłabiona, ma prawo zrezygnować z wszelkiej aktywności. Powinna jednak pamiętać, że nawet kilkunastominutowy spacer poprawia jej stan zdrowia i warto, by przynajmniej na moment wyszła na świeże powietrze.
Jak ćwiczyć w drugim trymestrze ciąży?
Drugi trymestr ciąży to czas, w którym wiele kobiet czuje się dobrze i decyduje się na uprawianie sportu. Poza aktywnością zalecaną w pierwszym trymestrze można także jeździć na rowerku stacjonarnym i uprawiać nordic walking. Wiele kobiet korzysta wtedy z aqua aerobiku dedykowanego przyszłym mamom.
Wysiłek fizyczny w trzecim trymestrze ciąży
W trzecim trymestrze przydatne będą ćwiczenia, które pozwolą uniknąć obrzęków, a więc poprawiające ukrwienie. Warto też skupić się na ćwiczeniach oddechowych, które przydają się w trakcie porodu.
Normalnym zjawiskiem jest to, że w trzecim trymestrze mama szybciej zmęczy się podczas treningu. Wiele kobiet w ostatnich tygodniach ciąży ma zadyszkę nawet podczas korzystania ze schodów, czy wykonywania drobnych domowych obowiązków. Faktem jest, że regularna aktywność fizyczna wzmacnia ciało i podnosi wydolność, jednak ostatnie chwile z dzieckiem w brzuchu potrafią być męczące.
Jakich ćwiczeń unikać w ciąży?
W ciąży zabronione jest uprawianie sportów ekstremalnych, kontaktowych (sporty walki, gry zespołowe) oraz tych, które szczególnie narażają na pojawienie się kontuzji. Kobieta w ciąży nie powinna jeździć na nartach, snowboardzie i łyżwach. Niewskazane są również aktywności, które powodują nagły wzrost tętna.
Sporo zależy także od aktywności przed ciążą. Te panie, które ćwiczyły aerobik lub biegały, zwykle nadal mogą to robić (choć z mniejszym zaangażowaniem). Jeśli przyszła mama prowadziła dotychczas siedzący tryb życia, powinna podejmować aktywność sportową z zachowaniem szczególnej ostrożności.
Zobacz: Jak przyspieszyć poród? Naturalne sposoby
Bibliografia
O. Parkitna, J. Witoś, G. Onik, J. Budziosz, K. Sieroń: Aktywność fizyczna w ciąży i jej wpływ na przebieg ciąży i porodu, „Ostry dyżur", t. 10, nr 1, 2017, s. 16-22
W. Powrosło, A. Drosdzol-Cop, A. Famuła: Znaczenie aktywności fizycznej u kobiet w ciąży wraz z zestawem proponowanych ćwiczeń na każdy z trzech trymestrów ciąży, „Forum Położnictwa i Ginekologii", nr 45, 2018, s. 51-64
D. Torbé, A. Torbé, D.Ćwiek: Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu, „Nowa Medycyna", nr 4, 2013, s. 174-179
